如何在运动后使用泡沫辊

泡沫滚筒提供许多与运动按摩相同的好处，没有大的价格标签。

泡沫辊不仅可以拉伸肌肉和肌腱，还可以分解软组织粘连和疤痕组织。通过使用您自己的体重和圆柱形泡沫辊，您可以进行自我按摩或肌筋膜释放，打破触发点，舒缓紧张的筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。

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使用泡沫辊进行肌筋膜释放

浅表筋膜是位于皮肤下方的柔软结缔组织。它包裹和连接身体的肌肉，骨骼，神经和血管。肌肉和筋膜一起构成所谓的肌筋膜系统。由于各种原因，包括废用，拉伸不足或受伤，筋膜和下面的肌肉组织会粘在一起。这称为粘连，导致肌肉运动受限。它还会引起疼痛，疼痛和灵活性降低或运动范围。

肌筋膜释放是一种上装技术，其中从业者在对筋膜施加牵引力的同时对软组织施加温和，持续的压力。该技术导致筋膜的软化和延长（释放）并且破坏瘢痕组织或皮肤，肌肉和骨骼之间的粘连。

Myofascial释放也被证明可以缓解各种肌肉和关节疼痛，如IT带综合征和胫骨夹板，以及提高灵活性和运动范围。

泡沫辊很便宜，经过一些实验，你可以针对任何肌肉群。最新款的泡沫辊，网格泡沫辊，具有独特的设计和结构，提供更有针对性的触发点自我按摩。

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使用泡沫辊的提示

使用泡沫辊很简单，但在某些区域工作可能需要一些练习和身体扭曲。首先找到一个相对开阔的区域，并留出一些空间。将您的身体放在您​​想要在泡沫辊顶部工作的区域。您的体重会产生压力，按摩并释放筋膜中的紧密斑点。您可以通过在泡沫辊上施加更多或更少的体重来控制压力，并根据需要使用您的手和脚来抵消您的体重。尝试各种职位并了解最适合您的方法很有帮助。

在使用泡沫辊进行肌筋膜释放之前，请务必咨询医生。

• 在肌肉温暖或锻炼后进行泡沫辊。
• 将滚筒放在要松开或松开的软组织区域下方。
• 在瞄准受影响的肌肉的同时，轻轻地来回滚动您的体重。
• 缓慢移动，从身体中心向四肢伸展。
• 如果您发现一个特别疼痛的区域（触发点），请保持该位置直到该区域变软。
• 专注于紧张或运动范围缩小的区域。
• 翻过每个区域几次，直到你感到放松。期待一些不适。起初可能会感到非常柔软或瘀伤。
• 保持软组织，避免直接在骨骼或关节上滚动。
• 保持前几个泡沫辊会议时间短。您只需要大约15分钟。
• 开始时，在两次会议之间休息一天。
• 在运动后喝大量的水，就像运动按摩后一样。
• 几周后，如果您愿意，可以增加会话时间和频率。
• 如果您有任何心脏病或血管疾病或慢性疼痛，请不要在未经医生批准的情况下使用泡沫辊。

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用于臀部和腿筋的泡沫辊锻炼

为了锻炼你的臀部（臀部）和腿筋（大腿后部），首先坐在滚轮上，臀部柔软，多肉的部分直接在滚轮顶部。开始慢慢地来回滚动并略微左右摆动，以释放肌肉中的任何紧绷点。

慢慢地将你的腿向膝盖滚下来并以同样的方式锻炼腿筋。 （上图）。改变你的位置从一侧到另一侧，以完成整个肌肉。在任何紧绷或疼痛的部位，从臀部缓慢滚动到膝盖处暂停。

通过一次使用一条腿或两条腿来增加或减少压力。双脚上下滚动以覆盖整个肌肉群。

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四头肌的泡沫辊锻炼

释放你的股四头肌（四头肌）是最简单的泡沫滚轴练习之一。只需将手放在滚轮顶部，以保持平衡，从臀部到膝盖处理大腿前部。

您可以使用滚轮上的一条腿或两条腿进行此练习，具体取决于您可以处理或需要的压力。如果您想减少压力，请将一条腿从滚筒上取下并用脚支撑您的一些体重。

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小腿拉伸与泡沫辊

将滚轮放在小腿下面。用双手支撑，慢慢地从膝盖向下滚动到脚踝，暂停任何紧绷或疼痛的部位。

你的脚翻了进去滚动。保持脚趾弯曲并指向整个肌肉群。

通过一次使用一条腿或两条腿来增加或减少压力，或者将一条腿放在另一条腿上以获得更大的压力。

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IT带的泡沫辊拉伸

使用IT带上的泡沫辊可能很痛苦，但很多人发现它是泡沫辊最有用的延伸之一。

躺在你身边的滚轮上，滚轮位于臀部下方。如果您需要很大的压力，您的上肢可以与下腿保持一致。或者，在你面前弯曲它以卸下你的一些体重并提供更好的平衡。

用双手支撑并从臀部向下滚动到膝盖，暂停任何紧绷或疼痛的部位。在你的另一边重复。

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在上背部使用泡沫辊

使用泡沫辊按摩并释放上背部（斜方肌和菱形）的肌肉，将泡沫辊放在肩胛骨下方。用双手支撑头部，保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

用你的双脚控制你的运动和压力，开始朝你的头部滚动，在任何疼痛部位停顿。回到中后卫并重复。