如何避免饮食中添加糖

当饮食和营养专家谈论含糖食物时，我们指的是含有大量添加糖的食物，这是添加到食物中的任何类型的卡路里甜味剂。用糖或高果糖玉米糖浆加糖的常规软饮料是含糖饮料。苏打水，柠檬水，甜冰茶，果汁饮料以及许多运动饮料和能量饮料也可能含有添加的糖。

磨砂或预加糖的早餐麦片，糖果，甜酸奶，饼干，蛋糕和馅饼都添加了糖。冰淇淋和冷冻酸奶通常含糖，但你可以找到一些用无热量的甜味剂制成的。

饮食软饮料和零食不含糖;它们含有无热量的甜味剂，如阿斯巴甜或三氯蔗糖。

添加糖的问题

糖提供能量（即卡路里），但没有额外的营养价值。所以，一点点的糖可能没问题，但是大量的糖会导致体重增加。

有些人认为高果糖玉米糖浆对健康的影响比普通糖更差，但没有足够可靠的科学证据支持这种说法。它们都是由葡萄糖和果糖的类似组合组成，两者对身体都有相同的效果。

含糖食物的问题是吃得太多或喝太多。当你吃太多糖时，你很有可能因为它的热量很高而增加体重。此外，含糖食物通常不营养。他们通常没有足够的维生素和矿物质来弥补所有额外的糖分。

寻找添加的糖

含糖的软饮料，糕点，饼干，糖果棒，糖浆，果酱，果冻和预先加糖的早餐谷物都是添加糖的明显来源。但其他食物，如沙拉酱，调味酸奶，速溶燕麦片和水果冰沙也可含有添加的糖。

由于有几种形式和类型的糖，它有助于了解您正在寻找什么。抓住你的包装食品，寻找食材清单。如果您看到其中任何一种，您就会添加糖：

• 糖
• 红糖
• 高果糖玉米糖浆
• 玉米糖
• 糖浆
• 玉米糖浆
• 果糖
• 葡萄糖
• 蔗糖
• 原糖
• Turbinado糖
• 蜜糖

如果这些单词中的任何一个出现在成分列表中，请务必查看营养成分标签，以确定每份食物中含有多少添加的糖。它可能只是少量的糖，也可能是很多。

减少你的糖摄入量

首先阅读标签并选择添加糖最少的产品。你不必完全放弃甜食，只需做出更健康的选择。

• 水果和浆果很甜，不含添加糖。
• 购买原味酸奶，加入切片的新鲜水果或者只是一点点蜂蜜。
• 省略预先加糖的早餐麦片，加少许糖，或使用甜菊糖或三氯蔗糖等零卡路里甜味剂。

天然糖怎么样？

水果和果汁天然甜，所以在大多数情况下它们不需要任何添加糖。它们可能是甜的，但它们不属于添加糖。好吧，除非它们像大多数蔓越莓汁饮料一样变成果汁饮料，这些饮料是果汁与糖和水的组合。

这是天然糖的东西。水果和100％果汁不是含糖食物，但你可能需要观察卡路里数量。一杯果汁可以含有与同等大小的含糖软饮料一样多的卡路里。但是果汁也含有维生素和矿物质，而软饮料则没有。

蜂蜜更好吗？

蜂蜜是天然糖，因为蜜蜂可以制作它，而普通糖则是由甜菜，玉米或甘蔗制成。但蜂蜜经常被用作一种成分，所以它很像添加糖。在营养方面，蜂蜜与糖或高果糖玉米糖浆大致相同，因此用蜂蜜制成的食物仍然被认为是含糖的。从技术上讲，蜂蜜含有一些营养成分，但它只是一个很小的量，这不足以改善你的饮食。

但我喜欢糖 - 我该怎么办？

少吃它。如果你不能没有你最喜欢的糖果，一定要注意你的摄入量。每天大约100至200卡路里的消耗量。

有些食物不需要多余的糖，也可以像酸奶一样自然加糖。因此，您可以购买富含糖的甜酸奶，或者您可以购买原味酸奶并添加新鲜水果或浆果。如果这对你来说不够甜，你可以添加一点蜂蜜或糖。但要小心 - 一汤匙蜂蜜含有大约60卡路里的热量，一汤匙糖约有50卡路里。

与早餐谷物相同。预甜的品种通常含有大量的糖。寻找每份糖含量低于5克的品牌，并选择纤维含量最高的品牌。或者制作自己的燕麦片或普通无糖麦片，加入水果和浆果，或者加一点糖。

零卡路里的甜味剂可以代替一些食品和饮料中的糖，但它们会改变味道。

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• Rampersaud GC，Hyeyoung K，Zhifeng G，House LA。 “关于非酒精饮料的成年人的知识，观念和行为表明对糖的相关缺乏理解。”营养研究 - 2013年12月6日.https：//www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716。
• 美国农业部农业研究服务国家营养数据库标准参考文献发布28. 28.