摩洛哥五香鸡和根菜炖
目录:
营养亮点（每份）
卡路里303脂肪6克碳水化合物46克蛋白质19克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4（每个1 1/2杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 303 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 6克 | 8% |
| 饱和脂肪1克 | 5% |
| 胆固醇 42mg | 14% |
| 钠 695mg | 30% |
| 总碳水化合物 46克 | 17% |
| 膳食纤维9克 | 32% |
| 总糖19克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 19克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙160mg | 12% |
| 铁5毫克 | 28% |
| 钾1264mg | 27% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
这里有温暖的素食和蛋白质汤，适合度过一个舒适的夜晚。准备好在这款摩洛哥五香炖菜中加入您最喜欢的根菜类和鸡肉组合！炖肉充满了来自葡萄干，肉桂和甘薯的甜味，以及来自咖喱粉，小茴香，蔬菜，西红柿和鸡肉的美味香气，所有这些成分都提供抗癌抗氧化剂，消化友好的纤维和健康剂量的维生素和矿物质。
配料
- 1汤匙橄榄油
- 12盎司无骨，去皮鸡胸肉一半，切成1英寸的碎片
- 1个中等黄洋葱
- 2个中等大蒜丁香
- 1汤匙咖喱粉
- 1汤匙磨碎的小茴香
- ½茶匙肉桂粉
- 7杯切碎的混合蔬菜（红薯，胡萝卜，萝卜和/或欧洲防风草）
- 2杯低钠鸡汤
- ¼杯葡萄干，干蔓越莓或樱桃
- 1杯切丁西红柿（罐装或新鲜）
制备
1.在中等高温下用大锅加热油。
2.在鸡肉上撒上盐和胡椒粉。加入锅中炒至浅金色但未煮熟，约2分钟。转移到盘子并放在一边。
3.将洋葱加入锅中，炒至开始变褐，约4分钟。再加入大蒜和炒香1分钟。
4.加入咖喱粉，小茴香和肉桂，搅拌30秒。
加入根蔬菜，肉汤和葡萄干。
5.盖上盖子，煮约20至25分钟，直至蔬菜煮熟并嫩化。如果需要更薄的炖肉，添加更多的肉汤或一滴水，每次四分之一杯。
6.加入西红柿和鸡肉，再煮7至10分钟，或直到鸡肉完全煮熟。
成分变化和替代
根菜类生长在地下，包括红薯，萝卜，欧洲防风草，胡萝卜，大头菜，生姜，洋葱和大蒜，仅举几例。选择在炖菜中加入哪些根茎类蔬菜时，请记住它们提供的营养成分不同。红薯的维生素A和卡路里含量高于萝卜和欧洲防风草，但含有较少的维生素C.在这三种根茎中，欧洲防风草含有最多的纤维和钾。选择你喜欢的，但也记住品种是关键，所以包括你想要的许多不同的根菜！
通过使用3杯煮熟的鹰嘴豆代替鸡肉和蔬菜原料而不是鸡汤，使这道菜成为素食。与4盎司鸡胸肉中的32克蛋白质相比，半杯煮熟的鹰嘴豆含有约7克蛋白质。如果您是素食主义者，请务必在一天之内将蛋白质从希腊酸奶，坚果和种子等食物中提取出来。
您也可以通过加热一壶水并加入调味料来制作自己的蔬菜。尝试洋葱，大蒜，欧芹，百里香，月桂叶，甚至是干辣椒。
烹饪和服务小贴士
将炖汤放在糙米或蒸粗麦粉上。请记住，糙米可能需要45分钟烹饪，所以在你炖时开始烹饪。另一方面，蒸粗麦粉可以在5到10分钟内煮熟。
您还可以将炖菜与绿色沙拉配对，以获得额外营养的火花！将半杯甘蓝与半杯菠菜混合，加入一汤匙特级初榨橄榄油，一榨新鲜柠檬汁和少量新鲜黑胡椒，然后享用。
