运动员和缺铁性贫血

缺铁是女运动员的常见问题。研究经常发现，运动员，尤其是女运动员，往往缺铁或贫血。

铁对运动表现至关重要。它是红细胞中血红蛋白的成分，可将氧气输送到细胞并带走二氧化碳。大脑也依赖于氧气运输，如果没有足够的铁，你会发现很难集中精力，感到疲倦和烦躁。铁还需要维持健康的免疫系统。如果你没有足够的铁，你可能更容易感染。

运动员和铁缺乏症

以下因素的组合使运动员面临缺铁风险：

1. 膳食铁供应不足。避免吃红肉的运动员难以满足身体的铁需求。
2. 对铁的需求增加。艰苦训练刺激红细胞和血管生成的增加并增加对铁的需求。 （高强度训练的耐力运动员的铁转换率最高）。
3. 高铁损。通过受伤或月经失血。在耐力运动员中，由于在质量差的鞋子的坚硬表面上跑步导致脚部红细胞的“足部撞击”损伤导致铁损。最后，由于铁在汗液中流失，大量出汗导致缺乏的风险增加。

缺铁和贫血的症状

缺铁的症状包括耐力丧失，慢性疲劳，高运动心率，低功率，频繁的伤害，反复发作的疾病，以及对运动和烦躁不感兴趣。其他症状包括食欲不振，感冒和感染的发病率和持续时间增加。许多这些症状也常见于过度训练，因此误诊是常见的。诊断缺陷的唯一可靠方法是确定铁状态的血液测试。如果您遇到上述任何症状，并且您处于较高风险类别之一，您应该去看医生进行实验室工作。

如果您的医生确认缺铁，她会建议增加您的膳食铁摄入量。如果您的缺乏症严重，您可能需要补充剂。除非在医生的监督下，否则切勿使用铁补充剂，因为过多的铁会导致不可逆转的损害，并且患癌症和心脏病的风险也会增加。

铁的良好来源

女性和青少年的RDA是每天15毫克。男性应该摄入10毫克。耐力运动员可能需要更多。您可以在动物和植物食品中获得铁，但动物源中的铁吸收率约为15％，而植物约为5％。因此，增加铁状态的更有效方法是食用瘦肉，家禽或鱼或肝等动物产品。您还可以通过使用铸铁煎锅烹饪来增加食物中的铁含量（特别是在烹饪酸性食物时）。

任何食物（无论是植物还是动物）的铁吸收如果在用餐时伴有咖啡因，则会减少。钙和锌也会降低身体吸收铁的能力。然而，在膳食中添加水果（特别是柑橘类水果）可增强铁的吸收。饮食中铁的最佳来源包括：瘦红肉，铁强化早餐麦片，坚果和豆类（与富含维生素C的食物相结合）。