加载的地中海沙拉用花椰菜Tabbouleh
目录:
营养亮点（每份）
卡路里460脂肪25克碳水化合物46克蛋白质17克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 460 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 25克 | 32% |
| 饱和脂肪6克 | 30% |
| 胆固醇 为25mg | 8% |
| 钠 738mg | 32% |
| 总碳水化合物 46克 | 17% |
| 膳食纤维10克 | 36% |
| 总糖11克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 17克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙319mg | 25% |
| 铁4毫克 | 22% |
| 钾869mg | 18% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
Tabbouleh是一种传统的地中海谷物沙拉，通常由碾碎干小麦，西红柿，洋葱和欧芹制成，以及其他一些成分。这个版本用加工的花椰菜减轻了，它提供了与碾碎干小麦相似的稠度，但提供了较低的碳水化合物和卡路里数。 tabbouleh也可以单独食用，包裹，也可以与皮塔饼一起食用。
地中海饮食强调全谷物，蔬菜和健康脂肪，已被证明有助于优化血液中的胆固醇水平。这个配方包括全麦蒸粗麦粉，橄榄油，核桃和几份蔬菜。中等份量的羊奶酪增加了浓郁的风味和经典的地中海风味。
配料
- 1/2杯全麦蒸粗麦粉（干）
- 1 1/3杯切碎的花椰菜
- 1杯樱桃西红柿
- ½杯白洋葱
- 1杯新鲜欧芹
- ½杯葱
- 15片薄荷叶
- 2汤匙橄榄油
- 1汤匙柠檬汁
- 半茶匙盐
- ¼茶匙黑胡椒
- 芝麻菜，或您选择的其他小绿叶蔬菜
- 4盎司羊乳酪（1杯）
- 1可以低钠鹰嘴豆
- 1杯黄瓜（大黄瓜的一半）
- 2盎司带壳核桃（1/2杯）
- 4汤匙香醋
制备
1.首先制作tabbouleh（步骤1-3）。根据包装说明烹制蒸粗麦粉，省略任何黄油/油/盐。
当蒸粗麦粉烹饪时，切碎蔬菜和草药。一季樱桃西红柿。将洋葱切成细小块。
3.在一个大碗里混合蒸粗麦粉，切碎的花椰菜，西红柿，洋葱，欧芹，大葱和薄荷。加入橄榄油和柠檬汁。用盐和胡椒调味。
4.在芝麻菜上放一个大沙拉碗，然后是黄瓜和塔博勒。在顶部撒上奶酪和核桃。淋上香醋。
成分变化和替代
花椰菜小花可以在家里吃。只需将花椰菜小花放入食物处理器中并脉冲直至完全分解。
可以省略羊乳酪来制作这种膳食素食主义者。
蒸粗麦粉可以用藜麦代替，使其不含麸质。
烹饪和服务小贴士
Tabbouleh也可以在前一天制作并存放在冰箱里。味道将在一夜之间很好地融合在一起。
如果您批量购买蒸粗麦粉，没有指定的方向，请将½杯水煮沸。煮沸后，加入蒸粗麦粉，搅拌均匀，然后关闭加热。盖上盖子，让蒸粗麦粉吸水5分钟。
