帮助便秘的食物

某些食物可以帮助缓解便秘，这是一种罕见排便（有时是颗粒状大便）的常见病症，而其他食物会使其恶化。虽然便秘可能需要在某些情况下进行治疗，但许多人可以通过食用某些食物并采用其他智能方法来缓解便秘。

富含纤维的食物

据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）称，富含纤维的食物富含有助于预防便秘的饮食。通过每天消耗20至35克纤维，您可以帮助您的消化系统形成易于通过的柔软，笨重的大便。美国家庭医生学会建议慢慢增加高纤维食物的摄入量，以防止腹胀，痉挛和气体。

富含纤维的食物包括糙米，大麦和藜麦等全谷物，某些蔬菜和水果（特别是干果），亚麻籽和豆类和扁豆等豆类。以下是特定食物中可能有助于便秘的纤维量：

• 海军豆（每½杯9.5克纤维）
• 芸豆（每½杯8.2克纤维）
• 斑豆（每半杯7.7克纤维）
• 朝鲜蓟（每个朝鲜蓟6.5克）
• 红薯（一个中等甘薯4.8克）
• 梨（一个小梨4.4克）
• 青豆（每½4.4克）
• 覆盆子（每½杯4克）
• 李子（每半杯3.8克）
• 苹果（一个中等苹果3.3克）

对麸质敏感的人应选择蔬菜和水果，藜麦，豆类和扁豆，坚果和种子以及糙米，并避免吃谷物，如小麦，大麦和黑麦。如果燕麦是无麸质认证，燕麦可能是可以接受的。

当增加高纤维食物的摄入量时，重要的是要多喝水。液体有助于身体消化纤维，并通过增加大便量来缓解便秘。每天瞄准八杯水。

富含镁的食物

有证据表明镁含量低可能会增加便秘的风险。例如，2007年对3,835名女性发表的一项研究 欧洲临床营养学杂志 发现镁摄入量最低的人最容易出现便秘。

年龄在19至30岁之间的成年男性每天需要400毫克镁，而31岁及以上的男性需要420毫克镁。年龄在19至30岁之间的成年女性每天需要310毫克，而31岁及以上的女性需要320毫克。

这里列出了富含镁的食物，可能有助于对抗便秘：

• 杏仁（每盎司80毫克镁）
• 腰果（每盎司75毫克镁）
• 煮熟的菠菜（每半杯75毫克镁）
• 切碎的小麦谷物（两块长方形饼干中含有55毫克镁）
• 用水配制的强化即食燕麦片（每杯含镁55毫克）
• 烤土豆皮（一粒马铃薯中含50毫克镁）
• 花生（每盎司50毫克镁）
• 煮熟的扁豆（每1/2杯含镁35毫克）
• 光滑的花生酱（每汤匙镁25毫克）

避免便秘食物的食物

减少精制加工的谷物，如白米饭，白面包和白面食，并用全谷物代替，可以增加纤维的摄入量，防止便秘。

减少摄入脂肪类食物，包括奶酪，冰淇淋和肉类，也可能会降低您的便秘风险。此外，重要的是限制饮用含有酒精和咖啡因的饮料，如咖啡，茶，苏打水和能量饮料。这些食物可能促进脱水，这可能反过来引发便秘。

使用食物治疗便秘

为了有效治疗便秘，重要的是将高纤维食物的饮食与某些生活方式的改变相结合，例如定期运动和充足的液体摄入量。在某些情况下，人们可能还需要进一步的治疗，如草药或处方泻药或生物反馈。如果食物和生活方式的变化无法缓解您的便秘，请咨询您的医生其他治疗方案。自我治疗病症并避免或延迟标准治疗可能会产生严重后果。