物理治疗练习治疗跑步者的膝盖

如果您被诊断出患有髌股关节应力综合症（PFSS），也称为跑步者膝关节，您应该立即采取一些措施来治疗您的病情。拜访您的医生，然后与您的物理治疗师一起办理入住手续。您的PT可以进行检查以评估您的PFSS，为您的病情开出正确的治疗方案。

运动是PFSS的主要治疗方法之一。 PFSS的许多病例是由膝盖和臀部周围的紧绷肌肉或肌肉无力引起的，这有助于将膝盖骨保持在正确的位置。有时平衡或本体感受障碍可能是导致PFSS的一个因素。伸展和加强正确的肌肉群可以使您的病情发生重大变化。

这是一个逐步锻炼计划，物理治疗师可以为跑步者膝盖的人开处方。练习的重点是提高支撑膝盖的肌肉的柔韧性和力量，并帮助保持膝盖骨过度的压力。

在开始这个或任何其他锻炼计划之前，请向您的医生办理入住手续，以确保锻炼对您来说是安全的。

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股四头肌强化

研究表明，你的股四头肌肌肉无力，特别是被称为股内侧肌（VMO）的四边形区域，可能导致髌骨未对准和PFSS。努力加强你的四边形可能是你的PFSS锻炼计划的重要部分。

加强四边形的一种简单方法是使用四边形练习。要做运动，只需将膝盖伸直，并在膝盖下方放一条小毛巾。将膝盖向下压入毛巾，同时收紧大腿顶部的股四头肌。紧紧握住肌肉5秒钟，然后松开。

短弧四肢是另一项练习，可以帮助改善股四头肌支撑膝盖骨的方式。要做到这一点，躺下并在膝盖下面放一个足球或纸巾卷。完全伸直膝盖，同时保持腿后部抵住球。保持膝盖平直5秒钟，然后慢慢松开。

重复每次运动10至15次，每天两次。

2

直腿抬高

直腿抬高是加强股四头肌和臀部的好方法，同时保持膝盖处于安全，无痛的位置。在直腿抬高期间，您的膝关节应保持锁定，减少膝盖周围的压力和紧张（和疼痛）。

要进行直腿抬高，只需单膝伸直，膝盖弯曲就可以仰卧。收紧直腿大腿顶部的肌肉，然后将腿抬离地面约15英寸。将腿竖直向上几秒钟，然后慢慢放下。重复腿部重复10至15次。

您可以通过在背部，侧面或躺在肚子上进行直腿抬高来锻炼臀部周围的不同肌肉群。每种方法都会改变运动，使其保持新鲜，并锻炼支撑腿部和膝部的各种肌肉。

你可以通过在脚踝周围增加一个小袖口重量来使这项练习更具挑战性。通常两到三磅就足够了。增加阻力的另一种方法是在脚踝周围放置一个阻力带，用于直腿抬高。

3

蛤壳

翻盖是一项很好的锻炼，可以提高臀部肌肉的力量和补充，特别是臀中肌。你的臀肌有助于控制膝盖的位置，这里的虚弱可能是导致PFSS疼痛的原因。

要执行翻盖，请将两侧膝盖弯曲放在身体两侧。收紧腹部，慢慢抬起膝盖，同时保持双脚并拢。保持膝盖几秒钟，然后慢慢降低。重复练习15至25次。

通过在膝盖周围放置阻力带进行锻炼，您可以使翻盖练习更具挑战性。您的PT可以帮助您获得适合您病情的频段。

4

等长臀肌强化

等长臀中肌强化是改善臀部神经肌肉补充的好方法。这有助于保持腿部和膝盖的正确对齐。

为了进行锻炼，躺在一侧，膝盖笔直，并用围绕脚踝的皮带包裹。确保它不是太紧;你应该可以抬起你的上肢。

慢慢抬起你的上腿，同时保持笔直，然后按入皮带。您应该感觉臀部肌肉能够进一步抬起您的腿，但腰带应该抵抗您的运动。

向上按压皮带五秒钟，然后慢慢放松。进行10次重复练习，然后在另一侧重复练习。

5

先进的髋部强化

一旦你成为一名专业人员进行翻盖和等距臀肌中间强化练习，现在是时候进行更先进的髋部强化练习。

桥梁是加强臀部和核心的好方法，同时保持膝盖正确对齐。您可以通过在桥上添加瑞士球或用脚在枕头或其他不稳定表面上进行锻炼来修改您的桥接程序。

在站立时使用阻力带是提高髋部力量和控制的功能性方法，同时保持膝盖正确对齐。这有助于在走路和跑步等功能活动中教你的身体膝关节应该在哪里。

6

增强式训练

跑步涉及在空中飞行并单脚着陆。然后需要脚和腿推动你再次在空中飞行。一遍又一遍地重复，你正在跑步。

增强练习可能有助于您治疗跑步者的膝盖。您的PT可以帮助您从双腿训练到单腿训练。您可能会做的一些练习可能包括：

• 双腿跳
• 单腿跳跃
• 对角线跳跃

这些练习可能具有挑战性，如果您的膝盖疼痛，您必须停止。您的PT可以指导您以正确的方式进行plyometrics运行。

7

高级平衡练习

许多PFSS患者的平衡和本体感觉均受损，因此平衡锻炼可能是PFSS康复锻炼计划的重要组成部分。您可以从简单的平衡活动开始，例如单腿姿势，并通过更多动态平衡活动（如T-stance）或通过与BOSU合作来进一步发展。

您的物理治疗师可以评估您的平衡并为您开出最好的锻炼方法，让您的膝盖保持正确对齐以治疗您的PFSS。

来自DipHealth的一句话

如果你有跑步者的膝盖或PFSS，你应该在你的PT办理登机手续并开始锻炼计划 - 类似于这个 - 以恢复正常运行而不会感到疼痛。