羽衣甘蓝和土豆哈希与煎蛋和番茄食谱
目录:
煮飯仔廚房 x 百益橄欖油 - 香辣蝦仁沙律 Spicy Shrimp Salad (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里417脂肪17克碳水化合物55克蛋白质18克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：2 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 417 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 17克 | 22% |
| 饱和脂肪3克 | 15% |
| 胆固醇 186mg | 62% |
| 钠 433mg | 19% |
| 总碳水化合物 55克 | 20% |
| 膳食纤维8克 | 29% |
| 总糖6克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 18克 | |
| 维生素D 1mcg | 5% |
| 钙265mg | 20% |
| 铁5毫克 | 28% |
| 钾1768mg | 38% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
在20分钟内掀起营养丰富的舒适食品。
我们喜欢这个食谱的舒适食物方面，有嫩，金黄色的马铃薯和软蛋。羽衣甘蓝提供素食服务，开始您的一天，包含抗氧化剂，维生素和矿物质以及一剂纤维。当鸡蛋添加蛋白质时，鸡蛋将整个菜肴捆绑在一起，无论是风味还是营养。还有一个好处：这道菜里装满了富含抗氧化剂的香料。
配料
- 1.5汤匙橄榄油，分开
- 1个大型育空金或黄色土豆，1/4英寸骰子（约1 1/4杯）
- 1个中等大蒜，切碎
- 1/4茶匙小茴香
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 4杯大致切碎的羽衣甘蓝
- 1汤匙蔬菜汤
- 2个大蛋
- 1个中等牛排番茄
- 1个小红辣椒酱（可选）
制备
1.在中等高温的中锅中，加入1汤匙橄榄油，加热1分钟。
2.加入洋葱和炒至半透明，约2分钟。
3.加入土豆和炒，直到略微变成褐色和柔软，约7分钟，经常搅拌。
4.加入大蒜，小茴香，盐和黑胡椒，搅拌成土豆。
5.加入羽衣甘蓝和鸡汤（或水），煮至枯萎，再搅拌3分钟，搅拌均匀。
6.从煎锅中去除羽衣甘蓝和马铃薯混合物。
7.加入剩余的1/2汤匙橄榄油，煮两个鸡蛋，直到达到所需的完成度，一分钟2分钟，然后另一侧1分钟，过于容易。
8.将羽衣甘蓝马铃薯哈希分成2块盘子。将鸡蛋放在上面，边上放番茄片。如果需要，顶部有新鲜磨碎的黑胡椒或辣酱，如sriracha。
成分变化和替代
如果你喜欢香料，可以在羽衣甘蓝上加一勺莎莎酱。你会有更多的味道，更不用说它是添加更多番茄红素的好方法。
如果您没有新鲜的羽衣甘蓝，请尝试使用羽衣甘蓝或瑞士甜菜。你会得到一种略微不同的味道，但仍然有充足的营养。此外，如果羽衣甘蓝味道太浓，请尝试用温和的婴儿菠菜代替。
将红薯换成黄色马铃薯可以增加漂亮的颜色和有趣的味道，加上一剂β-胡萝卜素。
如果你想进一步玩味道，智利粉，咖喱粉和其他香料混合物是羽衣甘蓝的有趣补充。为了一点香料，换上辣椒粉代替小茴香。
正如您所看到的，这个配方非常通用，营养成分不会随着这些掉期而大幅变化。
最后一个使这个食谱成为你自己的秘诀：交换碎豆腐代替鸡蛋作为素食版，或添加豌豆或玉米作为一种颜色。
烹饪和服务小贴士
预先切碎的羽衣甘蓝可减少您在厨房中度过的时间。使用剩余的烤土豆也会减少你的烹饪时间。
如果为客人制作此产品，请在前一天预先煮土豆，然后简单地在锅中与其他蔬菜一起加热，以减少烹饪时间。将剩菜留在冰箱里，第二天用午餐。
