减轻压力和紧张的锻炼
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1个简单小动作，是缓解压力的“法宝”，每天练10分钟，放松身心 (十一月 2024)
你是如何应对压力的？如果你像大多数人一样，你可能有一堆混合的工具。有些是健康的，比如休息一天或按摩，有些不健康，比如吃甜食或喝太多。最好有各种各样的方法来减少紧张情绪，这样你总能找到一些可以提供缓解的东西（除了那些芯片或一杯葡萄酒）。
锻炼是缓解压力和焦虑的最佳方式之一，同时当您生活中的其他部分感到失控时，您会感到自信和掌握。这些训练为您提供了减轻压力的新思路。
间歇训练
更高强度的有氧运动对于减轻压力非常有效，因为你的身体释放出内啡肽，感觉良好的激素可以增强你的能量和情绪。间歇训练有助于缓解压力，让您在更短的时间内以更高的强度工作，使锻炼更加有效和高效。
- 选择您喜欢的任何活动（跑步，散步等）
- 热身5-10分钟
- 增加强度（增加山丘，倾斜，阻力和/或速度），使你在这个感知的运动量表上工作在7-8级，持续30-60秒。
- 降低强度并恢复2分钟或更长时间
- 重复间隔20分钟或更长时间
循环训练
什么是导致生活压力最大的一件事？好吧，也许你的婆婆在你的名单上，但是太忙了可能是最重要的。
电路训练可以帮助您节省锻炼时间。通过结合练习和快速移动，您可以适应并在更短的时间内完成更多工作。作为奖励，各种练习可以让您的身心保持活力，让您的锻炼更加有趣。
- 选择8-10个练习，混合复合动作，如深蹲和俯卧撑以及有氧运动，如慢跑或电动千斤顶
- 一个接一个地进行每个练习30-60秒
- 重复1-3次电路
- 以冷静结束
力量训练
您可能不会将举重视为减轻压力的一种方法，但它是另一种形式的运动，可以为您提供紧张和压力累积的出路。举重时，不仅可以增强身体，还可以增强自信心和自我价值。精神和体力使生活更轻松，仅此一点就可以缓解压力。
- 从以下示例中选择8-10个练习（每个肌肉组一个）：
- 胸部
- 背部
- 护肩
- 肱二头肌
- 肱三头肌
- 腿
- 阿布斯
- 选择每次运动可以举起10-16次的重量
- 每次练习1-2组，每组10-16次，重点是你的表格
- 每周至少举重两次以获得最佳效果
跆拳道
如果你让压力在没有放松的情况下积聚起来，你最终会感到烦躁和愤怒，以至于把它拿出来给那些不配它的人（即使那个在高速公路上切断你的女人 没有 打勾你。）跆拳道非常适合以健康的方式摆脱你的侵略，同时感受强大，强大和控制。它还会消耗大量的卡路里并增加耐力。
开始使用跆拳道的想法：
- Kick，Punch&Crunch
- Tracey Staehle的罢工区
- 请咨询您当地的健身俱乐部或武术工作室，了解跆拳道课程
- 穿上一些音乐，并结合自己的踢腿和拳打自制锻炼
步行
当你感到压力时，一种平静的方法就是简化你的生活。您可能无法辞掉工作或让您的孩子离开，但您的锻炼会怎样？当你超额预订时，你需要的最后一件事是锻炼，需要打包，开车到健身房，并通过你不喜欢的例行程序。
散步是简化锻炼的好方法，同时减轻压力。您可以呼吸新鲜空气，远离您的问题并同时移动您的身体。
- 穿上一双舒适的运动鞋
- 走出去，开始轻快地走路
- 放松你的肩膀，让你的手臂以自然的节奏移动并深呼吸
- 尽可能长时间地走路
- 别忘了回家
放松舒展
当你在办公室里无休止地听你的老板无人机，或者回家看看你的孩子在墙上画出的可爱照片时，你会怎么做？是的，可能会想到扼杀某人，尤其是即使是平静的想法似乎遥不可及。然而，延长时间伸展可能正是您放松身心所需要的。
找到一个5分钟的时间段并尝试下面的每个伸展，每个伸展15-30秒并深呼吸。专注于你正在做的事情，享受练习的感受。
- 躯干伸展
- 坐式髋关节伸展
- 肩耸肩
- 站立下背拉伸
- 孩子的姿势
温柔的瑜伽
虽然出汗对于压力很大，但是放松瑜伽是另一种选择，因为它在一项活动中结合了如此多的减压技术。瑜伽是放松的，就像伸展锻炼一样，但它会让你进一步关注呼吸，身心联系，冥想，当然还有伸展紧绷的肌肉。您只需要几分钟和一些基本练习。
试试吧：执行下面列出的每个动作5-8次。保持最后一个尸体姿势几分钟。
- 太阳致敬
- 猫拉伸
- 战士我
- 战士II
- 三角形姿势
- 尸体姿势
普拉提
普拉提就像瑜伽一样，它专注于呼吸，与身体相连，改善自己的携带方式，使其成为缓解压力的绝佳选择。普拉提也加强了核心和骨盆底，让您在忙碌的一天中更加强大。只需几分钟的时间进行一些基本的练习就可以分散日常的烦恼，并有机会专注于自己的身体。
试试吧：从基本的普拉提动作开始，掌握这些动作将增强你的核心，为更困难的练习提供坚实的基础：
- 中性脊柱
- 武器结束
- 天使武器
- 骨盆钟
- 膝盖折叠
