6种减少背部疼痛的基本伸展

腰痛可能有很多原因，包括背部紧张或虚弱，腹部或核心肌肉，肌肉扭伤或拉伤，或椎间盘突出。这种伸展计划可以帮助减轻背部疼痛，并有助于防止背部受伤。

部分紧缩 - 背部疼痛的盆腔倾斜运动

骨盆倾斜通常是第一个建议用于从背部疼痛恢复和发展脊柱稳定的运动。

如何做部分紧缩

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 呼气时，收缩腹部肌肉，将背部的小部分压入地板。
• 当您用指尖伸向双脚时，将头部和肩膀略微抬离地面。
• 保持5到10秒。
• 放松并返回起始位置。
• 重复5到10次。

Cat-Cow伸展背部疼痛

这种简单的拉伸，有时称为猫牛拉伸，轻柔地拉伸腰部的肌肉，帮助重新调整脊柱和骨盆。这对缓解腰背部拉伤的疼痛特别有帮助。这是如何正确地做到这一点。

如何做猫牛拉伸

• 从你的手和膝盖开始。
• 收缩你的腹部肌肉。 （试着将肚脐拉向脊柱。）
• 慢慢地向后弯曲，将它向上推向天花板。
• 让你的头向前倾，让你的骨盆弯曲。
• 保持10秒钟。你应该在背部感受到轻柔的伸展。
• 返回起始位置。
• 当你的腹部朝向地板时，抬起你的头，让你的骨盆向前倾斜。
• 保持姿势10秒钟，然后返回起始位置。
• 重复约5至10次。

容易背痛的背痛

俯卧延伸是稍微更先进和强烈的背部伸展。以下是如何安全地执行它。

如何做突发扩展

• 从地板上以面朝下的姿势开始。
• 慢慢抬起你的躯干;将肘部放在肩膀下，双手紧紧贴在地上。你的下背部略呈拱形。
• 推入地面并慢慢伸直肘部以增加下背部的伸展。只有在舒适的情况下去，如果您遇到任何疼痛，请停止。你应该感觉舒适，温和的舒展。
• 保持姿势15秒。
• 返回起始位置。
• 重复5到8次。

髋开启器和下背拉伸

在这张照片中，芝加哥熊队角卫Devin Hester演示了一个简单的伸展运动，打开臀部并伸展腰部。这项运动可以拉伸核心，臀部，腹股沟和下背部的肌肉。

如何做髋开启器和下背部拉伸

• 从前向弓步开始，将左膝放在地上。
• 如图所示，将右肘放在右膝内侧。
• 将右肘轻轻按入右膝，并将躯干向左转。
• 将你的左臂伸到身后，直到你的下背部和右下腹部感到轻柔的伸展。
• 保持伸展约20至30秒。释放并重复另一条腿。

您可以根据自己的解剖结构，灵活性和限制来修改此拉伸。一定要保持你的前膝盖在脚踝上方或后方，而不是在它前面。

脊柱扭伤拉伸背部疼痛

脊柱扭曲伸展应小心缓慢地进行。为了避免过度拉伸，切勿将膝盖压在地上。让你的膝盖尽量舒适地摔倒。随着时间的推移，你会在这段时间内自然地增加你的运动范围。以下是如何安全地进行脊柱扭转拉伸。

如何做脊柱扭曲伸展

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 慢慢让你的膝盖落在地板上，直到你的脊椎感觉到轻柔的伸展。
• 保持10秒钟并返回起始位置。
• 接下来，让你的膝盖慢慢地落到另一侧，直到感觉到轻柔的伸展。
• 保持10秒钟并返回起始位置。
• 每边重复几次。

膝盖伸展为背部疼痛

将双膝放入胸部是一种简单的方法，可以在背部释放紧张，轻轻拉伸腿筋。这种简单的脊柱屈曲运动是结束背部伸展运动或锻炼的好方法。

如何做膝盖胸背屈曲伸展

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 慢慢地将膝盖放在胸前，轻轻地抓住膝盖下方的腿。
• 保持此位置20秒并返回起始位置。
• 休息几秒钟，重复几次拉伸。