办公室锻炼可以让你在办公桌上做得很好

如果您在工作中遇到困难，这些办公室练习是让您的身体在您的办公桌前移动的好方法。这里的举动包括拉伸和加强您的身体，所有这些都在办公椅的舒适范围内。这种锻炼不会取代传统的力量训练，但如果您无法离开办公桌，它可以让您保持血液流动。

注意事项

如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。确保您使用的椅子稳定。如果您有车轮，请将其推到墙上以确保它不会滚动。

需要的设备

你需要一把椅子和一个完整的水瓶或哑铃。

1

伸展你的手腕和手臂

手腕伸展： 将手臂伸到前面，掌心向上，用另一只手抓住手指。轻轻地将手指拉向您，伸展前臂，保持20-30秒。在另一边重复。

手腕和前臂： 双手合十在胸前，肘部弯曲并平行于地板。轻轻向右和向左弯曲手腕10次。

下背拉伸（如图）： 坐高，左臂放在左臀后面。轻轻向左扭转，用右手加深拉伸，保持20-30秒。在另一边重复。

2

下半身运动

髋屈曲： 坐在腹部高处，将左脚抬离地板几英寸，膝盖弯曲。保持2秒钟，降低并重复16次。在另一边重复。

腿部伸展： 坐在腹部并伸展左腿，直到它与臀部齐平，挤压股四头肌。保持2秒钟，降低并重复16次。在另一边重复。

大腿内侧： 当你坐在高高的腹肌里时，将毛巾，坚固的水瓶或空咖啡杯放在膝盖之间。挤压瓶子或杯子，中途松开并再次挤压，完成16次慢速脉冲。

3

椅子练习

主席深蹲（如图）： 坐着，抬起，直到你的臀部只是盘旋在椅子上，双臂伸展平衡。保持2-3秒，一直站起来，重复16次。

骤降： 确保椅子稳定并将手放在臀部旁边。将臀部移到椅子前面并弯曲肘部，降低身体直到肘部处于90度。推回并重复16次。

单腿深蹲：确保椅子稳定，并将一只脚稍微放在另一只脚前面。当你向上推入单腿蹲下时，用双手握住杠杆，在椅子上方盘旋并将另一条腿保持在地板上以保持平衡。降低并重复，离椅子只有几英寸，重复12次。在另一边重复。

4

上半身练习

前面提升到三头肌按：坐在腹部高位，左手拿一个装满水的瓶子。将瓶子提升到肩膀水平，暂停，然后继续一直向上抬起头部。当手臂靠近耳朵时，弯曲肘部，将水瓶放在身后，收缩三头肌。拉直手臂并向下放下，每只手臂重复12次。

二头肌卷曲： 用右手拿一个水瓶，腹部伸直，向肩部卷曲瓶子16次。重复另一面。

5

Ab练习

侧弯： 用双手握住水瓶，将其伸展到头部，手臂伸直。尽可能向左轻轻弯曲，收缩腹肌。回到中心并向右重复。完成10次重复（向右和向左弯曲是一次重复）。

Ab Twists： 将水瓶保持在胸部水平，并保持膝盖和臀部向前，尽可能舒适地向左轻轻扭动，感觉腹部收缩。扭转回到中心并向左移动总共10次。不要强迫它，否则你可能会背部受伤。

6

在工作中移动更多

除了在办公桌前锻炼外，还有一些技巧可以让你保持活跃的工作态度。尽可能走楼梯，离门更远的地方停车，然后在办公室四处走走，这是一个很好的起点。除此之外，还有一些其他选项可以让您继续前进：

• 如果允许的话，坐在健身球而不是椅子上。这将加强你的腹肌和背部，你甚至可以在没有尝试的情况下锻炼身体。
• 设置闹钟每小时响一次，提醒您站起来，伸展，四处走动。即使你只是挥动手臂或深呼吸，你也会感到更加警觉。
• 在另一层使用洗手间，走楼梯。
• 使用计步器或活动监视器，并跟踪您采取的步数。每天瞄准6,000到10,000步。
• 在您的车上留下重要的东西（您的午餐，公文包等），因此您必须跑出去（并走楼梯）。
• 向员工亲自发送文档或消息，而不是通过电子邮件或文本。
• 午餐时间在停车场或当地商场周围散步。
• 为手机配备耳机，以便在通话时随身携带。

最重要的是，请记住，任何运动都比没有运动好，所以不要觉得你必须整天做短跑。全天增加短时间的运动将帮助您燃烧更多的卡路里并减轻压力。

7

让您的办公室健康友好

你的老板可能没有考虑过他或她的员工通过一点点锻炼会有多高效。如果可以的话，鼓励你的老板：

• 与当地健身房合作，为员工提供会员折扣。
• 与当地私人教练合作，为员工提供每月研讨会或免费体脂测试。一些培训师甚至会免费提供。
• 在午餐或下班后设置每日或每周步行。
• 白天给你额外的休息时间，快速散步。
• 积极点。如果老板行使，员工将更加重视自己的健康。

即使你的老板不太关心运动，你也可以做很多让别人参与锻炼。计划午餐，让同事聚在一起，谈论在工作中锻炼的方法。团结起来，加入当地的健身房（看看他们是否会给你团体折扣）。在午餐期间聘请私人教练来与您和您的同事一起工作。许多培训师还提供团体折扣。有很多方法可以鼓励工作场所的健身，所以要有创意。