通过这些练习恢复你的ACL

前十字韧带（ACL）是膝关节的关键支撑结构之一。 ACL撕裂是运动员或身体活动人群的常见伤害。微创关节镜手术非常成功地治疗这个问题。在外科手术后，您很可能会被转介到物理治疗，以进行最适合您的特定康复训练。

康复目标

虽然您应该始终遵循医生或治疗师规定的康复计划，但以下一般康复方案将为您提供ACL修复手术后您可以预期的运动类型和治疗进展的概述。

大多数ACL手术患者将被规定一个特定的锻炼计划，重点是恢复运动范围并逐渐承受膝盖重量。初始康复阶段的目标是获得膝关节的完全屈曲和伸展，然后建立平衡和力量。

根据疾病控制和预防中心（CDC），ACL关节损伤通常与腿筋力量减少有关。大部分康复应该集中在加强这些稳定肌肉。

在12到14周的课程中有一个标准的练习进程。您的计划可能会根据您的恢复速度而有所不同。以下被视为一般准则。

第1周到第2周

手术后，您应该与您的物理治疗师会面以进行初步评估，并学习如何进行家庭锻炼计划。在大多数情况下，建议您将注意力集中在膝关节的运动范围练习和渐进的负重上。

• 慢慢地让自己脱离拐杖并开始承受重量。
• 在膝盖处建立从0到75度的运动范围。
• 努力实现全膝伸展。
• 开始被动膝盖伸展运动。坐在椅子上，将脚跟放在另一把高度相等的椅子上。放松你的腿，让你的膝盖伸直。每天多次在这个位置休息1到2分钟以伸展腿筋。
• 开始直腿抬高以增强力量。

第2周到第4周

接下来的两周，您将继续增加运动范围，增加股四头肌力量，并进行简单的平衡练习。

• 构建从0到110度的运动范围。
• 开始脚跟滑动。双腿坐在地板上。慢慢弯曲受伤腿部的膝盖，同时将脚跟/脚滑过地板朝向您。滑回起始位置并重复10次。
• 开始股四头肌的等长收缩。坐在地板上，受伤的腿伸直，另一条腿弯曲。收缩受伤膝盖的四头肌，而不是通过向下压地板来移动腿部。保持10秒钟。放松。重复10次。
• 开始半蹲，部分弓步和小腿抬高，如同容忍和指示。
• 半蹲：双手握着坚固的桌子。将双脚分开放在肩膀宽度处，慢慢弯曲膝盖并蹲下，将臀部缩小半蹲。保持10秒钟然后慢慢回到站立位置。重复10次。
• Partial Lunges：用双手握住坚固的桌子。将双脚放在肩宽处，向前迈出半步，保持体重均匀分布。慢慢弯曲膝盖并稍微下沉。保持10秒钟然后慢慢回到站立位置。在另一边重复。每边做10次。

• 脚跟抬起：站立时，将手放在椅子的柜台或椅背上以保持平衡。抬起你的脚趾并保持五秒钟。慢慢将脚后跟放到地板上并重复10次。
• 按照指示开始静止骑自行车，水上运动（游泳）和上身力量训练。
• 按照指示开始平衡和本体感觉练习。

第4周至第6周

在接下来的两周内，您将继续构建一系列动作和平衡，同时为您的强化练习增加一些阻力。

• 根据治疗师的指示继续建立一系列运动。
• 通过阻力增加力量建设练习（轻轻举手或按照指示使用弹性管或弹力绳）
• 如果有指导，开始俯卧膝屈曲练习。双腿平直地躺在你的肚子上。弯曲膝盖并将脚后跟朝向臀部。等待五秒钟。放松。重复10次。
• 开始单腿运动，如单腿半蹲和爬楼梯。
• 单腿平衡：在受伤的情况下，在受伤的腿上独立站立10秒钟。在几周内完成这项工作。
• 按照指示开始核心稳定练习。
• 继续平衡和本体感觉练习。
• 增加有氧运动的强度，以增加心率。
• 如果允许的话，开始使用耐力设备，如爬楼梯或椭圆训练机。

第6周到第8周

在这几周内，您将继续前面的练习。一般来说，您的治疗师会建议侧向（侧对侧）踩踏和侧向升压和降压。因为每个人都按照自己的进度进步，所以遵循治疗师关于这些锻炼，进展和局限性的指示非常重要。

第8周到第12周

继续在下个月建立力量和运动范围。

• 在膝关节屈曲时建立力量。
• 膝关节伸展加强锻炼：您可以为此锻炼提供松紧带。如果是这样，将带的一端环绕在桌腿上，另一端环绕在受伤腿的脚踝周围。面向桌子时，将膝盖弯曲到与管道阻力成45度，然后返回起始位置。

第12至14周

到这个时候，许多患者已准备好开始轻度慢跑。还可以引入敏捷性和增强运动。

在与您的外科医生或医生进行随访时，将进行功能测试以评估康复计划的成功与否。如果清除，您将获得有关如何安全返回运动而不会伤害自己的具体计划。

根据研究报告发表 运动医学骨科杂志 ，24个月内重复ACL损伤的风险是从未患过ACL撕裂的患者的6倍。

无论您的治疗和康复是否成功，遵循ACL损伤预防指南以降低未来受伤风险非常重要。

如果您重新撕裂ACL，会发生什么？