8个放松全身舒展

心脏和力量训练，或两者的某种组合，是任何坚实锻炼计划的基石。但是，综合项目中最容易被忽视的元素之一就是在锻炼延伸结束时。

拉伸是你知道你应该做的事情，但它也是锻炼的一部分，很容易跳过。您可能认为自己没有时间，不需要它，或者不想浪费时间，但这可能是结束任何锻炼的最好方法之一。

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立即观看：8种全身伸展运动，帮助您放松身心

在肌肉温暖时伸展有很多好处，包括：

• 整体提高灵活性
• 放松和缓解压力
• 帮助您的身体恢复到运动前的状态
• 让您的身心都有机会反映和感受您刚刚做过的锻炼的影响

拉伸的好处在于你不必花费大量时间在练习上获得好处。这种全身灵活性锻炼证明它的伸展非常简单，你可以在任何地方 - 锻炼后，工作中，甚至在你看电视时都可以做到。

这些练习可以提高灵活性，协调性和放松性。经过艰苦的训练，他们感觉良好。这项训练针对身体的所有主要肌肉，包括那些长期紧绷的肌肉，如胸部，肩部，背部，手臂，臀部和腿部。尝试这些练习，摆脱你可能携带的任何额外的紧张。如果您有任何可能影响您伸展能力的疾病，疾病或伤害，请就医。

如何做伸展运动

你需要一把椅子，健身球或长凳。

• 用5到10分钟的轻度有氧运动做热身，或者在锻炼或洗澡后做肌肉温暖时做这个。
• 每次拉伸10至30秒，重复一至三次。
• 如果可以获得更好的效果，请尽量每天伸展。
• 避免任何导致疼痛或不适的运动，并尽可能伸展。伸展应该感觉良好，不应该受伤。如果你的肌肉在颤抖，你需要退缩一点，让你的肌肉放松更多。

1

Quad Stretch

1. 如果需要，站在墙上以保持平衡。
2. 抓住右脚顶部并弯曲膝盖，将脚朝向臀部，膝盖指向地板。你应该在腿前方感受到伸展。
3. 向前挤压你的臀部以获得更深的伸展。
4. 保持15至30秒并切换侧面，重复一到三次。

2

站立H绳肌拉伸

1. 左脚向前，从臀部向前倾斜，保持背部平坦。
2. 降低，直到你感觉到腿后部伸展。
3. 将双手放在大腿上部，给予背部一些支撑。
4. 保持15至30秒并切换侧面，重复一到三次。

如果你感觉不稳定或你的腿筋紧张，尝试使用阻力带来提供更多的杠杆作用。

3

胸部和肩部伸展

1. 坐下或站立并双手合十背，双臂伸直。
2. 将手举到天花板上，只要舒适地高。你应该感觉到肩膀和胸部的伸展。
3. 保持15至30秒，重复一至三次。

如果你的肩膀有点紧，请尝试将手臂伸向两侧，就像飞机一样。

4

上背部拉伸

1. 在你面前将双手紧握在一起，然后将双手放在背部，将双臂远离身体，感觉上背部伸展。
2. 确保你收缩腹肌，真正充分利用这段距离。
3. 保持15至30秒，重复一至三次。

5

二头肌伸展

1. 将你的手伸到两侧，略微在你后面，竖起大拇指，就像你是一个搭便车的人。
2. 向下和向后旋转拇指，直到它们指向后墙以拉伸二头肌。
3. 保持15至30秒，重复一至三次。

6

肩部伸展

1. 将右臂伸直胸部，左手弯曲肘部，轻轻拉动右臂，加深肩部的伸展。
2. 如果您感觉不舒服，请尝试将肩膀向下拉。
3. 保持15至30秒并切换侧面，重复一到三次。

7

坐式侧伸展

1. 坐着或站着，双手直接向上扣住手掌，手掌朝向天花板。
2. 向上伸展然后向右伸展，感觉向左伸展。
3. 保持15至30秒并切换侧面，重复一到三次。

8

肱三头肌伸展

1. 将左肘弯曲到头后，用右手轻轻拉动左肘，直到感觉肱三头肌伸展为止。
2. 保持15至30秒并切换侧面，重复一到三次。