通过拉入式操作保护您的下背部

吸入是在物理治疗的初始阶段向脊柱患者传授的许多核心稳定技术之一。一般来说，在进行“官方”核心强化练习之前，您的治疗师会要求您熟练掌握核心稳定技术。

拉入式操作以及腹部支撑和类似技术的目的是激活您最深的脊柱稳定肌。根据它们与脊柱和骨盆非常接近的位置，脊柱稳定器肌肉会对背部的健康产生很大的影响。

在进行实际练习之前学习核心稳定技术的另一个原因是他们开始训练你的稳定器在你活动时起作用。为此，你可能会认为引入机动是为你的核心肌肉做准备，让它们准备好向各个方向进行躯干，骨盆和脊柱运动。

在他们的书中， 治疗性运动：基础和技术 物理治疗师Carolyn Kinser和Lynn Allen Colby报告说，目前临床使用的所有运动前核心稳定技术中，引入机动可能是使腹横肌和多裂肌收缩的最佳方法。因为横向和多裂肌是脊柱稳定性的主要原因，所以这种“共同收缩”（通常被称为）是您背部的关键。

如何进行拉入式操作

无论是仰卧还是倾向于进行拉入式操作。 （仰卧仅仅意味着躺在你的背上，而俯卧是指躺在你的肚子上。）你也可以在All-4s位置尝试（在你的手和膝盖上，你的躯干和头部平行于地板。）

我们建议在钩躺位置学习技术，这是一个仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在你熟练掌握之后，让自己适应俯卧位。如果其他位置不舒服或多种多样，请使用All 4s位置。

建立中性脊柱

首先，建立你的中性脊柱。最快，也是最好的方法之一是探索骨盆位置的“极端”。这样做的原因是你的脊椎楔入你背后的两块骨盆骨之间。因此，当骨盆移动时，脊柱会跟随。通过向前（向前）和向后（向后）倾斜骨盆，您也可以移动脊柱。通过探索这些位置，您还将通过这些运动影响您的自然低背曲线（这正是我们想要的。）

第1步：向后倾斜你的骨盆，然后向前倾斜

将骨盆倾斜回骨盆后倾。尽可能远的回去，没有疼痛或不适。放开位置然后回来。接下来，将骨盆向前倾斜至前骨盆倾斜，再次，尽可能远离您的骨盆，不会出现疼痛或不适。重复几次，直到你掌握它为止。

第2步：来到中心

现在你已经经历了极端，将你的骨盆放在这两个方向之间。恭喜！你已经开始建立骨盆中立。这是学习引入机动的良好起点。

画在你的腹部肌肉

从那里，深吸一口气。呼气，和你一样，将腹部肌肉拉向脊柱。让呼气帮你“掏空”你的下腹部。

这里的关键是不允许其他动作或压力来帮助你。我知道，这很诱人，你甚至可能会在没有意识到的情况下紧张或移动。但要正确地做这项技术，你必须扫描你的身体以获得额外的肌肉收缩并放开它。

需要注意的不必要的工作，压力或肌肉紧张的常见区域包括下肋骨，腹部（凸出）和/或通过脚的压力。

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• Kinser，C.，Colby，L.A.，Therapeutic Exercise：Foundations and Techniques。第4版。 F.A.戴维斯公司。宾夕法尼亚州费城2002年。