用于高强度锻炼的药球练习

药球 - 通常在健身房的一个角落里发现的加重球 - 不仅适合增加一组仰卧起坐的重量。这些工具易于抓握，抓住和抛掷，使其成为提高下一次力量训练程序强度的理想选择。事实上，强力投掷和捕捉加重物体是增强上半身力量和力量同时对心血管系统造成负担的一种极好方法。如果您已准备好将锻炼提升到一个新的水平，请考虑在您的日常生活中添加以下高强度药球练习。

1

壁球

CrossFit推广了墙球作为一种发展全身力量和力量的方法。该运动基本上有两个阶段。你首先将自己降低到一个加重的深蹲，然后将药球放在胸前，然后从蹲下爆炸性地上升，同时将球尽可能高地扔到空中。

该运动针对您的所有主要肌肉群 - 您的臀肌，股四头肌，腿筋，小腿，核心，肩膀，背部，肱二头肌和肱三头肌 - 并且在进行一段时间后，它也会对您的心血管系统征税。这是你如何做到的：

• 站在坚固的墙壁上，双脚分开，膝盖稍微弯曲。你应该离墙一英尺或两英尺远。
• 双手握住药球，肘部弯曲，使球与胸部接触。
• 将臀部向后压，弯曲膝盖，使自己陷入深深的下蹲。
• 从深蹲的底部，用力按压你的脚跟，爆炸性地伸展你的膝盖和臀部站立，上升到你的脚掌上。当你这样做时，同时向上按压你的手臂，伸展你的肘部，同时尽可能高地将药球扔到墙上。
• 当球从墙上掉下来时，抓住它，将它重新放在胸前，立即将自己降低到另一个深蹲中继续锻炼。

旨在连续执行运动至少30至60秒。休息30秒并重复。以这种格式完成三到五组，或将练习添加到电路例程中。

2

大满贯

药球猛击似乎并不那么难 - 你只是把药球扔到地板上。但是，将重量猛击到地面的全身挑战令人惊讶地疲惫不堪，特别是对于你的核心而言。

当你执行这个或其他药丸时，要记住的一件事是你应该使用专门用于砰击的加重药球，例如Rogue Echo Slam Balls。此版本的工具不太可能反弹得太高，从而降低了药球从地板上反弹并击中脸部的风险。要执行练习，请按照下列步骤操作：

• 双脚分开站立，膝盖稍微弯曲。在肚脐处双手握药球。
• 在顺畅的运动中，当你将药球直接抬到头上的空气中时，抬起你的脚。
• 当你向前碾压你的躯干时，立即用力地将你的手臂向下摆动到你的身体前面，当你这样做时释放球，直接将它撞到你脚前的地面。
• 降低自己的深度，从地面取回球。
• 恢复站立并立即重复练习。

继续使用med ball spms 30至60秒。完成一组后，休息30秒再执行两组。

3

分裂姿态高架投掷

要执行分割姿势投掷，请选择一个药球，当它击中坚固的物体时会提供一些反弹。当你锻炼上半身的力量时，这个练习将对你的四肢，核心，背部，肩膀和手臂征税。

• 站在距离坚固的墙壁10到12英尺（混凝土块或砖墙是理想的），在你的手之间拿一个药球。
• 交错你的脚，所以你的右脚在你的左脚前方几英尺，大约是臀部距离。弯曲膝盖以创造坚固的支撑基础。
• 将药球直接抬到头上，双手牢牢抓住球。
• 稍微弯曲你的肘部，使药球落在你的头后，然后用药球向下倾斜地将药球扔到墙上，在你进行投掷时将重量转移到你的前脚上。
• 在球从墙上弹起并重置以再次执行练习时取回球。

继续锻炼30到60秒，让你的右脚保持在前面位置。休息30秒，然后执行另一组，这次左脚交错排在前面。共完成四到六套。