顶部哑铃练习减肥
目录:
- 木板到直立行
- 深蹲推进器
- 前锋Lunge Bicep Curl
- 在Lunge侧面卷曲后面交叉
- 硬拉
- Renegade Row
- Plie V Raise
- Side-To-Side Squat和Swing
- 退保
- 腿环
Full Body Cardio Para Tonificar (十月 2024)
有一种常见的误解是,如果我们不是在房间里跳来跳去,或是在自行车或跑道上快速移动,我们就不会有效率。但是哑铃是一种方便易行的方式,可以让你在锻炼过程中获得良好的锻炼和燃烧脂肪。
强调肌肉可以使肌肉组织分解,使肌肉恢复得更强壮。力量训练不仅会在你锻炼时燃烧脂肪,而且在你锻炼之后,因为当你有更多的肌肉密度时,你会一直燃烧更多的脂肪;不只是在锻炼期间。经过良好的力量训练后,身体继续燃烧脂肪几个小时。
这项训练不是你的平均力量训练课程。通过多任务处理您的肌肉使用并结合一些举重,您将最终得到高卡路里和脂肪燃烧,并有一点点有氧运动。大多数动作都是多关节,多肌肉,大多数都会让你的心率飙升。
第一次尝试八次,每次最多12次。你的哑铃的重量是相对于你的力量,但在你的八次重复之后,你应该感觉到肌肉在燃烧。您可能需要几套不同的哑铃,因此您可以为某些动作增加较重的重量,为其他动作增加较轻的重量。
木板到直立行
从手臂和腿长的板条位置开始,双手分开握住哑铃。
双脚走路或双脚伸入低蹲状态,就像坐在椅子上一样。将你的体重压回你的脚后跟。挤压你的臀部(你的臀部肌肉),然后站起来。
当你举起哑铃时,将哑铃缓慢拉到胸部高度,让肘部指向两侧。然后控制释放手臂。
目标:核心,臀部,胸部,手臂,肩部
2深蹲推进器
通过弯曲膝盖开始站立,双脚分开臀部并降低到下蹲姿势。保持脊柱挺直,胸部抬起,膝盖后面的膝盖。肘部弯曲,哑铃处于肩高。
使用下半身,向上推,然后将哑铃按压在头顶上,使手臂伸长。然后降回到起始位置。
目标:肩膀,臀部,腿筋
3前锋Lunge Bicep Curl
站立时,双脚分开距离。用一只脚向前迈出一大步,将身体向地板下降。双腿应在弓步底部以90度角弯曲。
将重物拉向肩部以完成二头肌卷曲,然后用前脚推开并返回开始。
在另一边重复。
目标:股四头肌,腿筋,臀肌,二头肌
4在Lunge侧面卷曲后面交叉
从站立位置开始,双脚分开与肩同宽,双手放在双腿上。
左脚后方的右脚在双脚的球上弯曲,双膝弯曲。
将右脚抬回到起始位置,并将手臂向外伸长,并在肘部稍微弯曲。慢慢将手臂放回到身体两侧,然后左脚踩回来重复。
目标:股四头肌,臀肌,背部,肩部
5硬拉
从站立位置开始,双脚分开,哑铃放在大腿前面。
当你弯曲膝盖时,收紧腹部并保持平坦,将哑铃向地板下降。
挤压臀部,用你的腿筋和腿抬起并回到你的直立位置。
目标:臀肌,腿筋
6Renegade Row
从手掌中伸出哑铃开始整个木板位置,双臂伸展,同时平衡脚趾(如果你不能做一个完整的木板,跪姿变化很好)。让你的腹部将腹部向内拉向脊柱。
将右侧哑铃拉向右侧髋骨,使重量靠近您的侧面。慢慢将它放回地板并用左哑铃重复。
目标:肱三头肌,核心,背部
7Plie V Raise
站立时双手握哑铃,双脚略宽于肩宽,脚趾向外翻。弯曲膝盖向下降到深深的plié。
挤压臀部并伸直双腿站立姿势。收紧腹部,抬起双臂,形成V形。放下手臂以返回起始位置。
目标:臀部,背部
8Side-To-Side Squat和Swing
从臀部宽度稍宽一点开始,右手用哑铃。
用右脚向一边走一步,然后坐到深深的深蹲中。
让哑铃向后摆动,然后向上跳到胸部高度。将哑铃切换到另一只手,并在另一侧进入侧蹲。
目标:胸部,臀部,四肢,腿筋
9退保
从跪姿开始,将哑铃放在身体两侧。
向前迈出一只脚并一直站起来,同时按下头顶上的重物。
一次单膝跪下,将重物放回身边。从相对腿的起始位置重复。
目标:臀肌,股四头肌,腿筋,肩膀
10腿环
开始坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚放在地板上。附近有一个哑铃。舀出你的核心,向后倾斜并将你的腿抬到桌面位置,使它们平行于地板。
一手拿哑铃。将膝盖向同一侧推向胸部并将另一条腿伸长,这样您就可以将弯曲膝盖下的哑铃环绕到另一只手。一旦哑铃通过另一侧重复。
目标:核心