每个级别的7个强大的腿筋伸展

位于大腿后部和骨盆（最底部）的腿筋肌群是造成骨盆位置良好的部分原因。但这与你的腰背有什么关系呢？

腿筋是4个肌肉群中的一个，其连接到骨盆和小腿骨的上部。当任何（或所有）这些臀部肌肉收缩时，一个可能的结果是骨盆向大腿后部倾斜。确切的方向（即朝向大腿前部，向后朝向大腿后部，向下并朝向一侧等）取决于肌肉所处的位置。

在腿筋的情况下，骨盆被带到大腿后部，因为这是腿筋所在的位置（如上所述）。

你可以从这个解释中看出臀部肌肉，包括腿筋，有能力改变 - 在某些情况下纠正 - 骨盆的位置。

H绳肌拉伸的案例

但问题仍然存在 - 所有这些与背部疼痛有什么关系？

好吧，脊柱固定在背部的两块髋骨之间。 （两块髋骨一起构成骨盆。）骨盆比脊柱大，所以当它移动时，脊柱通常随之移动。

当你的腿筋长期收缩时，他们会将骨盆拉下来。反过来，这可以通过压扁正常的脊柱前凸弓来拉低背部，使其过度拉伸和/或削弱背部肌肉。如果没有平衡的骨盆位置和该区域肌肉的适当支撑，可能会出现腰痛。长期紧张的腿筋肌肉也可以在其他背部问题中发挥作用。

考虑到这一点，让我们看看一些“伸展弦乐”的方法，无论你是初学者还是有成就的运动员。

1

脚趾触摸

拉伸腿筋的一种方法是用旧脚趾抚摸。

首先，要释放长期的腿筋肌肉紧张，不要反弹。弹跳激活一种称为伸展反射的机制，长话短说，可以导致 更多 肌肉收缩，而不是更少。

相反，在舒适，无痛的水平上保持伸展约30秒，感觉某些事情正在“发生”。 （您也可以将此应用于本文中的所有腿筋拉伸变化。）

其次，当我们处于这个位置时，瑜伽告诉我们将坐骨抬向天花板。这会拉长腿筋肌肉。

第三，确保你的臀部直接在你的脚上。上图中的模型将她的屁股定位在她的脚后面。这是许多人犯的错误，因为他们不知道他们的对齐。虽然它确实使拉伸变得容易，但当你这样做时，你实际上是“作弊”。

最后，如果你没有经常加强你的腹部肌肉，你可能会考虑完全跳过脚趾，或者至少用一个支柱代替，比如桌子。为了您的安全，经验法则是：只有尽可能远，没有背痛或不安全感。

2

仰卧腿筋伸展

拉伸腿筋的另一种方法是仰卧，将一条腿伸直。这种常见的版本可以在瑜伽，健身房和健身工作室中找到。无论动作是什么，它可以在哪里，或者它与哪个系统相关联，事实是你正在把下肢带入 相反 肌肉工作发生的位置。换句话说，腿部向上位置使腿筋肌肉伸展并使其脱离收缩。

最终目标是让你的腿足够高，以便你可以触摸你的脚趾，甚至将你的直腿抬到头上。但是你没有必要这么做才能获得良好的伸展性。

3

Supine Hamstring拉伸初学者

如前所述，增加腿筋弹性的常用方法是躺在你的背上，将一条直腿抬到头上，最终目的是触摸你的脚趾。

但不是每个人都可以达到他们的脚趾。

没关系。存在许多变化来处理初始刚度，这可能妨碍富有成效的腿筋灵活性计划。一个来自瑜伽，你可以在脚底使用带子或皮带来扩展抓住四肢并将其带向你的区域。

上面显示了另一种变化，您可以瞄准您可以舒适地伸展的腿部水平，而不是为了您的脚趾。请注意，该模型的另一条腿弯曲。这有助于提高稳定性，从而可以帮助您在进行伸展时保持躯干的良好对齐。

4

站立H绳肌拉伸

无论出于何种原因（例如，您可能怀孕，受伤或疼痛），您可能感觉不舒服地从地板上下来做腿筋拉伸。该怎么办？

这是前面描述的脚趾触摸练习，但正如我们所讨论的那样，要做好这一点，你需要解决一些对齐点，以及知道何时以及如何修改体验以保证安全。

但是，如果你只是一个“常规'型”运动器，你可以从站立位置进行单腿腿筋拉伸。只需伸出一条腿，保持背部挺直，从髋关节弯曲，使胸部朝向大腿。没有伸展的腿也会在膝盖处弯曲。

你不必一路走到那里感受一下。尽量去，没有痛苦，紧张或晃动。如果您需要额外的支撑，请抓住一件家具或墙壁。

5

轻松的腿筋伸展运动员

如果你是活跃的，真正“获得”腿筋的一个好方法是将一条腿的脚跟或脚踝放在腰部高度或稍低的部位，并弯曲臀部，使你的躯干前部朝向你大腿。保持背部挺直可以获得最佳效果，同时为脊柱提供一些安全保障。

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运动员的高级腿筋拉伸

如果运动员以前的腿筋伸展不够具有挑战性，你可以尝试在单腿蹲下时进行。

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合作伙伴Hamstring拉伸

最后，一个增强腿筋拉伸的好方法是让朋友（或上班族）帮助你。一定要给她或他反馈你可以承受多大的压力。理想的强度介于舒适和挑战之间。