19有效的无心健身锻炼有氧运动

1

青蛙跳跃

无论您是在锻炼结束时添加这些还是使用它们进行电路训练，蛙式跳跃都是一种高强度的动作，是在短时间内提高心率的好方法。

这项非常先进的运动将增强您的下半身力量和有氧运动耐力，同时帮助您燃烧更多的卡路里。在您通常的有氧运动中多次添加一分钟蛙式跳跃，以增加强度，或者在您的时间短但是想努力工作时将它们添加到您的锻炼中。

如果你的膝盖困扰你，不要一直蹲到地板上。

1. 双脚分开臀部宽度，一直蹲到地板上，双手放在你面前的地板上。
2. 在爆炸性的运动中，让你的臀肌，股四头肌和腿筋从地板上向上推，在空中跳跃。
3. 当你跳跃时，将你的脚跟一起拍打，双手放在头后或空中。
4. 弯曲膝盖以保护关节并回到下蹲准备下一次跳跃。
5. 如果需要，重复10-20次蛙跳，res，t并重复。

2

Burpees

Burpees是我们许多人可能从高中体育课中生动地记得的运动。

这项艰苦的运动是如此令人难忘，因为它可以在整个身体上运作，并在很短的时间内提高心率。

这一举动很简单，但对心脏，肺部和身体都非常具有挑战性。这是一个很好的举措，可以增加你的常规有氧运动，增加力量，增强你的力量，敏捷性和耐力。

1. 站立时双脚分开臀部宽度并蹲在地板上，双手放在你面前的地板上。
2. 在爆炸性的运动中，将脚向后伸出，使你处于俯卧撑位置，双手和脚趾与身体成直线。
3. 对脚趾或膝盖做俯卧撑（这是可选的，增加了相当多的强度）。
4. 立即将脚向后跳起以开始，站起来并重复10-15次或30-60秒。
5. 为您的常规锻炼添加布料以获得高强度爆发，或将其与其他有氧运动放在一起，进行短暂的强烈锻炼。

3

登山者

登山者是一种先进的高强度运动，可以让您的心率加快并增加锻炼的强度。

此举还将建立腿部耐力并帮助您灵活地进行，使其成为一项伟大的整体练习。如果你从来没有尝试过这个动作，那就慢慢服用你的时间，轻松一下。如果您感到不适或疼痛，请避免这种运动。

你需要很多核心力量来进行这项运动，以及上半身的耐力。

1. 从手和脚趾上的俯卧撑开始，背部平坦并且腹部接合。
2. 将右膝盖向胸部，将脚放在地板上。
3. 跳起并将脚转向空中，使左脚进入，右脚向后。
4. 继续以尽可能快的速度将脚交替30-60秒。
5. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。
6. 要修改，请将手放在台阶，平台或BOSU Balance Trainer（圆顶朝下）上。
7. 另一种选择是将膝盖进出，而不是将脚趾接触到地板并在空中切换脚。

4

深蹲跳跃

蹲跳是增加锻炼强度和提高心率的好方法。

这是一项高强度的高级运动，因此可以通过柔软的膝盖着地保护您的关节。

如果影响太大，你可以在不跳跃的情况下进行移动。如果你从来没有尝试过这个动作，那就花点时间，轻松一下吧。如果您感到不适或疼痛，请避免这种运动。

1. 从臀部开始分开距离并与核心接合。
2. 蹲下尽可能低，如果可以，用指尖触地。确保将臀部放回去，以免对膝盖施加太大压力。
3. 尽可能高地跳起来，将头顶扫过。
4. 柔软的膝盖回到你的下蹲并重复30-60秒。
5. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

5

跳跃杰克到台阶

跳跃式千斤顶非常棒，但添加一个步骤是增加强度和增添趣味的好方法。此动作具有很高的冲击力，因此可以通过柔软的膝盖着地保护您的关节。

如果你是第一次尝试这个动作，你可能想从它最低位置的步骤开始。如果您感到不适或疼痛，请避免这种运动。

1. 站在台阶或平台前面，用双脚跳到台阶上。
2. 如果跳跃感觉不安全或不舒服，请跳回地板，或者下楼到地板。
3. 在地板上做一个跳跃的千斤顶，然后在你将双脚向后跳起后，跳回到台阶上。
4. 继续在步骤和跳跃插孔上交替跳跃。持续30-60秒。
5. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。
6. 要进行修改，请在地板上跳跃千斤顶或使用较低的一步。你也可以跳起一个交错的姿势，一只脚在另一只脚前面击中一步，这使得移动不那么强烈。

6

脚趾轻拍跳跃

脚趾水龙头非常适合增加强度和提高灵活性。如果你从来没有尝试过这个动作，那就慢慢点击你的时间并轻松进入它。如果您感到不适或疼痛，请避免这种运动。

请记住，您可以在没有台阶的情况下执行此操作，或者您可以点击任何坚固的物体，如BOSU或楼梯的最低台阶。

1. 站在台阶或平台前面。
2. 触摸右脚趾到台阶，跳起并在半空中切换脚，触摸左脚趾到台阶。
3. 尽可能快速，安全地继续交替使用脚趾30至60秒。
4. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

