高级平衡锻炼计划

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高级平衡锻炼计划

在执行站立，行走和跑步等基本功能移动任务时，保持平衡至关重要。受伤或手术后，您可以从物理治疗师的技术服务中受益，以帮助恢复您的正常活动能力。努力改善您的平衡可能是您的物理治疗计划的一个组成部分，以帮助您恢复正常活动。

能够从事直立活动需要身体中的许多不同系统进行互动。您的肌肉，关节，视觉系统和前庭系统都必须协同工作，以帮助您站立，行走或安全地跑步。与身体中的许多其他系统一样，您的平衡可以通过锻炼得到改善。

您的物理治疗师可以教您基本的平衡练习，如单腿站立和串联步行，以帮助您开始改善平衡。当这些练习变得容易执行时，您可以继续使用此高级平衡练习计划来改善您的平衡。

请记住，要有效地改善平衡，您必须创建挑战平衡系统的情境。这样做时一定不要危及您的安全。因此，在开始这项或任何其他锻炼计划之前，您必须先咨询您的理疗师或医生。

高级平衡练习可以每天进行，但如果您经历DOMS或延迟性肌肉酸痛，可能需要休息一天。

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单腿姿势与深蹲

要开始高级平衡练习，请尝试下蹲的单腿姿势。要做到这一点，站在一只脚，另一只脚离地，直接在你面前，膝盖笔直。慢慢弯曲你的站立腿的膝盖并蹲下几英寸。

确保你的膝盖直接在你的脚趾上方，并且在你下蹲时不会进出。蹲几英寸后，返回起始位置。

重复单腿下蹲10至15次重复，然后继续进行下一次运动：单腿T型站立。

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单腿T型姿势

要进行单腿T型站立运动，请站立一只脚。将双臂伸向侧面，然后将另一条腿伸出身后 - 确保背部挺直，骨盆水平。

保持T-position位置30秒，然后返回站立位置。您可以通过左右旋转躯干进一步挑战自己，同时保持T形姿势。

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加分：站在泡沫上以增加单腿姿势练习的难度

单腿下蹲和T型站立练习可能会变得更容易练习。当发生这种情况时，站在一块泡沫或小枕头上进一步挑战自己。不稳定的表面会改变你的本体感受和你的身体对你大脑的反馈。

在进行单腿下蹲和T型站立时，确保站在不稳定的表面上时保持安全。改善你的平衡需要你 挑战 你的平衡，但不建议你摔倒的情况。

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常设BAPS董事会

BAPS板是许多物理治疗诊所中的一种治疗工具，旨在帮助改善下肢本体感受。当您努力改善平衡时，使用BAPS板是锻炼支撑您的脚踝，膝盖和臀部的所有肌肉的好方法。

BAPS板要求您将脚放在不稳定的板上，并将脚踝向特定方向移动。在BAPS板上你应该保持稳定的东西。控制是关键 - 不要让电路板快速拍打多个方向。 BAPS板上的动作应重复15至20次。

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摆动板练习

摆动板是塑料或木制平台，底部有弯曲形状。站在板上挑战你的平衡，因为摇摆板会产生不稳定的表面。

使用摇摆板来改善您的平衡可能具有挑战性，并且您应该确保站在它上面时保持安全。

在摇摆板上开始练习应该用双脚完成。站在板上，双脚放在板的两侧。尽量保持稳定的平衡30至60秒，然后休息一下。您可以站在平衡板上闭上眼睛，进一步挑战您的平衡。

为了进一步增加平衡板练习的挑战，尝试用双脚站在板上，然后在板上进行迷你深蹲。蹲下几秒钟，然后回到直立姿势。

当双腿站立在摇摆板上变得容易时，您可以用一只脚站在板上来进行锻炼。将一只脚放在板的中间并静置30至60秒。再次，闭上眼睛以增加难度。

通过执行单腿迷你深蹲，单腿站立在摇摆板上可以变得更具挑战性。站在板上一只脚，然后弯曲膝盖慢慢蹲下几英寸。保持蹲位几秒钟，然后返回起始位置。

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BOSU球练习

BOSU球是一种治疗和运动工具，通过创造一个不稳定的运动表面来帮助改善本体感觉和平衡。 BOSU代表“双面向上”，这意味着你可以使用BOSU，平面放在地板上或弯曲球面朝下。

站在BOSU上，双脚放在弯曲的一侧，开始BOSU练习。保持平衡30至60秒，然后闭上眼睛以增加挑战。可以在BOSU上进行深蹲，以进一步挑战您的平衡并提高腿部力量。

一旦站在BOSU上的双腿变得容易，用一条腿切换到站在BOSU上。再次，通过闭上眼睛或在BOSU上进行迷你深蹲来增加运动强度。

当您翻转BOSU并将弯曲面朝下放置时，您可以站在平坦的一侧重复平衡练习。双脚站立在BOSU，闭上眼睛，进行迷你深蹲的进展。然后在BOSU上用一条腿进行运动进展。

在受伤，患病或手术后，您的功能活动可能会受到限制，您可能难以四处走动。平衡受损可能是影响您的功能活动的一个变量。通过与您的物理治疗师密切合作并通过这些高级平衡练习进行适当的进展，您可以安全快速地恢复到最佳功能水平。