McKenzie练习腰痛

如果您患有腰痛或坐骨神经痛，您可以从物理治疗师的技术服务中受益，帮助您控制疼痛并提高整体活动能力。您的PT可能会规定姿势矫正和锻炼作为家庭锻炼计划的一部分。可能有益的一种这样的锻炼计划称为McKenzie方法或McKenzie练习。

许多背部疼痛患者熟悉McKenzie机械诊断和治疗方法，他们常常想知道McKenzie练习是什么。实际上，McKenzie方法更像是一种专门的评估和治疗方案，而不是那么多具体的练习。无论如何，人们经常被告知为他们的背部疼痛或坐骨神经痛进行McKenzie运动。

可以使用McKenzie方法执行一些练习。这些练习是为了帮助解决一个叫做腰椎紊乱或腰椎功能障碍的问题。接受McKenzie方法训练的物理治疗师可以帮助您确定要做的正确练习以及正确的练习顺序。

在为您的背部尝试任何锻炼计划之前，请咨询您的医生，以确保锻炼对您来说是安全的。

1

容易说谎

第一次用于腰痛的McKenzie运动只是俯卧，或平躺在你的肚子上。该运动用于治疗急性背痛或坐骨神经痛的突然发作。

要做运动，躺在肚子上放松一下。经过几分钟的俯卧，试图继续锻炼两个，俯卧撑起来。如果疼痛阻止您在肘部支撑，请休息一两天，然后再试一次。

2

倾向道具

一旦你能够舒服地躺在肚子上，你就可以尝试俯卧撑运动。要做到这一点，只需躺在你的肚子上，支撑你的肘部。深呼吸一下，放松一下。

当你受到支撑时，一定要监测你的症状。集中注意力，或将疼痛转移到脊柱，这是一个好兆头，这是一个信号，表明这是适合您的锻炼。如果您的疼痛恶化远离您的脊柱或臀部，大腿或腿部，您应该立即停止运动，以防止明显的神经刺激。

在肘部支撑几分钟后，尝试练习三：按下。

3

按Ups

按压应该是治疗背部疼痛的主要练习之一。要进行锻炼，肘部弯曲，双手平放在肩膀下的地面上，趴在肚子上。

保持背部和臀部放松，然后用手臂按压上背部和肩部，类似于向上的狗瑜伽姿势。

按住向上按压位置两秒钟，然后慢慢返回到起始位置。重复练习10次。

监测您的症状是否有集中的迹象。如果您的症状正朝向脊柱中心移动，这是一个好兆头，您应继续进行按压。

如果您按压时症状没有改变或恶化，您可能需要尝试俯卧撑臀部的俯卧撑。要做到这一点，只需躺在你的肚子上，将你的臀部向一侧滑动，双脚向另一侧滑动。 （通常，你的臀部应该从疼痛的一侧滑开。）当你的臀部偏向一侧时，进行按压运动。这可能会感到尴尬;没关系，只要在监测症状的同时尽可能向上按。

4

坐骨神经痛的低背侧滑行运动

如果您已经尝试过立即按压并且臀部偏离中心并且您的症状没有改善，您可能需要进行站立侧滑行练习。要做这个练习，双脚并拢垂直于墙壁。你应该离墙一到两英尺远。将肩膀靠在墙上，将肘部折入胸腔。

将手放在骨盆上，然后轻轻地将臀部压向墙壁。您应该感觉骨盆在肋骨下方滑动。当您重复进行10次锻炼时，监控您的症状以进行集中化。

一旦您成功地进行了一两天的练习，您可能希望再次尝试俯卧撑。目标是能够在你的腿，大腿或腰部没有疼痛的情况下预压按压。

5

腰背部疼痛的屈曲旋转练习

如果您尝试按下臀部偏离中心并且站立侧滑行运动并且仍然有症状，您可能需要继续进行屈曲旋转伸展以获得腰痛。这种伸展可以用来治疗一侧的背部疼痛或沿着腿部行走的疼痛。

要做运动，躺在身边（通常在疼痛最多的一侧），弯曲膝盖。拉直你的下腿，将你的上脚塞在膝盖下方。慢慢地将你的上半身伸到你的肩胛骨上，然后将你的上肩向后移动并朝向地板旋转你的脊柱。重复练习10次。

6

站立腰部伸展

站立的腰部伸展运动是可以在任何地方进行的McKenzie运动。一旦您的急性疼痛得到解决，它主要用于预防未来的背部问题。如果社交场合不允许你平躺在地板上和锻炼身体，它也可以用作俯卧撑的替代方法，但是你需要伸展脊柱以控制背部疼痛。

要进行站立的腰部伸展运动，请将双脚分开站立，并将双手放在背部。尽可能向后慢慢弯曲你的脊椎。保持结束位置几秒钟，然后返回到完全直立的位置。

重复练习10次，并在您长时间坐着或弯腰的白天进行。

7

腰背屈曲练习

许多人认为McKenzie的背部练习只包括延伸或向后弯曲。你的腰部的一些练习也包括屈曲或向前弯曲。

屈曲运动可用于治疗背部的各种病症。这些可能包括：

• 脊柱狭窄
• 腰椎屈曲功能障碍
• 腰部紊乱，随着屈曲力减少
• 在恢复功能阶段治疗紊乱期间

腰部屈曲运动进展的第一个练习是仰卧位的腰背屈曲运动。要进行锻炼，请将膝盖弯曲仰卧。慢慢地将膝盖抬到胸前，用手抓住它们。施加一点过压使膝盖进一步向上，并保持一两秒的位置。然后松开膝盖并返回起始位置。

在仰卧位重复腰背屈曲运动10次。

8

坐式腰椎屈曲运动

要进行腰背屈曲运动的下一步，您应该进行坐姿腰椎屈曲运动。这项练习是坐在椅子上进行的。慢慢向前弯曲，伸向地板。

一旦你完全向前弯曲并伸到地板上，抓住你的脚踝并拉动，让你的背部温和超压。慢慢回到起始位置。重复坐姿屈曲运动10次。

9

站立腰部屈曲治疗腰痛

你的腰背屈曲计划的最后一步是站立的腰部屈曲，由Robin McKenzie亲切地称为“练习七号”。要进行锻炼，请将膝盖与肩宽分开站立，然后让自己尽可能向前弯曲。保持结束位置一两秒钟，然后返回起始位置。重复10次。通常建议您进行任何腰椎伸展的屈曲运动，如俯卧撑或俯卧撑。

请记住，McKenzie腰背部练习不仅仅是一组应该作为一组进行的练习。从练习中获得最大收益的最佳方法是找到一位受过McKenzie方法训练的物理治疗师，他可以评估您的病情并为您开出最佳运动。

来自DipHealth的一句话

如果你有腰痛，你可能会受益于腰椎的McKenzie运动。这些练习旨在快速安全地帮助您消除疼痛，提高您正常运动的能力，无背痛或坐骨神经痛。通过遵循McKenzie方法练习，您可以快速解决背部疼痛并恢复生活！