7

从一边到另一边跳跃

如果你想要一个让你的心率加快的全身运动，那么并排的弓步将会起到作用。

您可以通过跳转来添加更多强度，但是在没有跳跃的情况下执行此操作也可以。

保持你的腹部保护你的背部，如果你感到背部疼痛，避免触摸地板。

如果你从来没有尝试过这个动作，那就慢慢服用你的时间，轻松一下。如果您感到不适或疼痛，请避免这种运动。

1. 当您弯曲左膝盖时，将右腿向外侧移动，将身体向左转动，以获得跑步者的弓步。如果可以的话，用右手触摸地板。
2. 快速跳起来将脚移到空中并向右侧移动，将左手接触到地板。
3. 继续交替两侧30-60秒。
4. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

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囚犯蹲跳

虽然类似于深蹲跳跃，囚犯深蹲跳跃更注重核心，使其成为一个伟大的整体有氧运动。

通过将手放在头部后面并使躯干向前倾斜，您可以接触腹肌和背部，从而挑战核心部位。

这是一项高强度的高级运动，因此可以通过柔软的膝盖着地保护您的关节。如果影响太大，你可以在不跳跃的情况下进行移动。

如果你从来没有尝试过这个动作，那就花点时间，轻松一下吧。如果您感到不适或疼痛，请避免这种运动。

1. 从脚宽开始，双手在头后面。
2. 蹲下尽可能低，使躯干略微向前，不会使背部变圆。
3. 尽可能高地跳起来，双手放在头后。
4. 膝盖柔软并重复30-60秒。
5. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

9

跳远

增加强度并增加训练挑战的一种简单方法是加入跳远。

通过长跳，你可以尽可能地向前跳，双脚着地。你将感受到你的核心在这项运动和你的心脏上的努力。

为了保证这一举动的安全，请以柔软的膝盖着地。如果你需要修改，尝试交错着陆（一只脚落在另一只脚之前）。一如既往，如果您感到疼痛或不适，请跳过此步骤。

这个动作可能很难在膝盖上进行，因此请尝试使用重量在你的脚后跟着地并且首先保持跳跃。

1. 双脚并拢，确保前方有足够的空间。
2. 在爆炸性的运动中尽可能地降低到深蹲并向前跳。
3. 弯曲膝盖以保护关节。
4. 再次向前跳，继续前往房间的长度，转身往前走。
5. 重复30-60秒。
6. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

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Plyo Jacks

Plyo千斤顶或增强式跳跃式千斤顶是另一种选择，可以全速提升心率，挑战身体。

Plyo千斤顶就像很慢的跳跃千斤顶。你跳出来，就像你在跳跃式插孔中一样跳跃，但是慢下来并且加深深蹲。

当你将双脚重新站起来时，你会在另一个深深的深蹲中着陆，以挑战你的臀部，臀部大腿，当然还有你的心率。盘旋双臂也增加了移动的强度。

1. 从脚开始一起下降到下蹲，把手臂放在你面前。
2. 跳出双脚，蹲下并将双臂向上并绕过头部。
3. 再次跳起来，将双脚放在一起，然后将手臂向下旋转。
4. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

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Plyo Lunges

Plyo lunges是另一个伟大的plyometric举措，将有助于建立下半身的力量和力量。

它也非常适合燃烧卡路里，提高心率，锻炼臀部，臀部和大腿。这种高冲击力，高强度的运动具有挑战性，所以如果这个动作对你来说太大，那就坚持使用静态弓步。

1. 站立在一个分裂的姿势，右腿在前面，左腿在后面。
2. 弯曲膝盖并降低成弓步，将前膝盖保持在脚趾后面。
3. 在爆炸性运动中，跳到空中并转动双腿，着地使左腿在前面而右腿在后面。
4. 土地有柔软的关节，下降成弓步，重复，跳跃和切换两侧。
5. 重复1-3组10-60秒

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慢跑到位

如果你被卡在里面，慢跑到位是让心率加快的最简单的方法之一。它没有与外面慢跑相同的强度，因为没有向前运动和没有风阻，但你仍然可以通过使用你的手臂并尽可能努力地提高心率。

您还可以通过在房子周围或上下楼梯慢跑来添加一些前进动作。

1. 首先行进到位，抬起膝盖并摆动手臂。
2. 当你感觉到运动时，进入轻微的慢跑，让双脚靠近地面。
3. 当你热身时，每次慢跑时都要开始将高跟鞋带向臀部。
4. 通过将手臂泵在头顶，加快慢跑或抬高膝盖来增加强度（参见慢跑慢跑）。重复30秒到尽可能多的分钟。您也可以在有氧运动中进行锻炼。

