10种简单且经济实惠的地中海饮食食谱

每年五月都是国际地中海饮食月，但有充足的理由全年庆祝。 2018年，地中海饮食在美国新闻与世界报道的年度排名中成为最佳整体饮食，并且很容易理解为什么。 Med饮食的美味食物和充满活力的生活方式与更长寿，改善大脑功能和降低癌症和慢性疾病的发生率有关。除了许多健康益处外，地中海饮食还可以节省您的时间和金钱。

地中海饮食豆类，扁豆和谷物的许多食物和传统都可以以经济实惠的方式购买和烹饪。我们中间最精明的地中海厨师知道如何避免食物浪费，并以有趣的方式将它们用于新餐中，从而消耗掉厨房中剩余的任何日常食材。

来自Oldways和DipHealth的这10种健康地中海饮食食谱，看看我们最喜欢的节省时间和金钱的黑客。

1

鹰嘴豆泥

鉴于它今天在商店和冰箱货架上无处不在，你能想象20年前鹰嘴豆泥对大多数美国消费者来说是一种奇怪的外国产品吗？在10分钟内，您可以制作这种营养丰富的鹰嘴豆泥配方，用作三明治，卷饼和沙拉的浸渍，涂抹和浇头。享受一天中的任何一餐 - 甚至是早餐 - 就像人们在地中海一样。

小建议： 现代化的便利设施可以增强传统饮食。干鹰嘴豆可能需要数小时才能准备好，因此可以节省鹰嘴豆罐头的时间，这也有类似的保质期。

2

藜麦酿辣椒

这种奎奴亚藜胡椒配方为地中海主食提供了现代风味。一旦掌握了制作胡椒粉的技术，您就可以根据手头的全谷物来定制馅料。另一种选择，最重要的是地中海蘸酱和酱汁，如芝麻酱，tzatziki或鹰嘴豆泥。

小建议： 为了节省时间，请在前一天填充舀好的胡椒粉。当你准备好吃的时候，你可以在烤箱里烤它们，让周末晚餐变得更顺畅。

3

Orzo与羊乳酪，橄榄，西红柿和莳萝

关于这种orzo与胎儿，橄榄，西红柿和莳萝配方最好的部分是它的成分仅仅是建议 - 你可以根据味道和视觉每次改变它。换句话说，如果它看起来像一个漂亮，平衡的成分组合，它的味道很好，它就准备好了！

小建议： 任何意大利面沙拉都是最终的节省金钱。根据您的偏好和预算进行定制时，请记住，季节性产品往往是最实惠的。

4

烤茄子沙拉

烧烤给蔬菜带来了无与伦比的烟熏味，但是很容易进入烤架，只需将相同的旧东西扔在烤架上并称之为一天。这种烤茄子沙拉配方在底部添加了青椒，并用新鲜的香草，橄榄油，柠檬和松子增强了风味和质地。

小建议： 夏天，这种沙拉的大部分成分都可以在当地的农贸市场找到。如果您附近有一个，请查看选择的完美季节性产品，不会破坏银行。

5

菜菜肉馅煎蛋饼

可以用几个鸡蛋做很多！您可以在当天的任何一餐中享用它们 - 而不仅仅是早餐。这种蔬菜菜肉馅饼菜特别适合在一周结束时，冰箱里的食物可能会减少。它很简单，因为所有东西都在同一个煎锅里煮。如果可以的话，可以用韭菜，欧芹和罗勒等新鲜香草装饰，以提升风味和风格。

小建议： 为周日早午餐做好准备，然后在整个一周内重新加热剩菜，享用便捷的外带午餐，以节省时间和金钱。

6

地中海Socca比萨饼

如果你是披萨的粉丝，那就去见我们最喜欢的另外一家大饼。这种socca不是像今天的大多数比萨饼一样由精制白面粉制成，而是由鹰嘴豆粉制成，这意味着它提供更多的蛋白质，纤维和风味。与番茄，香蒜酱或任何各种蔬菜搭配披萨外壳的方式相同。

小建议： 将一袋鹰嘴豆粉或全麦披萨面团放在冰箱里，这样就可以买到美味的大饼。当你有一些零碎的东西（比如蔬菜和奶酪）时，把它们放在一起，但不太确定如何用它们制作一个有凝聚力的餐。

7

Penne与芝麻菜香蒜酱和豌豆

你看对了！ Pesto，意大利语中的动词“to pound”，不仅限于以罗勒为主的食谱。在这种情况下，辛辣的芝麻菜和烤核桃创造了一种香味浓郁的香蒜酱，与粉刺的坚固形状和质地完美搭配。您可能会吃剩余的香蒜酱，可以在2-3天内使用，或者在立方体中冷冻以备后用。

小建议： 储存冷冻产品以节省时间并留下对保质期的担忧。此外，冷冻蔬菜甚至可以比新鲜蔬菜更好地保留营养。

8

希腊虾用希脂乳和橄榄

这种简单的一锅式午夜晚餐充满了地中海风味，如橄榄，西红柿，新鲜香草和海鲜。如果您附近没有（或出售）虾，请随意用另一种温和的白色鱼代替。我们喜欢在地中海全谷物上食用这种食谱，例如碾碎干小麦，farro，freekeh或全麦orzo面食。

小建议： 一锅饭是最终的节省时间。 洗碗的时间减少意味着更多的时间享受与朋友和家人的食物和谈话 - 这是地中海饮食和生活方式的重要组成部分。

9

沙丁鱼馅饼配莳萝酸奶酱

准备海鲜不一定是令人生畏的。只需沥干和捣碎罐装沙丁鱼，就可以制作出含有蛋白质，ω-3脂肪酸和维生素D的美味馅饼。地中海和美国海鲜菜肴之间最显着的差异之一就是地中海的创意使用的小食物，它们的食物含量较低链条比大型货物更具可持续性。

小建议： 像沙丁鱼和鲭鱼这样的小鱼是便宜的，即食的蛋白质来源，也是您用餐的完美口味。

10

终极切碎的沙拉

这种午餐盒和便饭的沙拉是用丰盛的鹰嘴豆，黄瓜，西红柿和辣椒制成的，而不是精致的蔬菜。当你的厨房里摆放着鹰嘴豆，蔬菜和橄榄油等地中海必需品时，你很容易实现蔬菜和纤维的目标。

小建议： 不要低估你可以通过将剩余的蔬菜和豆类与一些油混合在一起制作的美味创作。当你匆匆忙忙的时候，它比外卖要便宜得多。

Oldways是一家非营利性食品和营养组织，其使命是将传统食品，食品和生活方式 - 对人类有益的，对地球有益的 - 带到世界各地的厨房。 Oldways以地中海饮食金字塔及其为期4周的地中海饮食菜单计划而闻名。他们还开发了全谷物印章，帮助消费者找到含有全谷物的产品。