初学者10K跑步/步行训练计划

这个为期10周的10K训练计划是为想要跑步/步行10K比赛（6.2英里）的初学者/步行者而设计的。即使您没有参加特定比赛的训练，该计划也将帮助您累积跑步/步行超过60分钟。该程序假定您已经可以跑步/步行（以1分钟/ 1分钟跑步/步行间隔）持续20分钟。如果您正在寻找全程安排，请尝试这个初学者10K培训计划。

如果您最近没有体检，请确保您与您的医生交谈并获得运行清理。

关于附表的说明

此初学者训练计划是跑步/步行计划，因此您的训练说明将以跑步/步行间隔显示。显示的第一个数字是要运行的分钟数，第二个数字是要走的数量。因此，例如，1/1表示运行1分钟，然后步行1分钟。

你应该开始每次跑步，进行5分钟的热身散步或一些热身运动。最后步行5分钟。

你不必在特定的日子里跑步;但是，你应该尝试不连续运行两天。最好是休息一天，或者在两次运行之间进行交叉训练。交叉训练可以是步行，骑自行车，游泳，力量训练或您喜欢的任何其他活动（跑步除外）。

第1周

第1天：1/1 x 10（1分钟跑步，步行1分钟x 10，总共20分钟）第2天：1/1 x 10第3天：1/1 x 10第4天：40-45分钟交叉训练

第2周

第1天：1/1 x 11第2天：1/1 x 12第3天：1/1 x 13第4天：40-45分钟交叉训练

第3周

第1天：1/1 x 15第2天：1/1 x 15第3天：1/1 x 15第4天：45分钟交叉训练

第4周

第1天：2/1 x 10第2天：2/1 x 10第3天：2/1 x 10第4天：45分钟交叉训练

第5周

第1天：2/1 x 10第2天：3/1 x 10第3天：2/1 x 14第4天：45分钟交叉训练第5天：30分钟交叉训练

第6周

第1天：3/1 x 10第2天：3/1 x 8第3天：3/1 x 11第4天：45分钟交叉训练第5天：30分钟交叉训练

第7周

第1天：3/1 x 10第2天：3/1 x 8第3天：3/1 x 13第4天：45分钟交叉训练第5天：30分钟交叉训练

第8周

第1天：3/1 x 10第2天：3/1 x 10第3天：3/1 x 15第4天：45分钟交叉训练第5天：30分钟交叉训练

第9周

第1天：3/1 x 10第2天：3/1 x 10第3天：3/1 x 17第4天：45分钟交叉训练第5天：30分钟交叉训练

第10周

你的10K是本周！本周你将会更轻松一点，这样你就可以为自己的大赛而休息。祝好运！

第1天：2/1 x 10第2天：30分钟交叉训练第3天：3/1 x 5