锰的要求和膳食来源

膳食锰是一种微量矿物质，在人体中含量极少，主要存在于骨骼，肝脏，胰腺和肾脏中。有必要生产几种酶和抗氧化剂，以对抗自由基损伤，并有助于碳水化合物和脂质代谢。健康的神经系统和大脑功能也需要锰。

好消息是，通过吃典型的饮食，你每天可以获得足够的锰。补充剂超过通常建议的每日摄入量是不必要的，并且服用过多的锰补充剂可能导致毒性。

饮食中的锰

膳食锰存在于坚果，种子，豆类（如扁豆和干豆），全谷物（如小麦和燕麦）和菠萝中。您还将从动物源获得锰。如果你是素食主义者或者你吃的是典型的西式饮食，那么你每天的饮食参考摄入量已经超过了。煮熟后，锰在食物中是稳定的。

每份食物为您提供大部分日常需求的食物包括：

• 菠萝（生菠萝汁或菠萝汁）
• 山核桃，杏仁，榛子和花生
• 奇亚籽，芝麻，亚麻籽，葵花籽，南瓜子
• 菠菜，瑞士甜菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，芥菜，萝卜青菜
• 燕麦
• 糙米
• 覆盆子，草莓
• 西葫芦
• 大豆，豆腐，豆豉
• 鹰嘴豆豆，利马豆，海军豆，斑豆，斑豆，黑豆
• 贻贝，蛤蜊和小龙虾等海鲜
• 全麦面包
• 藜麦
• 香料如丁香，肉桂，黑胡椒，姜黄

膳食参考摄入量

美国国家科学院，工程和医学院的健康和医学部门确定维生素和矿物质的膳食参考摄入量（DRIs）。 DRI基于普通健康人的营养需求。锰的DRI基于年龄和性别。怀孕或哺乳的妇女只需多一点。

女性

• 1至3年： 每天1.2毫克
• 4至8年： 每天1.5毫克
• 9至18岁： 每天1.6毫克
• 19岁及以上： 每天1.8毫克
• 怀孕妇女：每天2.0毫克
• 母乳喂养的妇女：每天2.6毫克

男性

• 1至3年： 每天1.2毫克
• 4至8年： 每天1.5毫克
• 9至13年： 每天1.9毫克
• 14至18年： 每天2.2毫克
• 19岁及以上： 每天2.3毫克

锰缺乏症

锰缺乏与不育，骨骼问题，碳水化合物和脂质代谢改变以及癫痫发作有关。然而，缺乏似乎非常罕见 - 通常不需要补充锰。当这些饮食缺乏锰时，最常见于全胃肠外营养（如管饲）的儿童缺乏症。您可以从植物和动物来源获得大量的膳食锰，以满足您的需求。因此，有更多的担心过度暴露于锰而不是缺乏锰。

锰补充剂

锰补充剂的销售方式意味着对关节炎患者（通常与葡萄糖胺和软骨素合用），骨质疏松症或糖尿病有益。 Linus Pauling研究所表示，没有确凿的证据表明每天补充超过DRI或2.0毫克的益处。

一些骨骼健康补充剂已经上市，其锰含量非常高（推荐的每日摄入量的16至20倍），这引起了对毒性的担忧。虽然锰在葡萄糖代谢中发挥作用，但Linus Pauling研究所指出，没有证据表明锰补充剂可改善糖尿病患者的糖耐量。

如果您正在考虑服用锰补充剂，请先咨询您的医疗保健提供者。不要超过产品标签上推荐的剂量。

锰毒性

美国国家科学院，工程和医学院的健康和医学部门表示，锰的可容忍上限（UL）为成人每天11毫克，青少年每天约9毫克。 UL是每天认为最安全的最高金额。

服用过多的锰可能会影响你从饮食中吸收铁的能力。这两种矿物质共享吸收和运输途径。如果您吃了大量的锰（或服用锰补充剂），您将吸收较少的铁 - 反之亦然。每天服用超过11毫克可能会导致认知问题。

锰毒性的最大来源是来自焊接或熔炼的吸入锰粉尘以及被干电池污染的水中摄入的锰。在全肠外营养中也观察到过度暴露的病例，特别是在新生儿和婴儿中。

来自DipHealth的一句话

吃含有各种植物来源的食物会给你充足的锰。这种微量矿物质对健康至关重要，但由于服用超过建议的每日摄入量，您不太可能出现缺乏或看到益处。

资料来源：

膳食参考摄入量表和应用。国家科学院工程与医学研究所。http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx。

Higdon J，Drake VJ。锰。俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所微量营养素信息中心。