烤箱炒鳕鱼配牛油果泥配方
目录:
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营养亮点（每份）
卡路里131脂肪6克碳水化合物11克蛋白质9克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 131 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 6克 | 8% |
| 饱和脂肪1克 | 5% |
| 胆固醇 为18mg | 6% |
| 钠 322mg | 14% |
| 总碳水化合物 11克 | 4% |
| 膳食纤维3克 | 11% |
| 总糖1g | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 9克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙15mg | 1% |
| 铁1毫克 | 6% |
| 钾304mg | 6% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
这个食谱让您以糖尿病友好的方式享用酥脆的炸鱼。用全谷物玉米面包裹，鳕鱼的配方在烤箱而不是油炸锅中煮熟。最上面的是一块自制的鳄梨酱，里面装满了健康的脂肪和纤维。
配料
- 4个6盎司的鳕鱼片
- ¼杯石磨玉米面
- ¼茶匙盐
- ¼茶匙黑胡椒
- 1个中等鳄梨，去皮，去核，切碎
- ½杯精细切碎的红洋葱
- 2汤匙酸橙汁
- ¼茶匙盐
制备
- 将烤箱加热至400度。用橄榄油喷洒大烤盘。
- 在一个大盘子上涂玉米面。混合盐和胡椒粉。将鱼轻轻蘸入玉米面。均匀地放在烤盘上。用橄榄油喷洒鱼的顶部然后放入烤箱烘烤20分钟，直到它煮熟并用叉子轻松剥落。
- 在一个碗里捣碎鳄梨。混合红洋葱，酸橙汁和盐。
- 供应鱼配上一大块鳄梨酱。
成分变化和替代
我喜欢用石磨玉米面做油炸，因为它实际上是一粒全麦！全谷物面粉仍然含有完整谷物的麸皮和胚芽，增加纤维，维生素和矿物质含量，使其成为糖尿病友好饮食的健康碳水化合物选择。此外，玉米面为涂料增添了美味。如果您无法在杂货店或当地农贸市场找到它，请随意替换精美的玉米粥，玉米粉或常规玉米粉。如果你手边有杏仁粉，你甚至可以使用杏仁粉。
如果您喜欢辛辣的炸鱼，可以加入一茶匙辣椒粉和几点卡宴。另一种调味选择是克里奥尔调味料，通常用洋葱粉，大蒜粉，百里香，牛至，辣椒粉和辣椒制成。它可能已经含有盐，所以留下额外的盐。
如果你对鳄梨的味道不是很大，可以考虑将鳄梨酱换成商店买的或自制的莎莎酱。就个人而言，我喜欢芒果或桃子莎莎等水果沙拉。
为了节省时间，可以随意换掉商店买的鳄梨酱。虽然新鲜的味道总是最好，但预制也是一个明智的选择，特别是如果你在商店找不到任何成熟的鳄梨，或者你的鳄梨在使用前往往会变坏。
烹饪和服务小贴士
要检查您的鳄梨是否成熟，请确保它有黑色皮肤没有任何压痕。它应该屈服于坚定而温和的压力。您还可以检查茎下面的颜色，颜色应该是淡绿色。如果它是淡黄色或棕色，则需要几天才能成熟。如果它是深褐色，它就会过熟。
为了完成这顿饭，可以搭配糙米或其他全谷物，如farro或quinoa，再加上新鲜香草。这对蒸或烤红薯也很美味。我特别喜欢用辣椒粉调味的红薯。甜辣组合非常吸引人。
为了简单起见，可以选择烤蔬菜。由于大多数蔬菜在400度烘烤，你可以在烤架下面的架子上放一块切碎的蔬菜，用橄榄油搅拌，煮熟。
