单不饱和脂肪的心脏健康益处是什么？

单不饱和脂肪酸（MUFA）已被誉为“有益脂肪 - 即有益于健康的脂肪”之一。虽然科学证据在很大程度上是间接的，但MUFA对健康有益 - 对于一般健康以及心血管健康 - 的重要性现在得到了许多专家的大力支持。

什么是单不饱和脂肪酸？

MUFA是两种不饱和脂肪酸中的一种。不饱和脂肪酸在脂肪酸碳链中具有至少一个双键（与饱和脂肪酸相反，其不具有双键）。两种不饱和脂肪酸是：MUFA，其在链中具有一个双键;和多不饱和脂肪酸（PUFA），其具有两个或更多个双键。

两种类型的不饱和脂肪酸被认为具有显着的健康益处，尽管PUFA中的科学证据更强。

MUFA的健康益处是什么？

支持将MUFA纳入心脏健康饮食的证据在很大程度上是间接的。例如，没有随机临床研究表明MUFA可降低冠状动脉疾病（CAD）的发病率。

尽管如此，间接证据还是很大的。

MUFA对血脂有益。它们会降低LDL胆固醇水平（“坏”胆固醇），并增加HDL胆固醇水平（“好”胆固醇）。它们还会降低血液中的甘油三酯水平。因此，吃MUFA往往会对血脂的总体模式产生普遍的改善，这应该对心血管系统非常友好。

此外，有证据表明MUFA可以帮助防止LDL胆固醇颗粒的氧化。氧化LDL似乎在动脉粥样硬化斑块的形成中起重要作用。

MUFA可能对2型糖尿病或代谢综合征患者特别有帮助。在这些患者中，减少饮食中的PUFA并用MUFA代替它们已被证明可降低胰岛素抵抗，并改善血管的功能。

在一些研究中，从PUFA转为MUFA也导致体重减轻和腹部脂肪减少。

因为所有这些证据都具有间接性，并且尚未在大型随机临床试验中复制，饮食专家尚未就我们的饮食中推荐多少MUFA达成共识。

MUFA和地中海饮食

也许MUFA近年来被“推”的主要原因是地中海饮食的成功。 MUFA（橄榄油形式）是地中海饮食的重要组成部分，是这种饮食中脂肪的主要来源。

在许多临床研究中，地中海饮食与总体死亡率降低密切相关，并且与心血管疾病和癌症（尤其是结肠癌，前列腺癌和乳腺癌）导致的死亡率密切相关。地中海饮食也会减少心脏病发作和中风。最后，这种饮食似乎与帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低有关。

地中海饮食中含有丰富的水果，蔬菜，全谷物，坚果和豆类以及大量的橄榄油。还包括适量的家禽，鱼，奶酪和红酒。然而，地中海饮食特别突出的一点是橄榄油的高消费量，即MUFA。大多数饮食专家认为，它含有大量MUFA，这是其中之一。地中海饮食似乎如此健康的主要原因。

包括MUFA在饮食中

橄榄油是MUFA的主要膳食来源。橄榄油在室温下呈液态，但放入冰箱时会迅速变成固体。如果将热量保持在适中的温度，它可以用作食用油。橄榄油通常作为浸油，通常可以代替黄油，肉汁或调味汁。

除橄榄油外，MUFA还含有鳄梨，大多数坚果，油菜和葵花籽油以及花生酱。