在金黄米食谱的甜平底锅罗非鱼
目录:
健康烤薯條，免油炸。比起油炸更健康，裡面鬆軟、外面脆，好吃！Crispy Oven Baked French Fries [Eng Sub] (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里354脂肪8克碳水化合物45克蛋白质26克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：1 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 354 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 8克 | 10% |
| 饱和脂肪2克 | 10% |
| 胆固醇 47mg | 16% |
| 钠 1219mg | 53% |
| 总碳水化合物 45克 | 16% |
| 膳食纤维4克 | 14% |
| 总糖6克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 26克 | |
| 维生素D 3mcg | 15% |
| 钙65毫克 | 5% |
| 铁3毫克 | 17% |
| 钾525mg | 11% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
干果在波斯米饭中并不陌生。在这里，它被用作泛烤罗非鱼的甜味，带有香草和姜黄五香米。
FODMAPs，特别是果聚糖，以与糖相同的方式浓缩在干果中。大多数患有IBS的人可以忍受小份量，通常最多一汤匙，这正是本食谱中使用的量。不仅如此，还可能引发症状。如果你对使用整汤匙犹豫不决，为什么不从一半的召唤金额开始呢？您仍然可以品尝到甜味，并且可以在下次烹制这道菜时测试更大的份量。
配料
- 1/4杯未煮过的糙米
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙干牛至
- 1/2茶匙干罗勒
- 1/8茶匙磨碎的姜黄
- 1茶匙橄榄油
- 4盎司。罗非鱼片
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙辣椒粉
- 1汤匙干葡萄干和蔓越莓，切碎（每个约7个）
制备
- 冲洗米饭后，放入小锅中，加入盐，胡椒，牛至，罗勒和姜黄。加入约3/4杯水，煮沸，然后减少热量并盖上锅。煮45分钟。如果您注意到水在嫩米之前被完全吸收，请添加更多并继续烹饪。一旦嫩，取出加热，静置十分钟，盖上盖子。
- 在煮饭的同时，在小锅里加热橄榄油。在罗非鱼上撒上盐，胡椒和辣椒粉，然后加入锅中，每边烹饪4-5分钟（直到用叉子刺穿鱼片时）。
- 取出罗非鱼后，在锅中加入2汤匙水，加入干果。让小火煮3-4分钟，直到水蒸发。
- 盖上米饭，鱼和干果。
成分变化和替代
任何低FODMAP谷物都可以在这个配方中使用，所以使用你渴望或有用的任何东西。另外三种对IBS友好的选择包括藜麦，白米和高粱。
您还可以将喜欢的鱼类（如鲑鱼）换成罗非鱼。根据其厚度，请注意您可能需要再煮几分钟。
干罗勒和牛至在这个配方中效果很好，但是如果你手上有新鲜的罗勒和牛至，你可以将它们切碎并换成它们。
烹饪技巧和窍门
确保在煮熟后不要让米饭放松。这允许它吸收任何剩余的液体并产生蓬松的产品，而不是糊状的产品。
十分钟后，抓住叉子，轻轻地搅拌在顶部堆积的任何草药，分散味道。您还可以将水果混合到您的米饭中，以获得更多“宝石米”的介绍。
单独供应这道菜或配上沙拉。
