为什么蛋白质在PCOS饮食中很重要

什么是蛋白质？

蛋白质是一类由氨基酸组成的营养素，较小的分子由碳，氢，氧和氮原子组成。这些原子以不同的模式混合，形成不同的氨基酸。其中一些是必不可少的，因为它们不能由身体制造，必须通过饮食摄入。如果可以获得所有必需的化学成分，其余部分可由肝脏制成。

蛋白质的功能

蛋白质在体内具有多种非常重要的功能。首先，蛋白质负责所有身体细胞和结构的生长和维持，如骨骼，肌肉，血细胞，皮肤和头发。它们也是酶的主要成分，蛋白质有助于促进体内许多化学反应，包括消化。蛋白质也是胰岛素，甲状腺激素，雌激素和睾酮等激素生成中不可或缺的一部分。

当我们在饮食中摄入蛋白质时，胃会分泌消化酸，从而开始分解化学结构。在小肠中继续消化，实际上，大部分蛋白质分解发生在小肠中。最终，蛋白质恢复到它们的基本氨基酸结构，因此它们可以通过肠道吸收进入血液。从那里，他们去肝脏，氨基酸使用受到监管。有时它们被用于合成肝脏中的重要蛋白质，有时它们被送到别处使用。

需要多少蛋白质？

蛋白质需求因年龄，性别和体重而异。然而，对于年龄在19至50岁的普通女性，蛋白质摄入量应为每天约46g至50g。孕妇或哺乳期妇女需要额外的蛋白质来满足他们的日常需求。健康的PCOS饮食应该每天至少包含2至3份瘦肉蛋白。

蛋白质的食物来源

我们饮食中的蛋白质可以来自两种不同的来源：基于植物（如大豆，坚果和豆类），或基于动物（如肉，乳制品和鸡蛋）。除大豆外，只有动物性蛋白质含有足够量的所有必需氨基酸。基于植物的蛋白质也含有所有必需氨基酸，但是，其中一些可能不足以满足我们的饮食要求。如果您不吃动物性产品，您可以将不同类型的植物蛋白结合起来，以确保您获得所需的所有氨基酸。

动物蛋白质在饱和脂肪中的含量往往较高，因此应限制这些类型的蛋白质。精益蛋白质包括鸡肉和火鸡烤或没有皮肤烤，牛肉与脂肪修剪和鱼。豆类和坚果也是植物蛋白的良好选择。尝试蛋白质含量极高的藜麦和kasha等谷物。乳制品，特别是牛奶和酸奶确实含有蛋白质，但血糖指数也很高。适量食用这些食物。

如今，更多的选择可用于更瘦的蛋白质。土耳其培根和蛋清可以制作美味的早餐。含有低脂奶酪，西红柿和生菜的火鸡三明治可以是一顿美味的午餐。试试蜂蜜芥末酱而不是蛋黄酱。请记住，准备工作也很重要，瘦鸡是一个很好的选择，但选择烤或烘烤而不是油炸。经过一番思考，可以很容易地找到对您有益的美味蛋白质选择。

由Angela Grassi，MS，RDN更新