为Soleus和小腿肌肉伸展运动

小腿疼痛可能有很多原因，包括小腿紧张和虚弱的肌肉（腓肠肌或比目鱼肌），或小腿肌肉损伤，如小腿拉伤或拉伤。有时疼痛是不足以促使你去看医生的疼痛（通常这可能是在比目鱼肌中），但它仍然会影响你的健身能力和享受。这种拉伸计划可以帮助减少小腿疼痛和预防小腿拉伤。

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站立的小腿伸展

如何做常设小腿伸展

1. 站在墙上的手臂长度。
2. 向前倾斜并将双手放在墙上，肩宽分开。
3. 将一只脚（被拉伸的一侧）伸到身后，脚后跟放在地上，另一只脚靠近墙壁。
4. 用臀部靠在墙上，直到你感觉到伸展腿部的小腿伸展。
5. 保持此伸展约30秒，然后换边。
6. 为了更深的伸展，将脚向后移动。
7. 这种伸展类似于跟腱伸展的跟腱;然而，通过保持膝盖伸直，你可以将注意力集中在小腿而不是跟腱上。

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站立的Soleus Stretch

这是一个非常简单的伸展，你可以站立时做。该伸展针对的是比目鱼肌以及小腿的跟腱。

如何做常规的Soleus伸展运动

1. 向前迈出一步。
2. 保持双脚均匀分布，慢慢弯曲膝盖并向地面下沉。
3. 把脚跟放在地上。
4. 你会感觉后腿伸展，就在脚后跟上方。
5. 继续用臀部慢慢下沉，加深伸展。
6. 保持此伸展约30秒并改变侧面。
7. 通过弯曲膝盖，这个伸展目标是比目鱼肌和跟腱，而不是腓肠肌（小腿）肌肉。

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站立跟腱脚跟伸展

这种简单的伸展，有时称为跟腱拉伸，拉伸小腿的肌腱和肌肉。

如何做站立的跟腱脚跟伸展

1. 站在墙壁或其他坚固物体的臂长。
2. 向前倾斜并将双手放在墙上，肩宽分开。
3. 将膝盖弯曲并将脚跟放在地面上，将一只脚（被拉伸的一侧）伸展到身后。
4. 让另一只脚靠近墙壁。
5. 稍微靠在墙上并弯曲脚跟的膝盖以使其伸展（保持脚跟向下），直到您感觉到小腿后部（脚后跟）的伸展为止。
6. 用臀部缓慢下沉，加深伸展。
7. 保持此伸展约30秒并改变侧面。

这种伸展类似于小腿伸展，但是通过弯曲你的膝盖，你可以将注意力集中在跟腱而不是小腿上。

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全身小腿和阿基里斯伸展

这是一种更先进的方法，可以在一定程度上拉伸整个小腿的背部，包括小腿（腓肠肌），比目鱼肌，跟腱，甚至是腿筋。

如何做全身小腿和阿基里斯伸展

1. 如果您熟悉瑜伽，这种伸展与向下的狗姿势非常相似。
2. 用手和膝盖开始伸展。
3. 慢慢将膝盖抬离地板，抬起臀部。
4. 保持一个膝盖弯曲，伸直另一个膝盖并将脚跟向下推到地面，直到你感觉到小腿伸展。
5. 根据您的灵活性，您的脚跟可能会或可能不会到达地面 - 不要强迫拉伸。
6. 保持这个伸展30秒。
7. 重复另一条腿上的开关。

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小腿泡沫辊锻炼

使用泡沫辊进行自我按摩和肌筋膜释放不仅可以拉伸肌肉和肌腱，还可以分解软组织粘连和瘢痕组织。滚轮的这种特殊用途针对小腿的肌肉和软组织。

如何在犊牛上使用泡沫辊

1. 将滚轮放在小腿下面。
2. 用双手支撑，慢慢地从膝盖向下滚动到脚踝，暂停任何紧绷或疼痛的部位。
3. 尝试你的脚趾位置（进/出或尖/弯）来锻炼整个肌肉群。
4. 通过一次使用一条腿或两条腿来增加或减少压力，或者将一条腿放在另一条腿上以获得更大的压力。