办公室工作人员的10次最佳伸展运动

每天坐在电脑前会对你的身体造成严重破坏，特别是因为我们大多数人没有最好的姿势。

蜷缩在肩膀上并瘫倒在座位上会导致背部，颈部和肩部出现背部疼痛，头痛，紧张和紧绷。

研究表明，定期伸展可以帮助减轻颈部和肩部的疼痛，并且还表明经常休息站立和伸展可以提高办公室的生产力。

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立即观看：您可以在办公桌上进行4种快速简便的伸展运动

您不仅可以减轻疼痛和紧张，而且可以让您的眼睛休息，让您的整个身体感觉更加舒适。

以下灵活性练习专为办公室锻炼而设计，重点放在颈部，背部，肩部，臀部和臀部。尽可能经常地做它们，你会注意到不那么紧张，甚至可能更高的生产力。

如何

• 将警报设置为每45-55分钟一次，并执行如图所示的延伸。
• 保持每个伸展至少15秒。
• 避免任何导致疼痛或不适的运动。
• 做尽可能多的代表，享受！

1

胸部伸展

伸展胸部可能是您可以为您的身体做的最佳锻炼之一，因为我们大部分时间都会花费大量时间。

对于本练习，您可以使用阻力带并将其从头顶上取下以获得更深的胸部肌肉。如果您没有乐队，请不要担心。只需将手指绑在一起或将手臂伸直到两侧。

你也可以找到一个门口，将你的前臂放在两侧，轻轻向前推，直到你感到胸部伸展。

做对了

在坐姿或站立姿势时，将手臂放在身后，如果可以的话，将手指系在一起。伸直手臂，轻轻抬起几英寸，直到感觉胸部有伸展。保持10-30秒。如果你有肩膀问题，请避免这种移动。

2

肩耸肩

通过打字，点击和碾压，肩膀和颈部承受着很大的压力和紧张。

事实上，我们大多数人可能比我们意识到的更多地预感，使得陷阱和肩膀肌肉紧张。

通过耸肩让血液穿过你的陷阱和肩膀。在打字或工作很长一段时间后，这一举动感觉很好。

做对了

坐着或站立，将肩膀向上抬起，朝向耳朵，尽可能用力挤压它们。保持1-2秒，然后在放松时将它们向后滚动。重复8-10次，然后向前滚动肩部。

3

上背部拉伸

虽然肩膀耸肩有助于促进血液循环，但这种上背部伸展可以获得肩胛骨以及陷阱和肩膀之间的所有肌肉。

想想你的肩膀和上背部现在是多么紧，你会让这一伸展成为你整天伸展的方式。

做对了

坐下或站立，伸直双臂并旋转双手，使手掌彼此远离。交叉双臂，将手掌压在一起，收缩腹肌并绕过背部，当你放松头部时伸手去拿。

不要崩溃，而是想象你正在弯曲并想象一下假想的球。保持伸展10-30秒。如果扭动手臂感觉不舒服，只需将手指系在一起即可。

4

脊椎扭曲

长时间坐着也会影响下背部，使其紧绷和疼痛。

这种扭曲的伸展将有助于轻柔地解决一些紧张。不要在这方面走得太远 - 你只需要旋转一点就能感受到这种伸展。

做对了

在脚部平放在地板上的坐姿，收缩腹部并轻轻地向右旋转躯干，用双手放在椅子手柄上以帮助加深伸展。

只有你舒适的扭曲，并保持背部挺直，同时保持臀部方形。保持10-30秒，然后在另一侧重复。

5

躯干伸展

即使你注意自己的姿势，你也可能会发现自己陷入了弯腰的位置，这会使你的背痛。

这个简单的动作可以拉伸背部，侧面和手臂的所有肌肉。您也可以将手臂伸向两侧以加深躯干两侧的伸展。

做对了

坐姿或站立，将手指系在一起并将其向天花板伸展。

当你尽可能向前伸展时深吸一口气，然后呼气并打开手臂，将它们扫下来。重复8-10次。

6

前臂伸展

你可能甚至都没有意识到你的前臂在打字之前会有多紧，直到你伸展它们为止。这个简单的动作有助于伸展前臂和手腕的肌肉。

做对了

坐下或站立，伸出右臂并将手向下转动，使手指指向地板。

用左手轻轻地将手指拉向你，感觉前臂伸展。保持10-30秒，另一方面重复。

7

颈部伸展

你的脖子现在有多紧？如果你做这个颈部伸展，你会发现。

保持颈部张力也会导致头痛和上背部张力。

在计算机上工作时，我们中的许多人都会向前倾斜，这会给颈部肌肉带来额外的压力。

你的头部体重可达11磅（如果你更聪明，那就更多了！），所以想象一下你的整个身体会受到多大的压力。

做对了

坐在椅子上，向下伸直，用右手抓住椅子的侧面，轻轻拉动，同时将头部向左倾斜，感觉颈部和肩部的右侧伸展。保持10-30秒，然后在另一侧重复。

8

髋关节屈肌伸展

坐下太多，尤其是臀部前部，下半身也会变紧。

当你坐下时，臀部伸展，而臀部屈肌变得更紧。每天多次拉伸这个区域可以帮助减少这种紧绷感，而且，它可以让你从椅子上爬出来，这可以立即缓解。

做对了

站立时，将右腿向后移几英尺。弯曲后膝盖，几乎就像你正在做弓步并降低膝盖直到你感觉到右臀部前方的伸展。

挤压后腿的臀部以加深伸展。保持10-30秒，然后在另一侧重复。

9

坐式髋关节伸展

大腿的所有肌肉都因过度坐姿而变紧，这种非常简单的动作有助于打开臀部。

这有助于拉伸臀部和臀部的复杂系列肌肉。经过漫长的一天坐下后感觉很棒。

做对了

坐下时，右脚踝穿过左膝盖，坐起来挺身而高。

轻轻向前倾斜，保持背部挺直，并与躯干伸展，直到你感觉到正确的臀部和臀部伸展。

您也可以按下右膝盖以加深伸展。保持10-30秒，然后在另一侧重复。如果它困扰膝盖，请跳过这个动作。

10

内侧大腿伸展

这种伸展看起来不太专业，所以你绝对不想在没有人的情况下这样做。

除此之外，它对于大腿内侧，臀部和腹股沟来说是一个很好的伸展。

这是建立在前一个练习的基础上，打开臀部，摆脱下半身的紧张和紧张。

做对了

坐下时，将腿伸大，脚趾向外，向前倾，大腿上的肘部。保持背部挺直，腹肌收缩。

使用肘部轻轻向前按压，将大腿向外推，直到感觉到大腿内侧有伸展。保持10-30秒，然后重复多次。