用于预防和治疗新夹板的伸展带

内侧胫骨应力综合症，称为胫骨夹板，是许多人的常见问题，尤其是跑步者和慢跑者。值得庆幸的是，如果您患有胫骨夹板，您可以做一些练习来帮助缓解疼痛并防止将来出现问题。这里有九个练习可以帮助你伸展和加强小腿肌肉。

1

坐式踝关节背屈和小腿伸展

坐在地板上，膝盖伸直。将绳子或毛巾环绕在脚前部并轻轻向后拉。将你的脚向上移动到你的胫骨（背屈），延伸整个运动范围，并保持10秒钟。然后将脚向下移动到地板上（跖屈）。保持双腿平放在地板上。运动应该只在你的踝关节处。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

一旦掌握了拉伸，现在是时候通过使用阻力带加强。执行相同的动作，但在脚前部和表带或椅子腿周围缠绕一条阻力带。

做三组10个练习，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

2

弯曲膝盖脚踝背屈和小腿伸展

坐在长凳或桌子上，膝盖弯曲，双腿悬在一边。将你的脚弯向你的胫骨（背屈）并保持10秒钟，然后通过将脚趾指向地板（跖屈）来降低你的脚。从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

一旦你掌握了伸展，继续进行强化练习。保持与以前相同的位置，但现在你想为你的脚增加一个重量。仅在踝关节处运动时抬高和降低您的脚。尽量不要跪下。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

3

脚趾走路伸展和加强

首先站在原地，然后将脚跟从地板上抬起来。尝试保持姿势10秒钟，然后慢慢将脚跟放回地板。从3组10个练习开始，然后增加到3组30个练习。每天做3次。

一旦你掌握了站立在一个地方，开始走在你的脚趾。从你的脚趾向前直指，步行约25码。接下来，向内指向你的脚趾并走25码。向外指出你的脚趾，走25码。记得要让你的脚跟离开地板。从3组10个练习开始，然后增加到3组30个练习。每天做3次。

掌握脚趾走路后，您可以进行高强度运动，如慢跑或跳绳。一定要在柔软的草地上做。

4

脚跟走路伸展和加强

首先站在原地，将脚前部从地板上抬起，并将脚跟放在地板上。尝试保持姿势10秒钟，然后慢慢将脚前部放回地板。从3组10个练习开始，然后增加到3组30个练习。每天做3次。

一旦你掌握了站在一个地方，就开始走路。从你的脚趾向前直指，步行约25码。接下来，向内指向你的脚趾并走25码。向外指出你的脚趾，走25码。记得要保持脚前离开地板。从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

掌握了步行后，您可以进行高强度运动，如慢跑或跳绳。一定要在柔软的草地上进行这些练习。

5

站立脚踝Dorisflexion舒展

面向墙壁站立，保持膝盖笔直，脚后跟放在地板上，并将脚的前下部靠在墙上。您将感受到小腿肌肉的伸展。您还可以使用倾斜平台进行拉伸。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

6

直膝盖小腿墙伸展

站在墙上，身体与墙壁成正方形。伸出你的手臂和手，靠在墙上。将脚后跟和脚稳固地放在地板上，然后轻轻向前倾，直到感觉到腿后部（小腿）拉伤为止。当你的膝盖是直的时，这会拉伸腓肠肌（浅表小腿肌肉）。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

7

弯曲的膝盖小腿墙壁舒展

站在墙上，身体与墙壁成正方形。伸出你的手臂和手，靠在墙上。保持一只膝盖弯曲，脚后跟和脚稳固地放在地板上，然后轻轻向前倾，直到感觉到腿后部（小腿）拉伤。当你的膝盖弯曲时，这会拉伸比目鱼肌（深小腿肌肉）。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

8

墙脚趾加强

背靠墙站立，将脚跟放在地板上，抬起脚前（背屈）朝向小腿前部（胫骨）。保持该位置10秒钟，然后将脚向下放下以使其几乎接触地板，然后开始下一次运动。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

一旦你掌握了双脚同时进行锻炼，就开始一次一条腿锻炼。尝试的另一种变化是快速上下脚。记得要将脚后跟牢牢地放在地板上。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

9

脚步坚持加强

双脚分开，双脚分开舒适地站立。用一条腿向前迈出正常大小的一步，让你的脚跟接触地板，但在你的脚的前底部接触地板之前，你需要停下来。不要让脚的前部碰到地板。退后一步，让你的双脚并排，肩膀宽度分开，就像你开始时一样。

这项运动有助于加强小腿前部的肌肉。从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天这样做三次。

一旦掌握了正常尺寸的步骤，就向前迈出更大的一步。如果这变得容易，你可以进步使用阶梯凳。你双脚站在凳子上，一只脚从凳子上下来，你的脚后跟应该触地，但你应该在脚前接触地板前停下来。

从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。每天做3次。