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慢跑慢跑

在适当的位置慢跑是很好的，但如果你想增加强度，尝试在跑步时抬高膝盖。如果可以的话，将你的膝盖抬到臀部，你就可以使用核心以及四肢和臀部屈肌。

1. 在慢跑时，每次慢跑时抬高膝盖。
2. 如果可以的话，尝试将膝盖提升至臀部水平，保持核心紧密以保护背部。
3. 为了使其更加努力，请将双手放在臀部水平，并在每次慢跑时尝试将膝盖碰到双手。将膝盖向上拉向手，而不是将手放在膝盖上。
4. 你也可以通过推动手臂来增加强度。
5. 重复30秒到尽可能多的分钟。您也可以在有氧运动中进行锻炼。

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前踢刺

这是一个很好的举措，无需设备即可提高心率。

它的影响很小，但这并不意味着它的强度很低。在接触地板的同时在末端添加低刺，将接合臀部和大腿，并有助于提高心率。

1. 双脚分开，臀部宽度分开，右膝盖向上。
2. 将右腿伸出到前踢，但避免锁定或过度伸展膝盖。
3. 将腿抬回并立即将其带到你身后，进入直腿反向弓步，保持左腿平衡（如果可以的话）。
4. 尽可能低的刺，用指尖触摸地板。
5. 站起来，再次将右腿抬起并踢出。
6. 重复踢腿和低刺步序列一分钟，然后在另一侧重复序列一分钟。

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速滑运动员

速滑运动员非常适合提高心率和使身体侧向运动，这是我们经常不花太多时间做的事情。

这一举动不仅对心脏有益，而且对大腿外侧也是如此。这是对你前进和后退的练习的一个很好的补充，比如跳远。

1. 从脚开始，尽可能跳到右边。
2. 右脚落地并穿过你身后的左脚进行平衡挑战。
3. 现在跳到左边，再迈出一大步，然后落在左脚上。
4. 继续从一侧到另一侧，试图保持低速和宽度的运动，而不是在空中跳跃。
5. 继续交替两侧30-60秒。
6. 在常规有氧运动结束时添加此移动可以增加额外的效果，或者在锻炼期间添加此动作，只要您想增加强度或混合。

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修改过的登山者

登山者非常适合有氧运动和核心力量但是如果你还没准备好那个级别呢？

轻松修改登山者的一种方法是抬高上半身，这样可以减轻手臂的一些重量并将其放在下半身，这样更强壮。

当你建立上身和核心力量时，用双手放在地板上试试这个动作。

1. 站在某种凸起的平台前面 - 一个重量台，一个台阶（如图所示），一把椅子甚至一个栏杆。
2. 将双手放在比肩膀宽的平台上，然后将双脚向外伸展，使背部挺直 - 有点像俯卧位。
3. 将右膝盖朝向平台，同时将身体的其余部分保持在适当位置。
4. 右腿向后并切换侧面，使左膝朝向平台。
5. 继续交替膝盖，如果可以，加速。
6. 完成1-3组，每次30-60秒。

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弓步跳跃

这一举动与plyo-lunges的不同之处在于你不会在空中换脚，而是保持在同一条腿上。

这一举动将在下半身产生大量的力量和力量，同时增加心率和强度。关键是轻柔着陆 - 尽量吸收肌肉的冲击，而不是关节。

1. 以交错的姿势开始，右脚向前，左脚后仰。
2. 将膝盖弯曲成弓形，尽可能低，但不要超过90度。
3. 尽可能高地向空中弹跳，将双手放在臀部或将其放在空中以获得更高的强度。
4. 轻轻地落在你的脚上，然后降低到你的弓步。
5. 在切换边之前完成8-16次重复。

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速度滑冰者有重量

速滑运动员非常适合提高心率，但增加一些轻量级可以增加更多的强度，并更加强调臀部。

因为你快速移动，所以这里不需要重物。这可能会导致紧张和伤害。我们的想法是增加一些轻量级的重量，这样你就可以获得一点额外的卡路里燃烧。

1. 从双脚开始，双手握住轻量。
2. 向右侧横向跳跃，同时穿过左脚并将左侧重物拉向地板。
3. 保持腹部以保护背部。
4. 推下右脚并跳到另一侧，将正确的重量朝向地板。
5. 继续从一侧进入另一侧1-3组，工作30-60秒。

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跳跃式千斤顶带阻力带拉扯

跳跃式千斤顶通常是任何家庭有氧运动的主要内容，但通过添加一些设备很容易调整。

为传统的跳跃式千斤顶添加阻力带是增加更多强度和上身的好方法，这有助于燃烧更多的卡路里。当你拉下带子时，你会让背部接合，这是一个多用途练习。

1. 双手保持一个阻力带直接在头顶上方。确保你的手足够靠近，以便在拉下它时拉紧带子，但不要太紧。
2. 在跳跃的千斤顶中跳出脚，同时打开带子，将肘部向下拉到身体的两侧。
3. 当你把手臂放下时，专注于挤压背部。
4. 将手臂向上抬起并重复60秒，将双脚向后跳。

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