足部和脚踝伸展热身和足跟马刺

足部，小腿和踝关节伸展可用于运动前的热身。它们也可能被医生和物理治疗师推荐用于治疗和恢复足底筋膜炎，足跟骨刺和扭伤。

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脚踝和小腿肌肉伸展

拉伸脚踝的一种方法是使用带子将脚向上拉（脚踝背屈）处于就座位置。

这种伸展针对的是小腿肌肉，跟腱和足底筋膜，它位于足底内。这不仅是运动前的有效预热，而且还有助于预防和治疗疼痛的足底筋膜炎，也称为足跟骨刺综合症。

按照您的提供者的建议，了解拉伸的频率和每次拉伸的持续时间。通常建议每天至少进行三次伸展运动，每次伸展至少持续30秒，重复两次。

如果您患有或容易出现足底筋膜炎（足跟疼痛的原因），请在起床前或长时间休息后进行伸展。

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弓步

弓步或弯曲的膝盖小腿伸展，使小腿肌肉更加舒展，因为它比直膝踝伸展更好地瞄准小腿的比目鱼肌。该伸展还针对脚的跟腱和足底筋膜。

伸展可以在楼梯上或平地上进行，同时靠在墙壁或其他物体上以保持稳定。每侧保持伸展至少30秒并重复。

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脚趾拉伸

您可能不会认为脚趾是拉伸程序的重要组成部分。脚趾的关节受到关节炎，软组织损伤和结构问题（例如锤头和拇趾）的影响，并且可以受益于常规拉伸。

如图所示，伸展脚趾可以为足底筋膜提供良好的伸展性：韧带状支撑结构可附着在足跟骨和足球上。脚趾可以在蹲下或坐姿时弯曲，或者站在跑步者的弓步中弯曲。

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向下踝关节伸展

将脚指向下方称为跖屈。该伸展针对脚踝关节韧带和足顶肌腱。

要增加伸展范围，请顺时针和逆时针旋转您的脚，用脚趾做一个假想的圆圈。

这对于踝关节来说是一个很好的预热，特别是如果你容易发生踝关节扭伤或肌腱炎。

将每只脚旋转30-60秒并重复。

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蝴蝶伸展

蝴蝶伸展非常适合拉伸臀部和大腿内侧肌肉，但它也可以伸展足部和脚踝的外侧（小脚趾侧）。

将膝盖保持在一起同时将膝盖向上拉，目标是侧腿的外侧踝和腓骨肌。踝关节的这个区域容易扭伤和其他类型的损伤，这可能导致慢性疼痛和关节僵硬。

随后伸展，将足部拉向相反方向（外翻脚），这将瞄准足部和脚踝的内侧（大脚趾侧）。足部和踝部的内侧易于出现诸如胫后肌腱炎和神经卡压的情况。

保持每个伸展至少30秒并重复2次。