Palm Circle with Magic Circle是一项盆底练习

骨盆底锻炼可增强骨盆底肌肉，有助于身体核心的完整性。 Kegels是最知名和特定的骨盆底锻炼。然而，将盆底肌肉置于与其他肌肉相关的运动环境中的锻炼是骨盆底强化的更全功能的方法。

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Palm Press与魔术圈

普拉提教练Marie Monahan是广受好评的DVD的创造者 超越Kegels 。在这里，我们有两个基于普拉提的骨盆底部练习DVD - 手掌按压和瘦背，中间修改。这两个练习都利用普拉提魔法圈的阻力来帮助激活骨盆底。

骨盆底锻炼说明：

骨盆运动的重要提示：与所有普拉提运动一样，在激活运动运动之前开始呼气是很重要的。在这样做的过程中，您可以最大限度地控制和锻炼目标肌肉。

掌上电脑与魔术圈：在掌心按压中，身体的位置与平坦掌心的魔术圈的按压相结合，激活并抬起骨盆底肌肉，同时加强斜肌（骨盆底部的腰部和下腹部）。用平坦的手掌按压也会使胸肌胸部肌肉和中背发挥作用

建立：中性脊柱或轻微的C形曲线和肩胛骨向下伸展到垫子。将魔术圈放在你面前的垫子上，用一个垫子接触垫子。两个手掌在顶部垫上是平的，手指伸展，肘部柔软。

练习：吸入。呼气：收缩并抬起骨盆底肌肉，然后按下魔术圈。只按下可以保持脊柱的恒定位置。可视化将骨盆底肌肉提升至腹部按钮，并且腹部按钮回到脊柱，尾骨试图向天空环绕。当你释放魔法圈的压力时吸气。最初完成10次重复。随着力量和意识提高，其他代表也会增加

提示：最初，下脊柱而不是中性脊柱的轻微C曲线有助于更容易进入骨盆底。无论选择哪一个，在按下魔法圈的同时保持它 - 在按下魔术圈时不要向前倾或绕肩。专注于肩胛骨滑动到垫子同时按压加强了中背和胸肌。在运动过程中，膝盖应该略微抬高。

下一个盆底练习：靠圈圈靠背

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用魔法圈作为骨盆练习向后倾斜

这项运动加强并提升了骨盆底肌肉，包括胸鳍，中斜方肌和躯干。在大腿之间增加球可以激活大腿内侧，专注于骨盆底组的更多收缩和抬起。

建立：

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放臀部距离。将魔术圈放在双手之间，手掌放在垫子上，手指放在一起并伸展。保持中性脊柱，稍微向下倾斜，下巴有一小块。肘部两侧柔软，肩胛骨伸向垫子。膝盖弯曲，软球放在大腿之间，而不是膝盖之间。

练习：吸气准备。呼气以激活骨盆底，然后按压魔术圈并同时用大腿挤压球。保持中性脊柱。可视化骨盆底肌肉提升到肚脐，肚脐按钮回到脊柱。吸气，释放魔法圈和球的压力。

由于这是一种中间骨盆底锻炼，在进行锻炼时保持中性脊柱会增加难度。它还有助于锻炼，因为深层脊柱肌肉被激活和加强。

最初完成10次重复。随着力量和意识提高，其他代表也会增加

提示：

当您向前倾斜时，消除大腿之间的球可以增加一定程度的强度，因为您不再将球作为支撑来稳定和激活大腿内侧。结合大腿内侧肌肉有助于加强骨盆底肌肉。

胸肌，中斜方肌和海绵体，与肩胛骨的稳定位置相结合，手掌按压魔术圈加强。

Marie Monahan是普拉提教练和The Pilates Studio LLC的创始人。她的DVD 超越Kegels 在这里审查，她的网站是onbeyondkegels.com。