Quadricep（大腿）伸展概述

股四头肌是位于前部或前部或大腿的四块肌肉。这个肌肉群在伸直膝盖的同时伸展腿部。跑步和骑自行车以及日常活动可导致四肢肌肉紧张。有时你的股四头肌紧张可能是不同伤害的罪魁祸首，如髌股关节应力综合症（PFSS）或髂胫束摩擦综合征（ITBS）。如果您的腰椎有椎管狭窄或其他相关问题，您的四肢也可能会紧张。

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您可以在家做四头肌拉伸

为您的四肢提供伸展运动是提高肌肉群灵活性的好方法。您的物理治疗师可以评估您的具体情况，并为您提供伸展四肢的策略。

这是一个逐步的四维拉伸进程，就像你的PT可能规定的那样。在尝试这个或任何其他锻炼计划之前 - 请咨询您的医生，以确保锻炼对您来说是安全的。

如果在拉伸前稍微加热，您的伸展可能会更舒适一些。步行或骑自行车几分钟可以让你的四肢肌肉变得温暖，这样它们可以更轻松地伸展。

站立Quad Stretch

站立式四肢拉伸有什么好处？你可以在任何地方做到！站立式四肢伸展可以在办公室，健身房或长跑前进行。如果你能找到一个可以站立的地方，你可以做站立的四肢伸展。这是你如何做到的：

1. 站立时，握住台面或椅背以协助平衡。
2. 用一只手抓住你的脚踝弯曲你的膝盖。
3. 尽可能帮助弯曲膝盖。
4. 保持姿势30秒。
5. 回到站立位置。
6. 每条腿重复锻炼3至5次。

如果您感到任何剧烈疼痛，请务必停止伸展。如果你这样做，请看你的物理治疗师，以确保你正确地进行伸展运动。

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侧面Quadricep Stretch

侧面四边形弹力是一种很好的方式，可以很好地伸展你的四边形。在支撑位置的地板上可以帮助您专注于四边形的伸展。以下是侧边四边形拉伸的方法：

1. 躺在你身边。
2. 尽可能地弯曲你的上肢膝盖。
3. 保持姿势30秒。
4. 回到起始位置。
5. 每条腿重复练习3到5次。

只需将脚踝向下拉到地板上，就可以为这项运动添加一点髂胫束带。只需将你的脚踝放在膝盖上，当你伸展四边形时​​，轻轻地将它向下拉向地板。

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容易四头肌拉伸

你也可以躺在肚子上伸展你的四肢。在这个位置，地板有助于稳定您的骨盆，最大限度地减少摇摆和最大化拉伸。以下是您如何进行俯卧位股四头肌拉伸：

1. 躺在你的肚子上。
2. 尽可能地弯曲你的膝盖。
3. 保持姿势30秒。
4. 回到起始位置。
5. 每条腿重复练习3到5次。

如果你很难到达脚踝拉起你的腿，只需用毛巾或带子套住你的脚踝并用它来拉。这有助于在你的四肢中有效伸展，即使你不能轻易到达脚踝。

拉伸您的四边形可能是您的PT家庭锻炼计划的必要部分，或者您可能只是想这样做以保持适当的四边形灵活性。无论哪种方式，花费时间通过类似于此的锻炼计划来伸展您的股四头肌可以是最大化移动性和防止受伤的好方法。

请咨询您的物理治疗师，并为您学习最佳四肢伸展（或其他四肢加强练习）。保持你的四肢健康可能是保持膝盖移动和最大化你的功能移动性所必需的。