22周初学者马拉松训练计划

这个简单的马拉松训练计划（见下文）为初学者提供了比初学者20周的马拉松计划多两周的时间。对于那些对比赛感到紧张并希望有足够时间做好准备的第一次马拉松运动员来说，这是完美的选择。

要开始这个时间表，你应该已经运行了至少六个月，并且能够跑至少3英里。

如果您没有最近的体检，请在开始马拉松训练前由您的医生清理。并确保您已经考虑了很多关于所需的承诺并考虑了有关马拉松训练的这些问题。

马拉松训练入门

以下是您在培训期间应该期待什么以及做什么的说明。

交叉训练（CT）： 交叉训练可以是您喜欢的散步，骑自行车，游泳或任何其他活动（跑步除外）。训练中的马拉松运动员受益于力量训练，因此尝试在每周训练中至少进行一到两次力量训练。当您的日程安排要求进行交叉培训时，请将您的活动放在中等水平30至45分钟。

休息日： 休息对于您的康复和伤害预防工作至关重要，所以不要以为您在休息日运行会更快。重要的是你逐渐增加里程，这样你就可以避免过度使用伤害，并且不会因为一直跑步而疲惫不堪。

休息一整天或做一些简单的交叉训练（CT）。运行日期： 以简单，对话的速度运行您的指定里程。用你的呼吸作为指导。你应该能够轻松呼吸。如果您觉得呼吸失控，请放慢速度。如果您需要步行休息，请使用跑步/步行策略。

您可以将运行切换到其他日期以适应您的日程安排。如果你有更多的时间，你很可能想在周六或周日进行长跑。当你必须做一个 马拉松节奏（MP）跑按照预期的马拉松速度跑完里程。以您经常轻松的速度运行剩余里程。

22周马拉松训练计划

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	休息	3英里	休息	3英里	休息	3英里	2英里
2	休息	3英里	交叉训练（CT）或休息	3英里	休息	4英里	3英里
3	休息	3英里	CT	4英里	CT或休息	5英里	3英里
4	休息	3英里	CT	4英里	CT或休息	6英里	3英里
5	休息	4英里	CT	4英里	休息	7英里	3英里
6	休息	5英里	CT	4英里	CT或休息	8英里	3英里
7	休息	5英里	CT	4英里	休息	9英里	3英里
8	休息	5英里	CT	4英里	CT或休息	10英里	3英里
9	休息	5英里	3英里	4英里	休息	6英里	4英里
10	休息	5英里	CT	4英里	休息	12英里	4英里
11	休息	5英里	CT	4英里	CT或休息	13英里	4英里
12	休息	5英里	CT	5英里（1英里@估计马拉松节奏）	休息	14 mi	4英里
13	休息	5英里	CT	5英里（2英里@估计马拉松节奏）	CT或休息	10英里	5英里
14	休息	6英里	CT	5英里（2英里@估计马拉松节奏）	CT或休息	16英里	4英里
15	休息	6英里	CT	5英里（3英里@估计马拉松节奏）	CT或休息	10英里	4英里
16	休息	5英里	CT	5英里（3英里@估计马拉松节奏）	CT或休息	18英里	4英里
17	休息	5英里	CT	5英里（3英里@估计马拉松节奏）	CT或休息	10英里	5英里
18	休息	6英里	CT	6英里（估计马拉松步伐4英里）	休息	20英里	4英里
19	休息	5英里	CT	5英里	CT或休息	14 mi	4英里
20	休息	4英里	CT	4英里	CT或休息	12英里	3英里
21	休息	4英里	CT	3英里	CT或休息	8英里	3英里
22	休息	2英里	30分钟	休息日	20分钟	比赛日！	休息日！

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