健康墨西哥鸡Verde奎奴亚藜砂锅食谱
目录:
营养亮点（每份）
卡路里395脂肪11克碳水化合物43克蛋白质34克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：6（每杯2杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 395 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 11克 | 14% |
| 饱和脂肪5克 | 25% |
| 胆固醇 64mg | 21% |
| 钠 697mg | 30% |
| 总碳水化合物 43克 | 16% |
| 膳食纤维10克 | 36% |
| 总糖7g | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 34克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙238mg | 18% |
| 铁5毫克 | 28% |
| 钾1057mg | 22% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
这个俗气的墨西哥藜麦砂锅是一个讨人喜欢的人群！每份10克纤维和34克蛋白质，这是你的肋骨的一种坚持。更好的是，它只在一道菜中制作，以尽量减少清理。
除了这个配方简单，美味，只需要砂锅菜，刀和砧板准备这一事实，我喜欢这道菜的一个最好的方法是适应各种口味和饮食需求是多么容易。请参阅以下所有建议。
配料
- 1磅鸡胸肉（切碎成一口大小的碎片）
- 1杯奎奴亚藜（冲洗）
- 2杯黑豆（罐装，沥干和冲洗）
- 2中黄南瓜（或西葫芦，切碎）
- 8盎司蘑菇（四分之一）
- 1（4盎司）可以绿辣椒（排干）
- 3/4杯莎莎酱
- 1汤匙辣椒粉
- 1 1/2茶匙小茴香
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1 1/2杯鸡汤（低钠）
- 2杯辣椒和洋葱（冷冻）
- 1杯千斤顶奶酪（磨碎）
- 可选：牛油果，辣酱，香菜和大葱
制备
- 将烤箱预热至375 F.
- 用油喷洒一个大砂锅菜。在盘子里，混合鸡肉，藜麦，黑豆，黄南瓜，蘑菇，辣椒，莎莎，香料，盐和胡椒。
- 将肉汤倒在上面，这有助于将藜麦移到底部煮熟。顶部有冷冻辣椒和洋葱。
- 盖上并放入烤箱中30分钟。取下盖子，在顶部撒上奶酪。放回烤箱再烤30分钟。
- 静置10分钟，让液体完全吸收，然后配上所需的配菜。
成分变化和替代
藜麦是富含纤维的南美假纹，是这款砂锅的理想基地。它只需要一点鸡汤就可以在烤箱中完美地烘烤。大多数杂货店出售奎奴亚藜，但如果你找不到它或者不确定你是否会喜欢它换成糙米。
如果你使用糙米，最好在烘烤前加入2杯非常热的鸡汤，并将砂锅盖在烤箱中，因为糙米需要更长的时间来煮。当米饭变软时，将砂锅撒上奶酪，再放回烤箱中再搅拌5分钟。
对于无肉版本，将鸡肉换成豆腐块，粉碎豆豉，或添加更多豆类。尝试混合的斑豆和黑豆的多样性。或者，如果你的碳水化合物需求较低，可以随意省去黑豆并使用额外的半磅鸡肉。
将这种藜麦砂锅食谱视为模板，并使用各种不同的风味组合。通过将罐装西红柿换成莎莎和辣椒，将其变成地中海藜麦砂锅，使用牛至，罗勒和碎红辣椒片作为香料，白豆代替黑色，并在上菜前撒上羊奶酪。
或尝试西兰花切达干酪版本，省去莎莎和辣椒，将西兰花换成南瓜，将切达干酪换成杰克奶酪，然后用一茶匙干百里香调味。
烹饪和服务小贴士
如果你以前煮藜麦只是为了发现它有一点点苦味，问题可能是忘记冲洗它。藜麦含有皂甙，一种天然存在的化学物质，有助于抵御昆虫。然而，我们人类也不喜欢苦味，所以一定要在烹饪前用细网筛将藜麦洗净。
如果你将砂锅从烤箱中取出并注意到一些额外的液体冒泡，请不要太担心。大多数它会在它坐下时吸收。你可能想要在烹饪结束时检查砂锅。如果看起来很干，再加一杯四分之一的肉汤。
这个配方做了相当完整的一餐，但如果你想要更实质的东西，可以尝试一份玉米片或松脆的沙拉，萝卜和西红柿配石灰醋汁。
