带阻力带的全身拉伸套路

这个基本的伸展运动针对臀部，腿部，胸部和背部的肌肉。您将使用阻力带或管，这将使您加深伸展并增加灵活性。

使锻炼有效的关键是使用足够的张力来加深伸展，而不会走得太远。每一段都应该感觉良好。如果你的肌肉发抖，那意味着你可能会走得太远。

为了获得适当的灵活性，您可能需要调整乐队的位置。如果你没有乐队，你也可以使用毛巾，虽然你不会得到阻力带可能获得的运动范围。

1

锻炼技巧

• 锻炼后或全天锻炼，以提高灵活性和放松。
• 伸展到你的舒适程度 - 伸展应该感觉良好。
• 保持每个伸展至少15秒，如果你有时间，重复每次拉伸。
• 如果可能的话，当你的肌肉温暖时，做这些伸展是很棒的。如果你的肌肉很冷，每次拉伸都要花些时间来避免受伤。

2

H绳肌拉伸

躺在地板上，右脚环绕着环带，抓住靠近脚的带子，产生张力。尽可能舒适地伸直右腿，同时保持左腿弯曲在地板上。轻轻地将右腿拉向您，拉伸腿部后部。

保持15-30秒并切换侧面。

3

内侧大腿伸展

躺在地板上，右脚环绕着环带，抓住右手带以产生张力。轻轻地将右腿向下放到侧面并朝向地板，直到您感觉到大腿内侧有伸展。你可能想用另一只手支撑腿部，这样你就不会伸得太远。

保持15-30秒并切换侧面。

4

躺在臀部拉伸

躺在地板上，右脚环绕着环带，用另一只手抓住带子。将左腿伸直在地板上，轻轻地将右腿放在身体和左侧，尽可能低，直到右臀部和臀部感觉伸展。

保持15-30秒并切换侧面。

5

上背部拉伸

坐在地板上，双腿伸展，并将带环绕在双脚上。穿过乐队，双手靠近脚，抓住每一侧。轻轻地卷曲背部，将其拉向房间的后部，并使用带子来产生张力并增加伸展性。保持腹部收缩，尽量不要瘫倒在腿上。

保持15-30秒。

6

胸部伸展

在盘腿或坐姿的位置，用手握住带子几英寸。轻轻地将手臂向下和向下拉，尽可能低，以伸展胸部。如果太紧或太松，您可能需要调整手以改变带中的张力。这应该是一个温和的伸展。如果你有肩膀问题，你可能想跳过这个练习。

7

侧伸展

在盘腿或坐姿的情况下，用左手握住管子的一侧并朝向右手臂。用右手抓住另一端轻轻拉动，产生张力并拉伸腰部左侧。尽量不要绕过背部，但保持躯干直。

保持15-30秒，然后在另一侧重复。

8

跪式四分拉伸

坐在地板上，右腿弯曲在你面前，左腿弯曲在你身后。将乐队环绕在左脚的顶部。在右前臂向右倾斜并使用带子轻轻地将后跟拉向臀部，以拉伸大腿前部。挤压臀部以获得更深的伸展。

保持15-30秒，然后在另一侧重复。