如何在不破坏银行的情况下吃更多的全谷物

古代谷物，如freekeh和farro，继续受到厨师，品味制造者和潮流引领者的青睐。虽然像这样的时尚成分可能带来更高的价格标签，但有预算意识的购物者不必担心错过整个谷物趋势。

糙米，全麦，燕麦和玉米等谦逊的全谷物可以同样美味和健康。事实上，关于全谷物健康益处的大部分研究都是在这种常见的谷物上进行的。

通过健康饮食削减成本

更健康的饮食不需要伴随更高的食品成本。在对136名儿童及其父母进行的一项研究中，研究人员发现，吃更多的全植物食物（包括全谷物）与每日食物成本降低0.63美元相关。

同样，另一项研究发现，选择以橄榄油为基础的植物性饮食，而非预算MyPlate饮食，每人每年可节省746.46美元，并提供更多的水果，蔬菜和全谷物。

整粒与精制粒

不要让你的钱包决定你的健康。因为它们含有所有营养丰富的麸皮，胚芽和胚乳，即使是最脆弱的全谷物也可以提供对2型糖尿病，心脏病，中风等的保护。 （精制谷物剥掉了大部分麸皮和胚芽，从而剥夺了它们的营养成分。）

越来越多的品牌将全谷物食品定价为与精制版相同或接近相同的成本，这意味着您可以在很少或不需要额外费用的情况下增加营养摄入量。最近在当地超市漫步，Barilla面食，Minute Instant Rice，成功煮饭，Uncle Ben's Ready Rice和La Tortilla Factory有机玉米饼等产品均在精制谷物和全谷物同行。

简单的全谷物选择

如果你已经走过这些谷物中的任何一种，转而采用更时尚，更华丽的成分，那么就该采取双重措施了。健康膳食的基石可能已经在你的食品室里。

糙米

糙米是一个伟大的门户全谷物。毕竟，世界上几乎每一种文化都以米饭为主。

长粒棕色米，如棕色巴斯马蒂或棕色茉莉，非常适合作为咖喱和炒菜的基础，而短粒糙米则更适合寿司和意大利调味饭。糙米甚至可以在库存中煮熟，直到变软和淀粉，然后混合并用来代替浓奶油。

不过，糙米不是唯一的全麦米饭。红米，黑米和野生稻（技术上与大米无关）都是很好的选择。

接下来的步骤：一旦你掌握了糙米，尝试尝试其他全谷物，如小米，藜麦，高粱或farro。这些谷物中的每一种都成为单独的谷粒，使它们同样适用于谷物沙拉或抓饭式菜肴。

全麦

许多面包师惊喜地发现，在大多数配方中，全麦面粉可以替代高达50％的通用面粉，而无需进行调整。要将配方转换为100％全麦，只需在每杯全麦面粉中加入额外的两茶匙液体，然后在搅拌后让面团静置20分钟。

白色全麦面粉味道较淡，颜色较浅，全麦面粉和发芽全麦面粉也是烘烤的常用选择。小麦浆果（包括像farro和spelled这样的古老小麦）即使在冷藏时也具有令人愉悦的咀嚼效果，使其成为冷热谷物沙拉以及抓饭式菜肴的理想选择。

接下来的步骤：一旦你熟悉全麦，尝试一种古老的小麦，如einkorn，spelled，farro或freekeh。

燕麦

燕麦是早餐的主要原因：它们的奶油味，坚持你的肋骨一致性是大多数其他谷物无法比拟的，奶油糖果的微妙底色与肉桂，水果，坚果和牛奶精美搭配。

对于更容易烹饪的意大利调味饭，尝试用钢切燕麦代替米饭。或者，用一个美味的燕麦粥碗，上面撒上sriracha，培根或煎蛋，为您的粥增添活力。

接下来的步骤：如果您准备在早餐时从燕麦片中分出来，请尝试在炉子上加热剩余的小米，藜麦或荞麦加牛奶和蜂蜜。

全谷物玉米面

新鲜玉米通常被归类为淀粉类蔬菜，但玉米粉，玉米面或玉米粒形式的干燥全玉米是一种美味的全谷物选择。即使爆米花也被视为全麦。由全谷物玉米制成的粗粒和玉米粥菜肴比精制（去除）玉米的淀粉质空白板岩具有更强烈的粗糙味道。

接下来的步骤：如果是粥，玉米粥式的谷物是你的果酱，那么teff和amaranth就是你接下来尝试的古老谷物。