在健身房伤害自己的7种方法

健身房提供各种各样的运动，很有吸引力，可以尝试一下。不仅如此，我们中的一些人试图通过锻炼来弥补失去的时间，我们的身体还没准备好。

然而，我们接近我们的训练，锻炼者做出的一些常见错误可能会导致伤害而不是帮助。

以下是一些简单的提示，可以帮助您在没有倦怠或受伤的情况下保持体形。

1

太快做太多了

如果你开始锻炼，那么通过一次做所有事情来试图弥补失去的时间是很诱人的。这种方法的问题在于你在接下来的几天里感到非常疼，你几乎无法动弹。

有些酸痛是正常的，但如果你不能运作，你走得太远了。入门提示：

• 轻松进入有氧运动。开始运动10-20分钟，中等强度运动3天，逐渐增加耐力。
• 把事情简单化。即使你曾经举重，你的身体也需要时间来适应。从8-10个练习开始，在第一周左右进行1组10-12次练习。
• 休息。如果你感到疼痛，给自己额外的康复日。您可能需要几周的持续锻炼来建立坚实的基础。
• 热身和冷却。保持健康和安全的关键组成部分是通过预热至少5分钟来确保您的身体准备好进行更激烈的运动。冷却时间让您可以伸展，放松并对锻炼感觉良好。

2

为了亲爱的生活，坚持跑步机

如果您是跑步机的新手，保持在轨道上是正常的。移动的腰带会让你感到失去平衡，所以最初坚持下去是个好主意。

但是，你想要让自己避开轨道，因为这样会有伤害自己的风险。坚持使你的身体处于一个不自然的位置，可能会拉伤肩膀。它还可以影响姿势，减少燃烧的卡路里。

• 如果这是一种习惯，每隔一分钟就会把手放开，每周增加一次。
• 如果你坚持住，那么你就不会摔倒， 慢一点 。走得太快就会失败。
• 如果你觉得不稳定，可以尝试一只手拿走，一旦感觉舒服，另一只手也可以。

请记住，这不仅仅是跑步机。避免任何机器上的导轨将帮助您改善平衡，燃烧更多卡路里并以更自然的方式移动。

3

使用错误的表格

使用不良形式不仅会影响您的锻炼，还会使您的身体处于危险之中，可能导致疼痛或受伤。不良形式有多种形状和大小，但有一些常见的错误：

• 拉紧膝盖。做深蹲或弓步时，将膝盖放在脚趾后面。向前推膝盖会对关节施加压力并可能造成伤害。为避免这种情况，请学习适合深蹲和弓步的形式，或与专业人士一起工作。
• 四舍五入。弯腰练习时，如哑铃排，保持背部平坦或略微拱起，以保护背部免受伤害。为了更容易，弯曲膝盖或向上抬起，直到你可以保持背部平坦。
• 使用动力。另一个问题是当你摆动砝码或使用你的身体帮助增加砝码时。有时我们这样做却没有意识到。试着在镜子里看自己，确保你的肌肉没有动量。

一般来说，良好的形式可确保您从每项运动中获得最大收益。

4

提升太重了

有时候选择合适的重量可能很困难，特别是因为每天都不同。有些日子你可能比其他人提升更多。

如果附近没有观察员，最好是太轻而不是太重。举重过重会导致：

• 肌肉拉伤或撕裂
• 失去对重量的控制并将其丢弃
• 摆动重量以完成锻炼，这会降低锻炼的效果并可能导致受伤
• 使用不良形式来增加重量，这可能会使你的背部，肩膀或膝盖受伤

5

伸展时弹跳

有不同的方法来拉伸身体。最常见的是静态拉伸，其涉及保持拉伸一段时间以增加柔韧性。

但是，你要避免的一件事是在你伸展时弹跳。虽然弹道伸展可能会用于一些锻炼者以获得更好的表现，但对于我们大多数人来说，弹跳是一种禁忌。

当你弹跳时，你会使肌肉超出正常的运动范围，这会导致肌肉或肌腱拉伤。当肌肉冷而且柔韧性较差时尤其如此。为避免受伤：

• 在锻炼之后伸展或保存伸展部位之前进行热身。
• 轻松进入伸展，只有你的灵活性允许。拉伸不应该导致疼痛。
• 使拉伸成为常规的一部分，以保持灵活性。

6

一遍又一遍地做同样的事情

如果您已经进行了数月或数年的相同操作，那么每次锻炼时都会对相同的肌肉，关节和结缔组织施加压力。

这不仅对你的思想和身体来说很无聊，这可能导致过度使用伤害以及倦怠和无聊。一些常见的过度使用损伤包括肌腱炎，胫骨夹板和应力性骨折。

您可以采取一些简单的措施来避免过度使用伤害：

• 尝试交叉训练。尝试使用不同肌肉和动作的活动。例如，如果你跑步，尝试低游泳或没有游泳的影响。
• 改变你的日常生活。通过改变锻炼计划，尝试新动作或改变训练方法来振作起来。
• 与培训师合作。专业人士可以向您展示加强和伸展身体的不同方法，以帮助保护身体免受伤害。
• 尝试完全不同的东西。如果你经常做很多有氧运动，可以尝试在混合物或普拉提中加入瑜伽。你的身体会以不同的方式变强，这可以保护你免受伤害。

7

跳过你的热身

如果你的时间很短，你可能会想要跳过热身并直接跳到锻炼中。

但热身是锻炼程序中最重要的部分之一。通过轻松运动缓解运动，您可以逐渐提高心率，增加身体的氧气，增加肌肉的血液流动。

这不仅可以使过渡更加舒适，还可以通过增加肌肉的弹性来防止受伤。

在锻炼前总是允许额外的5-10分钟，并用轻微的有氧运动进行热身。从一个简单的步伐开始，逐渐增加强度，直到你工作在中等强度。

您的身体不仅会感觉良好，而且您的锻炼会感觉更好。