用这种强化的常规预防ACL损伤

ACL损伤，包括扭伤或撕裂，是运动员最常见的膝盖受伤。虽然事故必然会发生，但有一些方法可以帮助加强膝盖的支撑肌肉，并有助于防止膝盖受伤或不必要的压力。这项强化计划的重点是增加腿部肌肉的力量。这将导致腿部力量增加和膝关节更加稳定。记住，技术就是一切;在进行这些练习时要密切注意你的表格，以免造成伤害。这是三个加强腿部肌肉和预防ACL损伤的练习：

股四头肌加强运动预防ACL损伤

股四头肌是大腿前部的四个独立肌肉。

• 步行弓（3组x 10代）
• 经过时间：6.5 - 7.5分钟
• 目的：加强大腿（股四头肌）肌肉。
• 用你的右腿向前冲刺。
• 用右腿推开并用左腿向前冲刺。
• 将膝盖垂直向下放下。
• 确保你的前膝盖在脚踝上。
• 控制运动并尽量避免前膝向内屈服。
• 如果你的前腿看不到你的脚趾，你就是在做错了。

H绳肌练习预防ACL损伤

腿筋肌肉是大腿后部的五个单独的肌腱。

• H绳肌（3套x 10次）
• 经过时间：7.5 - 8.5分钟
• 目的：加强腿筋肌肉。
• 用手跪在地上跪在地上。
• 让伴侣牢牢抓住你的脚踝。
• 背部挺直，向前倾斜，臀部前倾。
• 当你向地面倾斜时，你的膝盖，臀部和肩膀应该是直线。
• 不要弯腰。
• 你应该感觉到大腿后部的腿筋工作。
• 重复练习3组10次，或总共30次重复。

平衡锻炼以防止ACL损伤

研究表明，较低的ha绳肌强度与四头肌强度可能在ACL损伤中起作用。因此，显示增加平衡有助于在股四头肌与腿筋肌肉的力量之间建立平衡。

• 单脚趾抬高（30次×2次重复）
• 经过时间：8.5 - 9.5分钟
• 目的：这项运动可以增强小腿肌肉，增加平衡。
• 站起来，双臂抱在身边。
• 弯曲左膝盖并保持平衡。
• 慢慢抬起你的右脚趾，保持良好的平衡。
• 为了帮助你，你可以在你前面伸出双臂。
• 慢慢重复30次并切换到另一侧。

当你变得更强壮时，你可能需要在这个练习中增加额外的重复，以继续加强锻炼效果。有动态练习，加上这些也有助于加强支撑肌肉，防止ACL损伤。