哺乳母亲的自我照顾

母乳喂养的母亲往往会忘记他们需要照顾自己和婴儿。记住婴儿的最后一次喂食时，要确保婴儿的定位和闩锁是正确的，并且计算脏尿布，您可以轻松地将自己的健康留在家门口。但是，掌握您和孩子的需求至关重要。以下是母乳喂养妈妈的营养，减肥，运动，卫生和情绪健康的一些指导原则。

营养

在母乳喂养时，你几乎可以吃任何你想吃的东西。关于母乳喂养的母亲不应该吃什么，有很多神话和妻子的故事，但你几乎可以忽略所有这些。只要你不过量，就可以吃西兰花，大蒜，洋葱，辛辣食物，柑橘，甚至巧克力。但是，在母乳喂养期间获取身体所需的营养素仍然很重要。所以，为了给身体提供燃料，你可以：

• 尝试吃健康，均衡的饮食
• 多喝水以保持水分
• 每天摄入大约500卡路里的热量
• 继续服用产前维生素

现在，无论你吃什么，你的母乳仍然对宝宝有好处。但是，如果你吃得不好，你就会牺牲自己身体的营养，因为你的身体会从健康的母乳中取出它所需要的东西。这可能会让你感到筋疲力尽。相反，通过食用各种食物并做出更好的食物和零食选择，您可以在制作母乳时保持身体健康和强壮。而且，如上所述，这并不意味着你不能吃垃圾食品。你当然可以。只需享受适量饮食和均衡饮食。

减肥

作为一个新的母乳喂养的母亲，你可能会渴望碳水化合物，但你也可能渴望非孕妇装。母乳喂养可以帮助你减肥，但这取决于你的身体和饮食。这里有一些关于在母乳喂养时观察体重的提示。

• 如果你吃健康，均衡的饮食，你应该逐渐减肥。
• 慢慢减肥最好。安全限制每周不超过一磅。但是，如果你不顾一切地摔倒，请务必与医生讨论并等到你的孩子至少两个月大。两个月后，你的牛奶供应有时间确定，减肥不会对你的身体造成这样的冲击。
• 你吃什么会影响你的减肥能力。如果你吃大部分高脂肪食物，油炸食物和垃圾食品，它可以防止你减肥。你甚至可能会增加体重。选择低脂肪的选择，挑选油炸的烤制和烘焙食品，换一些新鲜的蔬菜和水果作为一些垃圾食品小吃，并吃少量的。
• 增加运动来健康饮食有助于减肥。与您的医生讨论开始一些轻度到中度的运动。
• 要小心过快地减掉太多的重量。它可能导致你的牛奶供应减少。
• 当你进行母乳喂养时，严格减少热量摄入减少饮食是不安全的，你不应该使用减肥药。您的母乳供应和您的健康可能会受到严重影响。

• 如果您决定开始减肥计划，请确保您每天摄入足够的卡路里并且您的医生正在跟踪您的进展。

所有女人都不同。有些人很快就会减肥，而有些人甚至在吃饭和运动时都会挣扎。虽然想要减掉怀孕体重并在生完孩子后让身体恢复正常是很正常的，但要保持耐心并给自己一点时间是很重要的。

体育锻炼

在你有了宝宝之后，可能会觉得你再次去健身房需要几年的时间。但是，锻炼是您作为母乳喂养母亲的福祉的重要组成部分。当然，随着耗尽水平达到新高，运行5K可能是不可能的。但是，您每天都可以进行愉快，轻快的散步。这是一个简单，可行的动作，可以增加你的心血管健康。以下是作为母乳喂养妈妈锻炼的一些指导原则。

• 在开始运动之前母乳喂养宝宝（或泵）。 如果你的乳房没有太多的母乳，你的锻炼会更舒服。
• 穿合适的胸罩。 你需要支持，但你不希望胸罩太紧或有钢圈。任何过于严格的限制都会对乳房组织施加过大的压力，导致乳管堵塞或乳房炎。
• 保持充足的水分，特别是在炎热的天气。 记得每天至少喝64盎司的水。而且，如果你在日常锻炼期间出汗很多，那就喝多了。
• 锻炼后洗净。 在运动之后和哺乳之前洗澡或洗乳房，以去除乳房和乳头上的汗水。很多女性都听说过妈妈在妈妈锻炼后拒绝母乳喂养的故事。原因与母乳的成分无关，但更多的是因为汗水是咸的，有些婴儿因味道而被关闭。
• 享受锻炼和你的时间。 接受每一刻。当你这样做时，促进情绪的化学物质5-羟色胺将被释放到你的身体里。所以，即使这是你在特定日子里唯一的出游，你仍然会感觉像一百万美元。

