高血压的步行锻炼

运动可以帮助降低高血压和许多药物一样多。美国心脏协会等卫生部门建议对患有高血压的人进行定期有氧运动，如快走。

好消息是，您可以享受各种步行锻炼，包括短途，快走和长时间步行，以获得理想的效果。除有氧运动外，力量训练对高血压患者也有好处。

与您的医生讨论您的运动需求，并确保任何方案适合您的个人情况和医疗保健需求。未经咨询医生，请勿更换药物。

锻炼计划

该计划将确保您获得每周建议150分钟的中等强度运动，以及每周两天的力量训练。

星期一： 这是享受三个10分钟轻快步行的好日子。你的工作周开始可能很忙，所以你不需要超载它。在一天结束时放松，灵活性和伸展运动，以缓解压力。

星期二： 健身房。在户外或跑步机上进行40分钟的步行锻炼，并进行20分钟的力量训练。

星期三：这是一个寒冷的日子。计划在公园或绿地漫步，减轻压力。您可以轻松步行或慢慢放松步行。享受灵活性和伸展运动。

星期四：健身房。结合40分钟的步行锻炼和20分钟的力量锻炼。

星期五： 本周结束了三次轻快的10分钟训练。你可能想在工作之前做一个，一个在休息时间，一个在午餐或下班后。现在，您可以在家里放松一下，去参加派对，或者开始周末度假。

星期六：周末是赶上你可能在一周内无法完成的锻炼日的黄金时间。如果您在一周内完成150分钟的快走步行，请计划一次更长的步行锻炼。如果您错过了力量训练课程，请立即享受。

星期日：计划在公园或其他绿地漫步，以减轻压力。灵活性和伸展运动也可以帮助缓解紧张情绪。

练习建议

你会发现不同的高血压运动方案，因为更新和更大的研究发现哪种方法最好。最重要的是建议运动，所以不要让你的高血压成为躲避它的借口。

• 美国心脏协会建议降低血压：“每周进行相当于150分钟（2小时30分钟）的中等强度身体活动，如快走。目标为40分钟，每周3到4次。包括每周至少两天的肌肉强化活动。包括灵活性和伸展运动。“
• 疾病预防控制中心建议，“保持活跃。尝试每天五次，每周五次，每次步行10分钟。”

快步走

对于步行被认为是中等强度的运动，你的步伐必须足够快，以提高你的脉搏率，你可以注意到你呼吸更快。旨在提高你的步伐，达到这个水平。您可能还包括山丘和楼梯，以提高您的心率。如果你采取脉搏或佩戴显示心率的智能手表或健身带，目标是最大心率的50％到70％。

使用良好的行走形式

每个步行锻炼开始几分钟，以轻松的步伐作为热身。通过良好的步行姿势和强大的步伐，充分利用您的散步。你将能够更深地呼吸，你会发现自己能够走得更快。

装备行走

给自己一双适合健身步行的运动鞋。许多款式的跑鞋都是合适的，一个严肃的跑鞋店的工作人员可以确保您正确安装。寻找平坦而有弹性的鞋子。如果您计划在工作日走路，可带上一双运动鞋或穿上舒适的鞋子，让您轻松走路。

穿宽松的衣服，让您在没有步伐或手臂动作的情况下享受散步。选择能吸汗并保持凉爽干爽的技术面料。您甚至可以在工作中或车内随意保留一套健身服，以便快速更换。

水化

保持水分很重要。脱水会影响你的血压，并可能使你的病情恶化。每次步行前喝一杯水，每步走一杯额外的水，大约每20分钟一次。一般建议是让口渴成为你的指导。但是，如果您正在服用药物，您的口渴信号可能不可靠。您可能需要携带一个水瓶，以便在步行时获得水。

腾出时间锻炼身体

通过研究发现长期和短期的运动会都是有益的，并由卫生当局推荐。如果你发现很难留出大量的时间进行锻炼，那么找个快走10到15分钟的时间。力量训练不一定非常耗时。购买一些阻力带或哑铃，以便快速使用，或使用不需要任何设备的体重锻炼。