前踢板练习核心和心脏
目录:
3招運動增強四頭肌 預防長者易跌倒 (十一月 2024)
如果您正在寻找低冲击力，全身动作让您心跳加速，那么使用木板的前踢是一个很好的选择。您可以在提高心率的同时锻炼平衡和核心力量，而不会使关节紧张。
1前踢板
这项练习需要相当多的平衡，所以请花些时间在椅子或墙上保持平衡，以备不时之需。
- 从双脚开始，双臂向上处于防守位置。
- 抬起右膝盖并将腿伸出，避免膝盖过度伸展。
- 在左腿上保持平衡，将右腿抬回到身后，在跑步者的伸展中将手放在地板上。
- 将左脚放在右边的一块木板上，短暂地握住。
- 将左脚向前伸入跑步者的弓步，站起来，再用右腿踢，继续将你的前脚踢在同一条腿上。
- 在另一侧重复该系列，重复1-3组10-16次重复。
坐，站
这个练习可能看起来不多，但它实际上是一个很好的方式来提高心率而不会产生影响。这种低冲击力的动作将您带到一个台阶或平台，然后再次备份，进行全身运动，重点是有氧运动。
- 站在台阶或平台前面坐下，双手放在臀部旁边。
- 当你在你面前伸出双腿时，向后倾斜。
- 将脚抬回并站起来，如果需要，用双手帮助您。
- 通过将手移开和/或在移动结束时添加跳跃来增加强度。
- 重复30-60秒。
从侧面到侧面刺有拳
没有什么比跆拳道更能让心率上升，而这种冲刺组合是完美的高强度，低冲击力的运动。
- 开始朝前并向右转动，当你将前膝弯曲成弓步时，左脚向后踩直。
- 同时，将左臂伸直，但避免肘部过度伸展。
- 退回到中间并向左转，右腿向后，右臂向前冲。
- 继续交替两侧，尽可能快地移动以获得心率。
- 重复30-60秒。
- 为了使移动更加努力，更深入，并真正使用上半身。您还可以在中间添加跳跃，更喜欢更具冲击力。
宽边步Puddlejumpers
宽边步（又名Puddlejumpers）是我最喜欢的有氧运动之一，如果你想要低冲击力，但强度很高。这是一个简单的举动 - 从一侧到另一侧采取大而宽的步骤（就像你跳过一个水坑），但你负责的是强度。快速行动并增加大臂动作以提高心率。
- 当你走出左脚时，尽可能宽地推开右脚（好像你正试图避免一个水坑），双臂伸直。
- 左脚落地，右脚触地，现在推开左脚向另一个方向迈出一大步。
- 使这成为一个动态的练习，而不仅仅是一个简单的旧步骤。每次推开（不跳跃 - 除非你想），并使手臂动作大，以增加心率。
- 提高你的速度，以获得更大的力度，看看你有多宽，没有跳跃。
- 重复30-60秒。
低冲击跳跃千斤顶
如果你不能做传统的跳跃千斤顶，不要担心。这些低冲击力的千斤顶非常适合在不必上下跳跃的情况下提高心率。
- 当你向上和向上摆动右臂时，右脚向右侧伸出，尽可能高。
- 将脚放回原位，然后用左脚踩到另一侧，左臂在头顶上摆动。
- 继续交替两侧，尽可能快地移动，不要跳跃，并摆动手臂以增加心率。
- 为了使它更难，加深弓步，加速它并增加更多的手臂运动。
- 重复30-60秒。
低冲击跳跃杰克彩虹武器
如果您正在寻找低冲击力，高强度，请通过添加更大，更强壮的手臂将您的低冲击力跳跃器提升到新的水平。在这个版本中，当你从一边走到另一边时，你正在两只手臂上方盘旋，真正让你的心率提高。
- 右脚向外伸直，双臂向上伸直。
- 将脚踩回来，然后用左脚踩到另一侧，在头顶盘旋，然后在向另一侧晃动时将它们拉下来。
- 继续交替，尽可能快地移动，不要跳跃，绕着手臂盘旋，就像你正在制作彩虹一样。
- 为了使它更难，加深弓步，加速它并增加更多的手臂运动。
- 重复30-60秒。
Cardio的直腿踢
直腿踢可能看起来不像是一种运动，但是，一旦你尝试它们，你会发现它们真正让你的心率加快，同时挑战你的灵活性和平衡。关键是要保持躯干直立，并尽量让腿尽可能高。使手臂变大也会增加强度，如果你想要更多，尝试抬起腿时从一侧跳到另一侧。
- 从双脚开始，双手伸直到两侧。
- 抬起右腿，如果需要，保持膝盖稍微弯曲，达到臀部水平或更高。
- 同时绕着右臂转动，好像你正试图触摸右脚趾（你可能不会……那没关系）。
- 降低并将左腿提升到臀部水平，用右手触摸脚趾。
- 继续，尽可能快地进行，如果需要，可以添加跳跃以获得更大的强度。
- 完成1-3组8-16代表。
侧带刺与带胸部压力机
增加阻力带胸部按压到侧对侧弓步可以在同时处理上半身时提高心率。根据需要调整张力，以便在胸部，肩部和手臂上进行更多或更少的工作。
- 在上背部缠绕阻力带或管子，将其带到腋窝下并固定在每一侧。
- 开始朝前并向右转，当你将前膝弯曲成弓步时，左脚向后踩直。
- 同时，将左臂向上冲向对角线。
- 退回到中间并向左转，右腿向后，右臂向上冲。
- 继续交替两侧，要么快速移动以使心率上升或缓慢移动并加深弓步以针对更多的臀部和大腿。
- 重复30-60秒。
- 为了使移动更加困难，请在中间添加跳跃。