照顾你的乳房

当你进行母乳喂养时，你不需要做太多的事情来照顾你的乳房，但是你可以采取一些措施来保持舒适并防止乳房问题。

• 在母乳喂养期间，保持良好的卫生习惯很重要。良好的卫生习惯包括每天洗澡或洗澡以及清洁乳房。多年来，哺乳母亲被告知不要用肥皂清洗乳房，因为它会使乳头区域变干。但是，如果您使用保湿肥皂并彻底冲洗干净，这应该不是问题。
• 当您进行母乳喂养时，蒙哥马利腺体分泌的天然油脂（乳晕上可见的小肿块）可以清洁和滋润乳头。它们还有助于防止细菌繁殖。你不想破坏这些腺体的工作，所以要小心轻轻地洗乳房。将一些表达的母乳揉入乳头并使其风干也是有益的，因为母乳具有抗感染特性。
• 每天穿一件清新干净的哺乳文胸，如果弄脏或弄湿，可在白天更换。如果您使用乳垫吸收泄漏的母乳，请务必经常更换它们。乳房上的湿胸罩或潮湿的乳垫会导致皮肤破裂。此外，温暖，潮湿，含糖的环境是细菌或酵母生长的理想场所。
• 如果您出现疼痛的乳房问题，如乳头疼痛或堵塞的乳管，请立即治疗，以防止它们恶化或干扰母乳喂养。

情绪和心理健康

新妈妈可以在几分钟内从快乐变为悲伤，回到快乐。从改变荷尔蒙到疲惫，再到抱着你的小小的快乐，可能会有很多意想不到的情绪。体验一系列感受当然是正常的。以下是一些关于在母乳喂养期间照顾您的情绪和心理健康的提示。

• 寻求支持系统。 甚至在你生完孩子之前，想想你生活中的人，你可以求助于寻求有用的建议和支持。它可能是你的伴侣，你的妈妈，你的妹妹，或者是一个好朋友。如果您没有强大的支持系统，请加入本地或在线母乳喂养组。你永远不知道什么时候会出现母乳喂养问题，你需要一点支持才能帮助你度过难关。
• 如果需要，请寻求帮助。 母乳喂养可能是自然的，但有时母亲和婴儿需要帮助开始。如果您在让宝宝瘫痪时遇到困难，或者您有一个非常困倦的婴儿，这可能会令人沮丧，并带来内疚或失败的感觉。但是，从一开始就寻求帮助，你可以让母乳喂养开始。它可以让您自信，让您和您的宝宝走上母乳喂养成功的道路。
• 尽可能休息一下。 当你还是个妈妈的时候还有很多事要做。你的日常任务可能是压倒性的，当你筋疲力尽时，情况会更糟。获得足够的休息可能并不容易，但你可以试试。如果你在宝宝睡觉时睡觉，并抓住每一个机会，你可以站起来闭上眼睛，你一定会感觉更好，更愿意接受你的责任。
• 谈谈你的感受。 你不必把所有东西装在里面。感受你的感觉是可以的，谈论它可以让你感觉更好。如果无法与您的伴侣，家人或朋友交谈，或者您不方便与他们交谈，您可以与专业人士交谈。您的医生是一个很好的资源，可以将您与合适的人联系起来。
• 花时间为自己。 妈妈们常常认为他们必须做到这一切。但是，你不必每周七天，每天24小时为每个人做所有事情。花时间为自己是好的。让你的伴侣，家庭成员或朋友和宝宝呆一会儿，散步，修指甲，或和朋友一起去吃午饭。花时间为自己做一些你喜欢的事情会让你恢复自己的责任，感觉神清气爽，这对你和宝宝都有好处。
• 准备断奶。 是时候断奶了，你可能不会期待一阵悲伤。但是，即使您正在计划或期待它，母乳喂养关系的结束也会非常困难。通过认识和承认损失，您可以帮助您做好准备，将您生活中的这一部分留给您的小家伙，并开始关注您将在孩子成长过程中一起体验的新冒险。

当您是母乳喂养的妈妈时，您可能会遇到各种各样的正常情绪。但是，极度悲伤，内疚或焦虑可能是更严重的迹象。如果您有以下任何产后抑郁症状，您应该立即与您的医生联系：

• 经常哭
• 睡不好觉
• 食欲不振
• 对父母和宝宝的过度担忧或焦虑
• 对你喜欢的事物失去兴趣
• 你觉得你想伤害自己或宝宝

来自DipHealth的一句话

当你是一个忙碌而疲惫的新妈妈时，很容易忘记或推迟照顾自己。但是，每天留出一些时间来关心你的身心健康并不自私。它实际上可能是你能为家人做的最好的事情。你知道，当你通过吃得好，休息，有时间洗澡，和朋友共度时间来照顾自己的需求时，它可以帮助你感觉更健康，更快乐。而且，当您感觉良好时，您将做好准备并能够更好地照顾您的宝宝和您的家人。