降脂饮食的基础知识

在得知高胆固醇或甘油三酯后，你听到的第一件事就是你应该遵循降脂饮食。这意味着什么，你怎么能改变你吃的东西来帮助降低你的胆固醇？

那里有许多不同类型的低胆固醇饮食。这些包括TLC饮食，我的盘子和地中海饮食，但确实没有特定的指导方针可供遵循。然而，这些都是为了同一目的而设计的：将胆固醇和甘油三酯水平保持在健康的范围内。

所有降脂饮食真正要求你做的是吃各种健康的食物，这些食物的饱和脂肪和热量都很低，营养成分也很高。也难以坚持下去。当然，您可以在饮食中加入更多新鲜食物。还有许多低脂肪和更天然的包装食品可供快餐。

健康的选择和一点点知识可以帮助您保持心脏健康。这些可以很容易地适合您的生活方式，让您感觉像任何高脂肪食物一样满意。不同的是，你可能会感觉好多了。

库存水果和蔬菜

任何健康饮食的基石都是在你的饭菜中加入大量的水果和蔬菜。这些营养丰富的食物不仅热量和饱和脂肪含量低，而且纤维和植物甾醇含量也很高。研究显示这些营养素可以略微降低你的低密度脂蛋白胆固醇水平。

在这类药物中几乎没有食物，你需要避免在减脂时饮食。根据目前的膳食指南，水果和蔬菜应占用餐盘的一半。尝试在购物车中加入许多购物车，因为如果它们已经在你的厨房里，就更容易记住吃它们。

爱你的豆类

鹰嘴豆，扁豆和豆类也是一种很好的食物，可以放在你的盘子里，用于降脂。这些食物不仅富含维生素和矿物质，而且还含有高胆固醇的纤维。这些成分加上其高蛋白质含量，可以帮助您在饭后感觉更饱，并减少暴饮暴食的机会。

豆类是非常通用的，可以包含在各种食物中。这包括从快速沙拉到精心准备的一餐。

得到你的坚果

坚果经常被低估。它们可能很小，但它们富含营养，包括心脏健康的纤维和植物甾醇。许多坚果富含不饱和脂肪，特别是ω-3脂肪酸，一种不饱和脂肪酸，可以保持你的脂质水平健康。

你每天只需要一些你最喜欢的坚果，就可以看到它们对胆固醇和甘油三酯的健康益处。由于坚果也是热量密集的，你不应该过火，因为这可能会导致体重增加。

正确的面包和谷物是好的

与普遍看法相反，可以在饮食中加入谷物。你只需要看看你正在吃什么类型的谷物。在某些情况下，面包等食物中的精制碳水化合物含量很高。

您可以将含有白面粉的食物换成全谷类食品。这包括面食和面包等物品。全麦和全麦食品含有比用精制糖或白面粉制成的其他类型谷物更多的纤维。这有助于保持您的LDL胆固醇水平健康。

温和你的奶制品

乳品过道是杂货店的另一个区域，您在遵循降脂饮食时不必避免。全脂乳制品的饱和脂肪含量很高，这在降脂饮食中往往令人不悦。然而，有一些研究表明乳制品可能对您的心脏健康产生中性或微微的益处。

一些乳制品，如酸奶中的益生菌，也被证明对您的血脂水平有积极影响。这些食物的热量可以更高，所以尽量不要过火。还有你最喜欢的牛奶和奶酪产品的低脂肪品种，所以你不会感到被剥夺。

选择瘦肉

在寻找健康饮食中的肉类时，瘦肉，如鸡肉，鱼肉或火鸡，可以帮助减少膳食中的脂肪和热量。红肉，包括牛肉，山羊肉和猪肉，饱和脂肪含量较高，可以为你的膳食增加卡路里。

如果你在盘子上发现了一块肥肉，你可以将它修剪掉并立即减少你消耗的脂肪量。但是，加工肉类如博洛尼亚和香肠应该是有限的。一些研究表明，经常食用这些食物会增加患心血管疾病的风险。

这仅仅是个开始

还有许多其他心脏健康的食物也可以放在购物车中。如有疑问，请检查食品包装上的营养标签。对胆固醇有益的食物应该是低饱和脂肪和精制碳水化合物以及高营养素，如维生素，纤维和蛋白质。

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• de Oliveira Otto MC，Mozaffarian D，Kromhout D，et al。食物来源和事件心血管疾病的膳食摄入饱和脂肪：动脉粥样硬化的多民族研究。美国临床营养学杂志。 2012; 96：397-404。
• Rolfes SR，Whitney E.了解营养。第14版。独立，肯塔基州：Wadsworth出版; 2015年。
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