全谷物是否适合减肥?
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那里有关于全谷物的混合信息。一些消息人士称,谷物对减肥有害,因为它们的卡路里密度很高。其他消息来源告诉我们,全谷物可以促进减肥,主要是因为它们的纤维含量高。
让我们首先概述支持全谷物作为可能的减肥辅助的研究。 2008年的一项研究 发现吃富含全谷物的饮食可能会导致腹部脂肪的显着减少。研究人员创建了两个小组。两人都节食,但一组被告知要专注于吃全谷物,另一组被要求吃精制谷物。两组在12周内都减掉了大约10磅,但全粒组的腹部脂肪减少了很多。
另一项研究发现,吃全谷物有助于减轻质量。研究人员比较了两组在饮食中限制卡路里的组,发现虽然两组都减肥,但特别指示吃全麦谷物作为饮食的一部分增加了纤维,镁和维生素B-6的摄入量。
有几项研究显示消费全谷物和减少体脂之间的关系。 2012年的一项研究发现,吃全谷物比吃精制谷物更能减少体内脂肪,对全谷物研究的回顾表明,食用全谷物可能有助于减少全身脂肪。
研究表明,吃全谷物与减肥之间存在联系。但大多数研究都是基于吃全谷物的食物和吃精制谷物的食物之间的比较。通常所有参与者都限制了他们的卡路里摄入量。
用实际全谷物代替精制谷物有助于减轻体重,这并不奇怪。全谷物 - 如燕麦,糙米,爆米花和藜麦 - 都含有纤维,这种纤维可以增强饱腹感并防止暴饮暴食。精制谷物,如白米和白面包,通常含有较低的纤维和其他关键营养素。
纤维绝对有助于减肥。它是一种难以消化的碳水化合物,这意味着含有它的食物比其他碳水化合物提供更少的卡路里。它还可以增加饱腹感,并保持饥饿感。因此,如果你要吃碳水化合物,坚持全谷物而不是精制谷物肯定是明智之举。
但卡路里仍然是卡路里。无论卡路里来自全谷物还是精制谷物,它们仍然很重要。减肥研究的参与者都在限制他们的总体卡路里。所以吃全谷物 白面包和白米饭之类的东西,但要时刻注意你所摄入的量。
在你的饮食中添加全谷物
这里有一些膳食和零食的想法,全谷物融入你的饮食:
- 早餐吃一碗燕麦片,但不只是燕麦片。我是老式燕麦的忠实粉丝,它们恰好是全谷物的最佳来源之一。为了使单份服务更进一步,我为他们烹饪“越来越多的燕麦片”风格。
- 全麦饼干上的小吃。同样,我的目的是最大化我的份量。这就是为什么我喜欢从大型饼干开始,用蔬菜,低卡路里,甚至蛋白质堆积它们。尝试这个组合:番茄片,黄芥末和火鸡片。超好的!
- 在你的夹心固定物周围包裹一粒全麦扁面包。不要在白面包上浪费卡路里。
- 使用全麦谷物“炒”你最喜欢的食物。我最喜欢的厨房黑客之一是用面粉和热油换高纤维谷物和蛋白来制作“油炸”食品。
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