ACL（前十字韧带）康复训练8次

前交叉韧带（ACL）损伤可能与名称听起来一样复杂。它涉及膝盖中间的韧带，防止胫骨在大腿骨前面滑出。 ACL损伤是由部分或完全过度拉伸或撕裂韧带引起的。

ACL的损伤会影响膝关节的稳定性，从而导致腿部力量丧失并限制膝关节活动范围。严重的眼泪或破裂往往需要手术和广泛的康复，以完全恢复您的行动能力。

ACL损伤的家庭康复

如果面临ACL损伤，您可以在家中进行一些练习，以更好地保持力量和运动，而不会对ACL造成进一步伤害。如果需要，这些可以在手术前完成，或者与正在进行的物理治疗结合使用。

目的是避免膝盖受压或任何可能承重的运动。相反，你将专注于加强膝盖周围的肌肉 - 股四头肌（“股四头肌”）和腿筋（“火腿”） - 同时逐渐扩大你的运动范围，使你的膝盖不会“冻结”。

通过在家中进行这些操作（最好是通过医生或物理治疗师的投入），您可以根据需要为手术做好更充分的准备，或者获得结构化康复计划的全部好处。

当您的膝关节仍然脆弱时，ACL康复训练

首次开始时，请忘记“没有痛苦，没有收获”的格言。虽然在锻炼四肢和火腿时你可能会感到不适，但要避免任何引起彻底疼痛的运动。请记住，过度推动可能会使事情变得更糟，并导致更长的恢复时间。

以下是三种最佳（也是最安全）的运动，可在首次开始时治疗ACL损伤：

• 脚跟滑动 涉及膝盖伸展而不承受任何重量。首先坐在地板上伸展双腿。慢慢弯曲受伤的膝盖，同时将脚跟滑过地板朝向你。慢慢将脚滑回起始位置并重复10次。
• 四边形的等距收缩 也坐着。为此，您需要坐在地板上，腿部受伤，另一条腿弯曲。现在慢慢收缩受伤膝盖的四头肌，不要移动腿并保持10秒钟。放松。重复10次。
• 膝盖屈曲 涉及仰卧而躺在你的肚子上。现在弯曲受伤的膝盖并将脚后跟朝向臀部。等五秒钟。放松。重复10次。

ACL恢复练习后肿胀消退

当你的膝盖肿胀开始消退时，你应该逐渐能够站立在双脚上而不偏向未受伤的腿。完全能够完成此操作后，您可以开始添加以下练习：

• 被动膝盖伸展 要求两把高度相等的椅子。将椅子彼此面对的距离略短于腿的长度。坐在一把椅子上，将脚跟放在另一把椅子的座位上。放松你的腿，让你的膝盖伸直。每天数次在这个位置休息一到两分钟，逐渐伸展出腿筋。
• 脚跟抬起 站立时完成。首先将一只手放在椅背上以保持平衡。现在慢慢抬起受伤腿的脚后跟，站在你的脚尖上。在那里呆5到10秒。慢慢降低你的脚跟。重复10次。
• 半蹲 用双手握着坚固的桌子站着。将双脚分开放在肩膀的宽度上，慢慢弯曲膝盖，将臀部放低半蹲。保持10秒钟然后慢慢回到站立位置。重复10次。
• 膝盖伸展 需要TheraBand或一段运动带。首先，将Theraband的一端环绕在桌腿上，另一端围绕受伤腿的脚踝。 （或者，将运动带的两端系在桌腿周围，将受伤腿部的脚踝插入环形端。）面对桌子，慢慢将膝盖弯曲45度，抵抗管子的阻力。保持几秒钟，然后慢慢回到站立位置。重复10次。

• 站在一条腿上 是建立和评估你的力量和平衡的好方法。通过抬起未受伤的腿并在受伤的腿上独立站立10秒钟来完成此操作。这项练习一开始可能不那么容易，但是，只要有时间和耐心，你就应该在几周内完成这项工作。