土豆血糖指数和健康饮食秘诀

土豆是一种不起眼的块茎，经常受到许多形式的嘲笑。想想马铃薯枪和一个像土豆一样受欢迎的儿童玩具。但它们也是许多饮食的主食，并在世界范围内种植。马铃薯煮熟，捣碎，油炸，烤，烤，咖喱，扇形，切丝，填馅，制成砂锅菜。虽然马铃薯有一些健康益处，但大多数品种都含有碳水化合物，并且对血糖指数（GI）的评分相当高。

Nicola和Rosamunda的几个品种实际上对你有好处。

炸薯条 - 朋友还是敌人？

马铃薯的血糖指数相当高，这意味着你吃了它们后，碳水化合物会导致你的血糖水平飙升。拆除烤好的土豆时，您可能会感到充实和满意。但是，消化所有这些之后，当碳水化合物嗡嗡声急剧下降时，饥饿会在几个小时内恢复。这也许可以解释为什么我们有时会大量吃薯片和炸薯条，只想要更多。然而，当我们这样做，并且我们的血糖水平达到峰值时，我们正在依靠葡萄糖航行，并且作为回应，我们的身体分泌胰岛素和胰岛素样生长因子（IGF）。这两种物质促进细胞生长和炎症。当你有太多的时候，它们可以为癌症的发展铺平道路。

马铃薯的健康益处

马铃薯为您提供淀粉类碳水化合物。

一小部分淀粉被归类为抗性淀粉（一种膳食纤维），当它到达大肠时会给你带来一些健康益处。马铃薯纤维可以保护您免受结肠癌的侵害，帮助您耐受葡萄糖和胰岛素，并可能降低胆固醇。马铃薯含有对你有益的维生素和矿物质 - 维生素C和B6，钾，铁和硫胺，仅举几例。

酚酸存在于新鲜或煮熟的马铃薯皮中，而果皮和果肉都含有有益的类黄酮和类胡萝卜素。

最健康的方法来烹饪和吃土豆

果皮最健康的一半是果皮。对于我们这些厌倦了试图剥皮的人来说，这是个好消息。把那个棕色夹克留在马铃薯上，不要为得到的盘子里的黑色斑点道歉。马铃薯皮含有高浓度的有益酚酸。对未经剥皮的马铃薯进行微波或煮沸比烤箱烘烤更能保护其健康益处，烤箱可以分解其维生素和矿物质。用香醋调味汁制作的冷土豆沙拉，在冰箱中保存过夜，是迄今为止最健康的吃土豆的方法。长时间的冷却会使马铃薯的抗性淀粉含量增加三分之一以上。无论是用柑橘汁还是醋制作，醋汁中的酸都会减慢你的消化速度，使你的胃更能完全处理蔬菜。冷却淀粉和酸性敷料的这种组合可以降低血糖峰值，使您的身体更健康。

认识Nicola和Rosamunda马铃薯

如果你想吃土豆，避免高血糖，寻找 Nicola和Rosamunda.

尼古拉（ 马铃薯（Solanum tuberosum L. cv。） Nicola）很难找到。但它是一种椭圆形，光滑皮的马铃薯，皮肤呈浅黄色至黄色至深黄色，似乎起源于德国。 Nicola的血糖指数评级为58，使其健康饮食（适度的部分）。罗莎蒙达（ 马铃薯（Solanum tuberosum L. cv。） 罗莎蒙达（Rosamunda）是一种椭圆形，光滑的土豆，红色的皮肤和淡黄色的奶油，在瑞典繁殖。 Nicola和Rosamunda在芬兰食品研究中进行了烹饪和测试，发现其中含有最高水平的酚酸，与该研究中的所有40种马铃薯相比。

酚类是芳香族化合物，具有强大的防腐和抗菌性能，可能会阻碍癌症的生长。

以新的眼光看马铃薯

从秘鲁安第斯山脉的高海拔开始到现在的国际美食生活，马铃薯就在这里。现代马铃薯经过基因改造后可以制成更浓郁，更脆的炸薯条。它们已经长大，呈现出新的颜色（蓝色，紫色），并将其提取物借给抑制食欲的营养保健品。但它们应该适量食用，并且包括果皮，因为它们的碳水化合物会导致你的血糖水平飙升。癌症在糖上茁壮成长。因此，如果你吃土豆，取一小部分，并在你找到它们时选择Nicola和Rosamunda。

常见马铃薯食品的血糖指数

马铃薯食品	血糖指数评级
烤赤褐色伯班克马铃薯（不含脂肪）	111
速食土豆泥（爱达荷州）	97
烤（夹克）马铃薯	85
土豆泥	70
新土豆	62
罐装土豆，微波炉加热	61
尼古拉土豆	58
土豆片（薯片），盐渍	57
煮土豆（加拿大）	56

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• 马铃薯，蔬菜及其部分产品中的酚酸Pirjo Mattila，Jarkko Hellstrom。食品成分与分析杂志，第20卷，第3-4期，2007年5月，第152-160页。
• 澳大利亚悉尼大学，血糖指数数据库。数据库页面由副教授Gareth Denyer和Scott Dickinson使用Jennie Brand-Miller教授和SUGIRS教授收集的数据创建。最后修改日期：2005年12月13日。