春季蔬菜奎奴亚藜沙拉
目录:
营养亮点（每份）
卡路里265脂肪10克碳水化合物37克蛋白质10克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：2 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 265 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 10克 | 13% |
| 饱和脂肪1克 | 5% |
| 胆固醇 为0mg | 0% |
| 钠 46mg | 2% |
| 总碳水化合物 37克 | 13% |
| 膳食纤维8克 | 29% |
| 总糖5克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 10克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙87mg | 7% |
| 铁4毫克 | 22% |
| 钾490mg | 10% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
多吃全麦和蔬菜是降低血压的好方法。糙米，藜麦，法罗和燕麦等全谷物含有大量的心脏健康纤维，有助于降低血压，还有其他好处。各种蔬菜提供降血压纤维，钾和镁。这道沙拉包含了今年春天的健康拳！
每年的这个时候，您可以享用美味的春季蔬菜藜麦沙拉，这种蔬菜很容易准备，因为它很好吃。只需将芦笋和豌豆同时焯一下，然后与其他成分混合。柠檬醋汁只含有3种成分，不含盐，所以它比瓶装沙拉酱更适合你的心脏。
配料
- 1杯芦笋长矛，切成3英寸的碎片
- 1/2杯豌豆，新鲜或冷冻
- 1杯煮熟的奎奴亚藜
- 2杯芝麻菜
- 1/2杯萝卜，切成薄片
- 1/4杯新鲜薄荷叶，大致切碎
- 1柠檬汁
- 1汤匙橄榄油
- 1/2茶匙新鲜黑胡椒粉
制备
- 将芦笋和豌豆放入小煎锅或平底锅中，盖上盖子。温和煮沸，煮至芦笋鲜绿色，约1分钟。立即从热源中取出，沥干，并将芦笋和豌豆放入冰水浴中以停止烹饪。让冷却和排水。
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在一个大碗里，折腾冷却的芦笋和豌豆，藜麦，芝麻菜，萝卜和薄荷。
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在一个小碗里，搅拌柠檬汁，橄榄油和胡椒。倒在沙拉上，然后扔上外套。冷藏直到准备服务。
成分变化和替代
您可以使用任何煮熟的全谷物，例如farro或糙米，代替藜麦。
额外的蛋白质，添加毛豆，鹰嘴豆或烤鸡。
烹饪和服务小贴士
在本周初制作一大批藜麦，使这样的食谱变得更加简单。
这种明亮的春天沙拉非常适合午餐包装。当它在冰箱中放置过夜时，味道更加融合。您还可以将这道沙拉与您最喜爱的烤鸡肉或鱼类搭配在一起享用清淡的春季晚餐。
