打击脑老化的10项战略

1

保持良好的血压和胆固醇水平

许多老年人惊讶地发现，心脏病和阿尔茨海默病之间存在共同的风险因素。但是如果你想一想血管系统如何为大脑提供血液，那么血流受损可能会导致脑组织损伤。大脑的小动脉对血压升高很敏感，长期高血压会对它们造成伤害。一些研究支持血压与大脑健康之间的联系。较高的血压与较差的认知表现和对脑组织的损害相关。

根据长期研究，如果收缩压在140-160 mmHg或以上，阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症的风险将增加一倍以上。胆固醇在淀粉样蛋白β斑块的形成中发挥作用，阿尔茨海默氏病的特征性损伤，并且胆固醇水平升高被认为增加淀粉样蛋白β斑块的产生。

2

检查你的维生素D水平

低水平的维生素D与认知障碍有关。维生素D参与记忆形成。一些研究将维生素D缺乏与老年人认知功能障碍或痴呆风险增加联系起来。此外，维生素参与调节葡萄糖和钙向大脑内和大脑内的运输，并且还可以通过减少炎症和增加某些神经递质的可用性来保护认知。通过血液检查检查您的维生素D水平。最佳水平为30至45ng / ml。

3

服用脑支持补充剂Omega-3 DHA和维生素B12

在脑中维持足够水平的ω-3脂肪酸DHA是预防生命后期神经退行性疾病的重要措施。研究表明，更高的摄入量和更高的循环omega-3 DHA与更大的脑容量和降低的阿尔茨海默病风险相关。

维生素B12缺乏的风险随着年龄的增长而增加，60岁以上的成年人中约有20％不足或缺乏。 B12缺乏导致大脑出现问题，包括精神错乱，抑郁和记忆力差。这种重要维生素的缺乏与阿尔茨海默病有关。由于你的身体吸收维生素B12的能力随着年龄的增长而降低，并且植物性食物中不含维生素，因此补充是明智的。此外，RDI不足以满足灵活主义者，素食主义者和老年人的需求。

4

限制您对红肉和其他动物产品的消费

铜和铁是红肉中大量存在的必需矿物质;随着时间的推移，这些矿物质会在体内累积，过量，会对大脑造成伤害。相反，它们可以通过更健康的选择以非危险的量获得，例如芝麻和南瓜子，毛豆和其他豆类。过量的铜和过量的铁都会导致大脑中的氧化应激，并参与大脑中淀粉样蛋白β斑块的形成。

5

专注于全植物食品

遵循的一个好规则是将90％或更多的饮食作为全植物食品，即蔬菜，水果，豆类，坚果和种子。这些食物含量较高，肉类和乳制品含量较低，阿尔茨海默氏症风险降低36％。

确保您的饮食富含天然，健康的植物性食物，并且每天至少吃一次大沙拉作为主菜，为您的饮食添加更多生蔬菜。加入豆类，西红柿，生洋葱，坚果或种子沙拉酱。

6

经常吃浆果

在蔬菜和水果中发现的植物化学物质可能有助于缓解大脑中的氧化应激和炎症，从而降低阿尔茨海默病的风险。特别是浆果因其对大脑的保护作用而被挑选出来。已经发现几种不同的浆果可以减缓或逆转动物脑功能衰退或逆转。此外，蓝莓（以及石榴）在人类研究中显示出有希望的结果，表明这些富含植物化学物质的食物可能有助于改善老年人的记忆力。

7

使坚果和种子成为主要脂肪来源

研究表明，坚果消费 - 特别是核桃 - 可能有益于大脑功能。核桃富含必需的ω-3脂肪酸ALA（DHA和EPA的前体），观察性研究将核桃消费量提高与更好的工作记忆联系起来。较高的总坚果消耗与总体上更好的认知功能相关。

8

在饮食中避免吃盐

高盐摄入会使动脉变硬并增加血压，破坏大脑中脆弱的血管，损害脑组织的血流，增加认知障碍的机会。用草药和香料调味你的食物，或尝试用柑橘或调味醋飞溅食物或使用无盐调味混合物。

9

远离饮食中添加的糖

过量的糖会损害您的认知能力，也会导致高血压。大量的糖引起血糖的危险升高，这可导致血管损伤，并且有证据表明这种损伤导致脑功能的进行性下降。即使是单一的高血糖病例也可能是有害的，因为已经报道了认知功能减慢以及记忆和注意力缺陷。此外，频繁接触高葡萄糖水平可能会降低心智能力，因为较高的HbA1c水平与更大程度的脑萎缩有关。相反，用新鲜水果来满足甜食，这将为您提供水果纤维和抗氧化剂的额外好处。

10

保持活跃

平衡的生活有助于改善整体福祉。经常锻炼对生命各个阶段的大脑都有好的影响。一个可能的原因是，在身体活动期间，大脑的血流量增加，并且定期锻炼有助于保持血管健康。运动还有助于脑组织产生更多的线粒体，负责细胞能量的产生。在60岁以上的成年人中，身体健康与更好的记忆，认知功能和反应时间相关。高水平的身体活动与阿尔茨海默病风险的显着降低有关。