低FODMAP芝麻凉拌卷心菜配红烧鸡肉配方
目录:
营养亮点（每份）
卡路里339脂肪15克碳水化合物23克蛋白质29克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：6（每个1 1/4杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 339 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 15克 | 19% |
| 饱和脂肪2克 | 10% |
| 胆固醇 81毫克 | 27% |
| 钠 1035mg | 45% |
| 总碳水化合物 23克 | 8% |
| 膳食纤维5克 | 18% |
| 总糖13克 | |
| 包括6g添加糖 | 12% |
| 蛋白 29克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙71mg | 5% |
| 铁2毫克 | 11% |
| 钾727mg | 15% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
脆脆，可口，甜美，这种色彩缤纷的沙拉和鸡肉呈现出美丽的风采。尽管白菜具有“高瓦斯”蔬菜的美誉，但在FODMAPs中，它在适度的部分被认为是IBS友好的。这个食谱可以作为清淡的午餐或通过添加一面米饭来完成一顿完整的膳食。
配料
- 1份12盎司包装卷心菜（8杯）
- 3个中等胡萝卜，切丝
- 1/2大红色甜椒，切成火柴
- 1/2杯薄切片葱，仅绿色部分
- 1 8盎司可切成water荠，沥干
- 米醋5汤匙
- 3汤匙砂糖
- 5汤匙减少钠酱油
- 1/4杯芝麻油
- 4茶匙磨碎，去皮生姜根
- 2汤匙烤芝麻
- 1 3/4磅无骨，去皮鸡胸肉
- 1/4茶匙盐
- 1 1/2茶匙菜籽油
制备
- 在一个大碗，结合白菜，胡萝卜，胡椒和大葱。
- 通过将几个堆叠在一起并用锋利的刀切片，将菱角四分之一圆;将它们加入盛放碗中的蔬菜中。
- 在一个小碗里，将米醋，糖和酱油搅拌在一起，直到糖溶解。加入芝麻油和生姜。快速搅拌，然后取出1/4杯的调料，包括一些生姜，并预留鸡肉。
- 将剩余的调料倒在蔬菜上，搅拌涂上。让凉拌卷心菜腌30分钟，使风味混合，搅拌3至4次。加入芝麻。
- 当炖肉腌制时，准备鸡肉。将鸡胸肉横切成1/4英寸厚的块。撒上盐。
- 用中高火加热大锅。趁热时，加入菜籽油并加热30秒。加入鸡肉，炒至鸡肉煮熟，不再粉红，3至5分钟。加入保留的调料，再煮3分钟。
- 将鸡肉放在沙拉顶部或旁边。
成分变化和替代
如果你有时间，你可以将自己的卷心菜切成薄片。一磅重的红色或绿色卷心菜将产生约8杯切碎的卷心菜。另一方面，如果你的时间不够，你可以用10盎司袋装的胡萝卜丝或火柴棍替换1/2中等胡萝卜。
如果您喜欢红萝卜的味道，请使用6片切片而不是红色甜椒。你也可以用苹果醋代替米醋，用1 3/4磅切成薄片的猪里脊或猪里脊肉代替鸡肉。
为了使这个配方无麸质，使用无麸质酱油。
烹饪和服务小贴士
芝麻油的坚果味是低FODMAP厨房的重要成分。
它增加了亚洲食谱的复杂性和风味，并且在大多数杂货店都有售。仔细阅读标签，并为大多数食谱选择烤（不辣），除非你是一个辛辣的食物爱好者。打开后将其存放在冰箱中。
吐司芝麻带出坚果味。用中火加热小煎锅。加入芝麻，连续搅拌至香，浅金黄色，3至5分钟。立即倒入一个小碗冷却。储存在密闭容器中，1-2个月内使用，或冷藏更长时间。为什么不多赚一点，用在炒菜或面条上？
