桌面高度和颈部疼痛的风险

復健科醫師詳解，姿勢對了！疼痛不再來｜侯鐘堡醫師【早安健康】 (十一月 2024)

如果你的桌子不适合你，你可能会花太多时间用“非中性”，又称“笨拙”的颈部和肩部姿势。尴尬或非中性定位是肌肉骨骼疾病（MSD）的已知风险因素。

标准桌面高度为29英寸或一英寸。（一些人体工程学家强烈认为，这是一种“一刀切”的测量，比最终用户更符合制造商的需求。）无论如何，很明显不是每个人都能完全适应这种尺寸的桌子。你可能身材娇小，或者身材过高。或者只是额外的半英寸或英寸会对桌子的适应方式产生很大的影响。你最有能力确定这一点。

如果您的桌子太高，很可能会让您的肩膀和手臂肌肉过度劳累。特别是，当你的肩部肌肉整天收缩时，肩胛骨往往会被你的耳朵骑上并无限期地停留在那里。这种姿势很快成为我们忘记的一种习惯，但同样的伤害对我们的脖子，肩膀和上背部的健康造成严重破坏。

检查自己“办公室工作人员的肩膀嘎吱嘎吱”很容易。下次你在镜子时，看看你的肩膀是否被抬起，即你的耳朵是否抬起。试着把它们搞定。当你这样做时，你可能会感到舒适。

无论您是否有镜子，您都可以检查位于肩膀顶部的斜方肌，以确定是否有紧张和疼痛。你的提肌肩胛骨肌肉也是如此，它位于颅骨底部的正下方，一直到肩胛骨的内尖端（肩胛骨）。顺便说一句，这两种肌肉 - 尤其是提肌肩胛骨 - 是“办公室工作人员的肩膀嘎吱嘎吱”的关键参与者。

桌面太高也可能导致您伸展颈部（向后），以便您可以看到您的显示器。这可能会在背部或头骨或颈部产生紧张或疼痛。它也可能导致颈部摔伤。

如果你的桌子太高，除了另一张桌子，你的选择是有限的。你可以提高椅子的高度，如果你很矮，可能需要一个脚凳。你也可以削减桌子的腿，但是来吧 - 谁做到了？如果这是您唯一的选择，那么可能是时候去购物了。

如果你的桌子太低，你可能会发现你花了很多时间伸出手臂才能拿到键盘。这会在手臂肌肉中产生静态张力，从而导致疼痛和姿势问题。

低矮的桌子也可能会鼓励摔倒。否则，你将如何到达键盘？塌陷可以产生肩部，颈部和上背部肌肉紧张和虚弱，以及下沉的胸部。随着肌肉紧张和虚弱，胸部不断下沉的位置可能会导致姿势性后凸畸形。

如果你的桌子太低，提出它的低技术方法是在桌子的腿下插入板，块或书。

在建立您可以使用的桌面高度时，还需要考虑以下几点：

OSHA建议您的显示器处于视线水平或略低。关键是确保你的颈部舒适，并尽可能减少颈部肌肉紧张。
您的工作站应该允许膝盖以上的空间以及键盘高度，使您的肩膀和手臂保持在上面讨论的最小张力，中立姿势。
检查您的桌面高度是否与肘部大致相同。如果，当你坐在你的工作站上时，你可以让你的肘部与直的手腕弯成大约90度角，你可能有正确的桌面高度。
如果您是一个数字人，并且您真的想要一个精确的桌面高度测量，这里有一个方便的即插即用工具，可能有所帮助。所有你需要做的就是放在你的身高，程序将产生推荐的肘部测量地板（加上其他几个）。
有高度调节的桌子是个好主意，特别是如果你共用工作站，但如果这是一个奢侈品考虑使用可调键盘或类似的配件。因为它们限制了空间（以及其他原因），它们可能不是完美的解决方案，但找到合适的解决方案可能有助于将您的桌面高度降低到舒适的水平。
如果购物之旅有序，不要忘记坐在桌子上 - 这些天他们都很流行。使用这些的工人会定期调整它们 - 这就是它们的用途。这意味着调整一个应该很容易，经过几次尝试后，您可能会非常清楚适合您的坐姿和站立位置的确切高度。